Что такое стретчинг в фитнесе и какая от него польза

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Польза стретчинга

Любая физическая активность при отсутствии противопоказаний приносит пользу для здоровья. Спорт – это жизнь. Кроме этого стрейчинг делает тело пластичным, гибким, женщина ходит, двигается более молодо и красиво. Мужчины интуитивно видят такую женщину привлекательнее.

Для здоровья

Во время растяжки мышцы сокращаются и укрепляются, одновременно с ними работают сосуды и сердце, поскольку усиливается кровообращение. Стретчинг полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для укрепления нервной системы. Благодаря растяжке можно снять не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение, избавиться от стресса.

Стретчинг полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За счет улучшения гибкости и подвижности суставов можно избавиться от отложения солей, от боли в спине, мышечных зажимов. Это прекрасная возможность предотвратить остеопороз и другие болезни, связанные с недостаточной физической активностью.

Для фигуры

Как растяжка влияет на внешность? Занимаясь стретчингом, можно заметить, как мышцы становятся рельефными, талия – тонкой, а руки и ноги – изящными. Формируется правильная осанка и изгибы тела, исчезает целлюлит. Тело становится гибким и послушным, улучшается координация движений.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону
Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения
При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок

Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Йога

Йога — это вид занятий, идеально подходящий для тех, кто хочет осознать свой внутренний мир, развить гибкость, стать крепче и развить дыхание.

Йога – это уникальный урок, сочетающий в себе большую умственную работу и концентрацию с интенсивной мышечной и дыхательной работой. Под силу любому возрасту!

Йога дает: концентрацию внимания, умение слушать себя и понимать свой внутренний мир, развитие дыхательной функции и укрепление органов дыхания, укрепление мышц и воспитание мышечной выносливости, ощущение внутренней силы и гармонии самой с собой.

Подходит для людей любого возраста и физической подготовки. В ходе занятий укрепляется мышечно-связочный аппарат, тренируется чувство равновесия и координация движений, повышается мышечный тонус, гибкость, подвижность в суставах, снижается вес, нормализуется психологическое состояние и самочувствие.

Показания к занятиям: проблемы с позвоночником, синдром хронической усталости, повышенная тревожность, нарушения сна, функциональные нарушения работы внутренних органов (например, «ленивый кишечник»).

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Комплекс домашних упражнений

Уроки стретчинга для начинающих включают в себя работу с шеей, спиной, руками и ногами, растяжку грудных мышц и пресса. Остановимся на каждом комплексе подробнее.

Упражнения для шеи

Растяжка шеи как бы выпускает голову из плеч, освобождает мышцы шеи, способствует кровотоку в головной мозг. Упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, на коленях, так и стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Повороты головы влево — вправо.
• Движения полукругом слева направо и обратно.
• Во время наклона головы в сторону, слегка придавливать одной рукой в направлении пола.

Важно все движения выполнять плавно и неспешно. https://www.youtube.com/embed/fUitqG7jsJA

Растяжка для спины

От спины зависит очень многое: здоровый позвоночник, красивая осанка, легкость движений и сила тела в целом. Из большого числа упражнений по растяжке спины можно выделить следующие основные:

Сесть на пол, ноги развести по сторонам. Медленно тянуться вперед с вытянутыми вперед руками. Тут не надо стараться достать руками до носков или лечь на пол

Важно тянуть позвоночник вперед настолько, насколько позволяет тело.
Выгиб позвоночника. Встать на четвереньки, ровно держа спину, расставив колени на ширину плеч

Медленно выгнуть позвоночник к потолку, задержаться в этой позе, на выдохе прогнуть позвоночник к полу. При выполнении упражнения стараться задействовать все позвонки, от самой шеи до копчика, тогда упражнение будет особенно эффективно.
Повороты вдоль оси. Сесть на стул ровно, ноги вместе, плечи держать также ровно. Повернуться в сторону так, чтобы плечи остались в одной линии. Медленно повернуться в другую сторону. Для равновесия можно держаться руками за стену или стул. Важно держать спину прямой, чтобы мышцы растягивались правильно.
Вытягивание вверх. Встать вдоль стены, прижавшись к ней спиной. Поднять руки и начать тянуться вверх. Тело при этом должно оставаться прижатым к стене.

Продуктивность упражнений увеличится, если сосредоточить на их выполнении все свое внимание и чутко следить за положением тела в пространстве

Ноги и руки

Вариаций упражнений для рук и ног очень много, и все они эффективны. Поэтому сосредоточимся лишь на нескольких самых распространенных:

• Руки. Встать на колени, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, достать руками до пола, стараясь вытянуть их как можно дальше. Можно растягивать руки поочередно.
• Запястья и предплечья. Снова встать на четвереньки, руки развернуть пальцами к коленям, ладони плотно прижаты к полу. Медленно отклониться назад, растягивая кисти и предплечья.
• Бицепсы. Встать ровно, ноги в замок за спиной, вытянуты вниз. Поднять сцепленные руки вверх, не подаваясь вперед.
• Трицепсы. Встать ровно. Руку, согнутую в локте, поднять так, чтобы локоть смотрел в потолок. Другой рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Поменять локти.
• Плечи. Ровно вытянуть правую руку вперед, затем перенести ее поперек тела параллельно с полом. Левой рукой зафиксировать правую руку, прижав ее к телу. Можно сочетать с поворотом налево. Поменять руки.
• Ноги. Сесть на пол, ноги вытянуты впереди. Медленно наклониться вперед, стараясь положить тело на ноги. Колени при этом не сгибать, но и не тянуть тело, когда связки не пускают и начинают болеть.

Важно не перетягивать связки до перманентных болевых ощущений. Преодоления начального сопротивления достаточного для здоровой растяжки

Укрепление мышц груди

Растяжка груди важна, потому что тянутся и укрепляются мышцы сердца и других внутренних органов.

• Встать в проеме двери. Руки вытянуть вверх и взяться за косяк, грудью податься вперед, останавливаясь в конечной точке на несколько секунд. То же самое повторить с руками, разведенными в стороны на уровне головы. После — с упором на одну руку.
• Свести руки за спиной, прижать к пояснице. Пытаться свести локти вместе.

Грудь нужно растягивать медленно и плавно, полностью погрузившись в ощущения тела, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.

Проработка пресса

Тоже важный участник процессов жизнедеятельности, отвечает за равновесие, баланс и осанку.

• Лечь ровно на живот. Поставить руки ладонями на пол по обе стороны груди и медленно вытянуть их, выгибая спину и отводя голову назад.
• Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Наклоняться в разные стороны, не сводя локтей.
• Та же поза, руки положить на бедра, медленно прогнуться назад, выставив бедра вперед. Стараться прогнуться как можно дальше, однако без болевых ощущений.

Хорошо растянутый пресс будет более послушным при сбросе веса и сделает кожу на животе более подтянутой.

Правила выполнения

Опытные тренеры рекомендуют новичкам заниматься под руководством инструктора. Растяжка в зале обеспечивает правильное выполнение упражнений, установление границ, снижение риска травм из-за повышенного усердия.

Занятие начинается с разминки, тянуться рекомендуется после мышечного разогрева. Необходимо внимательно смотреть на демонстрацию тренера. Инструктор показывает, как правильно делать растяжку, корректирует ошибки, помогает:

· Удерживает позу необходимое время;

· Избежать «пружинки» – прием негативно сказывается на амплитуде;

· Принять удобное исходное положение;

· Научиться правильно дышать.

Необходимо знать, что дополнительное вмешательство не допустимо, когда делается растяжка. Стретчинг исключает физическое давление инструктором на плечи, ноги, руки, использование утяжелителей.

Принято выделять 7 видов растяжки

1. Статическая

Самая популярная и
безопасная растяжка. Принимаем нужное положение и держим от 30 секунд до 2
минут. Концентрируемся на ощущениях в мышцах: должно быть чувство растяжения,
НЕ боли. Не допускаем рывков, углубляем позу медленно, едва заметно.

2. Пассивная

Как и в статической
растяжке, принимаем нужное положение. Но тянемся не за счёт усилия
прорабатываемых мышц, а с помощью партнёра или давления собственных рук. Пример
пассивной растяжки — когда тренер давит на спину ученика в наклоне сидя.
Пассивная растяжка не так эффективна и функциональна, как статическая: она не
позволяет прорабатывать мышцы-антагонисты и больше подходит именно для
расслабления. Кроме того, этот вид не очень безопасен при работе с партнёром,
так как вы не до конца контролируете ситуацию, и неопытность или излишняя
жёсткость тренера могут привести к травме.

3. Динамическая

Это, скорее,
разогревающая разминка, хотя её и относят к растяжке. Пример: махи ногами,
боковые выпады в динамике. Безопасно, но не слишком эффективно, поскольку мышцы
не успевают достаточно расслабиться и растянуться, чтобы амплитудность
повысилась на сколько-нибудь значимый показатель.

4. Баллистическая

Разновидность
динамической растяжки. Самая травмоопасная растяжка, но при этом довольно
эффективная. Движение идёт рывками, амплитуда наращивается за счёт инерции.
Поскольку из-за этого движение оказывается не до конца контролируемым, есть
риск растяжения.

5. Изометрическая

Используется
принцип пружинки: быстро чередуются расслабление и напряжение. Например, войдя
в шпагат, вы в мелкой амплитуде пружините вверх-вниз, то чуть напрягая, то
расслабляя мышцы.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Представляет собой
сочетание динамической и пассивной растяжки. Эффективна и довольно приятна. Вы
входите в нужное положение, на вас давит партнёр, а вы сопротивляетесь. Через
20-30 секунд на выдохе расслабляетесь и партнёр «дожимает» вас до вашей
максимальной амплитуды.

Например, в Бабочке
партнёр давит на колени, вы включаете внутренние поверхности бёдер, не давая
растянуть себя до максимальной амплитуды, а потом расслабляетесь, и партнёр
доводит ваши колени до пола.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Стретчинг в домашних условиях

Выполняя стретчинг в домашних условиях для пользы необходимо прислушиваться к собственному телу, не терпеть боль, изучать упражнения последовательно, начиная с простых уроков. Существуют разнообразные видеоуроки, которые помогут освоить растяжку в короткие сроки. Основные правила:

• не пружинить в стретчинг позах;
• не терпеть боль;
• начинать осваивать простые уроки, затем усложнять их;
• тренироваться регулярно по системе.

Основные упражнения для стретчинга дома

Занятия растяжкой дома помогут привести тело и мысли в порядок, укрепить мышцы, растянуть связки, улучшить подвижность суставов. Начинать необходимо с простых упражнений, каждую позу удерживать 15 с:

1. Снять обувь, ноги на ширине таза, руки тянутся вверх, плечи опущены вниз.
2. Наклониться до параллели с полом, руки за спиной в замке.
3. Ноги поставить чуть шире таза, одна рука скользит вниз по бедру, другая тянется над головой в противоположную диагональ.

Комплекс более сложных упражнений на растяжку:

1. Ноги расставить как можно шире, согнуть сначала правую в колене, отвести таз назад и попытаться коснуться пола кончиками пальцев, на выдохе постепенно опускать руки ниже, спина прямая. Аналогично с левой ногой.
2. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, опираясь на впереди стоящую конечность, просесть глубже, руки тянуть вверх.
3. Лечь на спину, ноги согнуть, прижать к груди, задержаться в позе.
4. Лежа на спине согнутые ноги положить на пол с права, руки расставлены, лопатки прижаты к коврику.

Узнайте также, что такое растяжка в домашних условиях.

Занятия по стретчингу в фитнес-клубе

Заниматься в спортивном клубе стретчингом можно на групповых занятиях или под присмотром персонального инструктора. Новичкам желательно пройти вводный курс на индивидуальных тренировках, что необходимо для ознакомления с нюансами различных видов стретчинга, подбору подходящих вариантов с учетом особенностей организма, наличия заболеваний, целей и т.д. Занятия в группе подходят для продвинутых, опытных спортсменов, управляющих своим телом.

Как правильно делать растяжку

Несмотря на все полезные свойства растягивания, при его выполнении необходимо соблюдать основные правила:

Перед самой тренировкой важно разогреть мышцы, поскольку растяжка без предварительно проведенной разминки может привести к травмам.
В процессе выполнения упражнений не стоит задерживать дыхание, поскольку оно играет значимую роль в процессе расслабления тела. Дышать следует в обычном темпе, носом или ртом.
Не нужно торопиться

Длительная и спокойная растяжка гораздо лучше снижает ригидность мышц и снимает их излишнее напряжение.
Занимаясь в группе людей, очень важно не сравнивать себя с другими: каждому человеку свойственен собственный уровень гибкости: пытаясь «нагнать» другого, можно легко нанести вред собственному организму.
Обязательно следить за интенсивностью занятий, а также избегать резких движений. Силовые воздействия на мышцы приводят к их напряжению, снижая тем самым эффективность самого растягивания и провоцируя возникновение болезненных ощущений.

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка. Такой вид растягивания —, один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 —, 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек

Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений. Пассивная растяжка

По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим. Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать. Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями —, как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение. Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом. Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания. Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 —, 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.