Белково-углеводное чередование (отзывы эксперта)

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат. Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше

Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

• Углеводные дни: 3 грамма углеводов
• Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
• Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Наименование	Количество
Тунец	1 шт.
Яйцо	1 шт.
Лук	1 шт.
Молоко	150 мл
Оливковое масло	1 ст. л.
Мука	2 ст. л.
Соль	По вкусу
Хлеб	Небольшой кусочек
Панировочные сухари	100 г

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Наименование	Количество
Куриная грудка	4 шт.
Лимон	1 шт.
Оливковое масло	20 мл
Соль	По вкусу
Перец	0,5 ч. л.
Чеснок	2 зубка

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Наименование	Количество
Куриная грудка	1 шт.
Гречка	0,5 стак.
Луковица	1 шт.
Красный перец	2 шт.
Морковь	2 шт.
Соль и перец	По вкусу
Петрушка	1 пучок

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

Углеводные дни

БУЧ диета предполагает введение сложных углеводов как основного источника энергии. В углеводные дни возможно применение незначительного количества фруктозы.

Разрешенные продукты:

• все зеленые овощи, зелень;
• каши из овсянки, гречи, белого или черного риса;
• зерновой хлеб, отруби.

В углеводные дни необходимо пить до 1,5 л жидкости в сутки без содержания сахара. Для этого подходит вода, отвар из ягод шиповника,ромашки, чабреца, шалфея, зеленый чай.

Запрещенные продукты в углеводные дни включают в себя кукурузную кашу, мюсли, картофель, хлеб, сахаросодержащие продукты. Из жиров допустимо употреблять только источник Омега-3, оливковое масло.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Белковый день
Завтрак	Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
Обед	Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
Полдник	Творог с какао-порошком
Ужин	Рыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
Завтрак	Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
Обед	Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
Полдник	Творожный мусс с йогуртом и корицей
Ужин	Индейка, запеченная в кефире
Углеводный день
Завтрак	Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
Обед	Гречневая каша, котлеты из говядины, салат
Полдник	Творожная запеканка с медом и ягодами
Ужин	Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
Завтрак	Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе
Обед	Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник	2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
Ужин	Йогурт с ягодами
Белковый день
Завтрак	Яичница, ветчина, чай
Обед	Овощной суп с тефтелями, сыр
Полдник	Сырники, йогурт
Ужин	Суп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
Завтрак	Яичный салат с зеленью
Обед	Запеченная индейка со сметаной и сыром
Полдник	Тушеные грибы
Ужин	Паштет из кролика, огурцы
Углеводный день
Завтрак	Овсянка на молоке с медом, апельсин
Обед	Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
Полдник	Творожная запеканка, яблоко
Ужин	Яичный салат с овощами
Смешанный день
Завтрак	Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
Обед	Борщ с мясом, яблоко
Полдник	Рисовая запеканка с сыром и грибами
Ужин	Творог с фруктами

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Необходимо:

• 200 г сырой тыквенной мякоти;
• 1 яйцо;
• 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
• 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
• специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

• 1 крупный корень сельдерея;
• 1 луковица;
• полстакана грецких орехов;
• 2-3 ст. л. пшеничной муки;
• 30-40 г муки;
• сыр, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей натирают на терке.
2. Лук и грецкие орехи измельчают.
3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
4. Слегка охлаждают.
5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
7. Сбивают в блендере до однородной массы.
8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Потребуются:

• 2 баклажана;
• 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
• 3 помидора;
• 2 шт. болгарского перца;
• 200 г брокколи;
• пара зубчиков чеснока;
• 1 ст. л. растительного масла;
• специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.

Приготовление:

1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
4. Форму смазывают маслом.
5. Овощи укладывают слоями.
6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

Лосось под орехово-томатным соусом

Для белкового дня подойдет такой рецепт. На 0,5 кг филе лосося понадобится:

• несколько зубчиков чеснока;
• 2 ст. л. измельченных орешков;
• 2 томата;
• 3 ст. л.тертого сыра;
• пара столовых ложек измельченной зелени;
• 1 ст. л.свежеотжатого сока лимона.

Приготовление:

1. Орехи и зубчики чеснока слегка обжаривают на растительном масле.
2. Помидоры мелко нарезают и смешивают с орехами и чесноком.
3. Сыр и зелень добавляют только в конце.
4. Тем временем рыбу варят в слегка подсоленной воде, добавив лимонный сок и лавровый лист, чтобы не было неприятного запаха.
5. Рыбу выкладывают на тарелку, сверху кладут обжаренные помидоры, смешанные с сыром, орехами, помидорами и чесноком.

Для женщин после 40 лет важно придерживаться принципов здорового питания даже на БУЧ-диете. Это означает, что нужно сахар, даже коричневый, заменить медом, соль употреблять в минимальном количестве, вместо нее лучше использовать приправы

С возрастом молоко усваивается хуже, взамен надо употреблять нежирный натуральный йогурт. В этом периоде организм теряет кальций, постепенно может развиться остеопороз или заболевания позвоночника.

От петрушки и шпината придется отказаться, поскольку они содержат вещества, которые препятствуют всасыванию кальция в кровь.

БУЧ – самая эффективная диета Примеры меню фото очень подробно об основных принципах диеты

Здравствуйте! Хочу рассказать о своей находке – белково-углеводном чередовании. Начну с того, что диет я очень боюсь. Диета – это вообще последний метод похудения в моем арсенале.

Всю жизнь стараюсь вести активный образ жизни) очень люблю йогу) Но, как и многие девушки, во время беременности я расслабилась, забросила занятия, начала есть сладости, и в итоге плюс 20 кг.

8 кг ушло сразу после родов. Месяц после родов:

9 кг удалось сбросить за первые 4 месяца после родов, сначала с помощью домашних занятий, а затем занимаясь степ-аэробикой в фитнес-центре. 4 месяца после родов, до БУЧ:

А вот дальше началась серьезная борьба с какими-то 3 кг, которые ну никак не хотели уходить. И тут мне пришло на помощь белково-углеводное чередование.

Подробно изучив все принципы, я выделила для себя преимущества данной диеты:

– самая безопасная и щадящая диета, так как мы получаем и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве, только в разные дни;

– похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Но есть и минусы:

– однообразное питание;

– противопоказания: заболевания почек, печени, проблемы с пищеварением, беременность, лактация.

Итак, основа диеты – чередование белковых и углеводных дней. Существует немало схем БУЧ. Для себя я выбрала схему чередования, которую я осилю: 2 белковых дня – 1 углеводный день – 1 смешанный день. Дальше я рассчитала для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов:

На 1 кг желаемого веса в белковые дни необходимо:

– 3-4 г белка (60 * 3-4 = 180-240 г);

– не более 25-50 г жиров;

– не более 25-50 г углеводов.

На 1 кг желаемого веса в углеводные дни необходимо:

– 1-1,5 г белка (60 * 1-1,5 = 60-90 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 4-5 г углеводов (60 * 4-5 = 240-300 г).

На 1 кг желаемого веса в смешанные дни необходимо:

– 2-2,5 г белка (60 * 2-2,5 = 120-150 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 2-3 г углеводов (60 * 2-3 = 120-180 г).

Калорийность не более 1200-1400 Ккал, но не менее 1000 Ккал.

А затем хорошо проработала свое меню. Я придерживалась данной диеты 12 дней и похудела на 3 кг.

Хочу обратить внимание на необходимость пить как можно больше воды, не менее 2 литров в день. Я не всегда четко следовала времени, указанному в меню, но всегда придерживалась принципов:

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– и вообще за 20-30 минут перед любым приемом пищи выпивала 1 стакан воды;

– после приема пищи не пила в течение часа, еду не запивала;

– прием пищи каждые 3-4 часа.

Далее я представлю примерное меню белковых, углеводных и смешанных дней, которого я придерживалась:

В общем, когда я достигла желаемого веса, а это произошло после 3 циклов (12 дней), я остановилась и около 2 недель питалась по меню смешанного дня. Сейчас я кушаю также, как раньше, вес держится. Продолжаю заниматься в фитнес-центре.

А это фото после похудения:

Достоинства

• гарантия результата
• результат сохраняется надолго
• уходит именно жир
• эффективно

Недостатки

• есть противовпоказания
• постоянный контроль, взвешивание, записывание

Malijaрекомендует

Как это работает и с чего начать?

Белкогово-углеводное чередование тесно коррелирует с тренировками и имеет определенную схему. Сначала мы определяем свою суточную норму калорий, затем отнимаем от неё 15%, чтобы создать дефицит калорий, который, собственно, и приводит к похудению, а затем придерживаемся схемы БУЧ.

Классическая последовательность БУЧ выглядит следующим образом:

2 белковых дня. Кол-во белка в эти дни составляет 2 г * 1 кг веса (если вы весите 80 кг, то ваша норма 2 х 80 = 160 г). Кол-во углеводов не должно превышать 35 г.

1 углеводный день. Кол-во белка снижаем в 2 раза, а кол-во углеводов составляет 6 г * 1 кг веса (если вы весите 80 кг, то ваша норма 6 х 80 = 480 г)

1 смешаный день. В смешанный день кол-во белка составляет 1.5 г * 1 кг веса, а кол-во углеводов 2.5 г * 1 кг веса. Таким образом, если вы весите 80 кг, то ваша норма 1.5 х 80 + 2.5 х 80 = 120 г белка и 200 г углеводов.

Количество жиров остается неизвенным на протяжении всего цикла и составляет 35 г.

Важно отметить, что нам нужен как животный белок, так и растительный, в примерном сочетании 70 на 30

Источники белка

• белая рыба и морепродукты
• нежирное мясо (индейка, куриное филе, крольчатина и вареная нежирная говядина)
• яйца
• чечевица, киноа, фасоль
• орехи, кунжут
• соевое молоко, сыр тофу
• молочная продукция (кефир, натуральный йогурт, молоко и творог)

Источники углеводов

• крупы (овсянка, гречка, пшёнка, рис, ячмень и другие)
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы
• ржаной хлеб
• овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, зелень, листья салата, капуста, петрушка, укроп)
• горох
• мёд
• редька, морковь

Источники жиров

• мясо (говядина, курица, индейка и другие)
• красная рыба (сёмга, лосось)
• рыбий жир (любой, хоть в капсулах, хоть жидкий)
• яйца
• твёрдые сыры
• растительные масла
• маслины, орехи, авокадо

Чему уделять особое внимание? Советы и рекомендации

Бесчетное количество раз сказана фраза «мы то, что мы едим». И она никогда не потеряет своей актуальности. Ведь очень многое зависит от правильного выбора продуктов питания. Выбирайте только натуральные белковые продукты и отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Начав пользоваться БУЧ-диетой, не забывайте про достаточное количество воды на протяжении дня. Именно воды, а не чая, сока, напитков и прочего, так как организм расценивает всё это как еду. Поэтому, пьём в день не менее 3 литров чистой воды (в идеале родниковой).

Далее, сопоставляйте (а лучше распланируйте) высоко- и низкоуглеводные дни с тренировками. В белковые дни тренировки менее интенсивные, а в углеводные дни — силовые и высокоинтенсивные тренировки.

В белковые дни, особенно после тренировки, организм захочет дополнительного «топлива», очень важно проконтролировать этот момент и не поддаться на провокацию, так как от него напрямую зависит ваше успешное похудение. Итак, подсуммировав, получаем такие моменты:

Итак, подсуммировав, получаем такие моменты:

1. Подбор правильных продуктов
2. Вода
3. Тренировки
4. Контроль и дисциплина

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

• Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
• На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
• Полдник: йогурт нежирный или кефир;
• Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
• Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

• Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
• Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
• Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
• Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
• Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
• За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

• На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
• Перекус: яблоко;
• Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
• Перекус: стакан кефира с мёдом;
• Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
• Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем очищения организма, а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите

А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

БУЧ позволяет также нарастить мышечную массу, что является немаловажным для спортсменов. Для этого необходимо следовать всем правилам диеты и параллельно заниматься физическими упражнениями. Жировая прослойка будет уменьшаться, а мышечная масса увеличиваться.

К тому, питаясь по данной программе около месяца, вы приучите свой организм к здоровой и низкокалорийной пище. И в дальнейшем уже будете сами составлять свой рацион, который позволит вам сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	—
Баранина	16,3	—
Телятина	19,7	—
Свинина	16,4	—
Курица	20,8	—
Кролик	20,7	—
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	—
Камбала	2,6
Осетр	10,9
Креветки	0,8
Кальмар	18
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	—
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	—	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни	Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные; — яйца	— Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы; — зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.