Процентное соотношение бжу для похудения

БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетоза

Белково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.

Схема

• День 1 – белки из расчета 3 г на каждый кг вашего идеального веса. Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов предпочитаем обезжиренные. Половину рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры не употребляем кроме тех, что содержатся в белковых продуктах.
• День 2 – снова белки в том же количестве.
• День 3 – углеводы (медленные) из расчета 4 г на каждый кг вашего идеального веса. Ужин – смешанный.
• День 4 – разнообразный, питаемся в пределах калорийности своего похудения. Можно продублировать день 3.
• Каждый день употребляем жиры в количестве 25-30 г.

Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.

Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.

Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).

Меню (ориентировочное)

День 1,2 (белковый)

• Завтрак: творог (150 г), зеленый чай.
• Обед: паровая рыба (200 г), зеленый чай.
• Полдник: омлет из 3 белков.
• Ужин: куриная грудка отварная (200 г).
• Перед сном – 200 мл кефира.

День 3,4 (углеводный, смешанный)

• Завтрак: гречневая каша (300 г), зеленый чай.
• Завтрак 2: фрукты (2 плода).
• Обед: салат из овощей, цельнозерновой хлеб, спагетти твердых сортов с оливковым маслом (300 г).
• Ужин: рыба-гриль (150 г), салат из свежих овощей.
• Перед сном – 200 мл кефира.

БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекс, который сопровождает типичные .

Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.

Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

• Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
• Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
• Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от
расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить,
опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния
нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает,
и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни
заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся
калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы «работают» именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Источники БЖУ

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты

Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений

Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит

Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

• Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
• Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
• Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин)

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Жиры

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Как рассчитать свой обмен веществ (КБЖУ)

Путем простых математических действий — сложения и умножения — вы самостоятельно рассчитаете ежедневную калорийность (= Б+Ж+У). Норма нутриентов на 1 килограмм веса в день:

• Белок. При занятии спортом вы должны употреблять 2 грамма. При отсутствии сильной нагрузки, среднем темпе жизни (2000 шагов в день) — 1.5 грамма.
• Жиры. При наличии спорта (не меньше двух раз в неделю) — 1.5 грамма; среднем темпе жизни — 0.8 грамма.
• Углеводы. 2 грамма — стандартный показатель углеводов. Профессиональные спортсмены и люди, расходующие большое количество калорий в день, увеличивают показатель в два раза для соблюдения нормы.

Уменьшая норму — худеете. Превышаете — толстеете. Набор веса — это не съеденный на завтрак торт, это съеденные на обед пельмени, а на ужин макароны с мамиными котлетами. Даже для тех, кто не худеет и не стремится набрать вес, БЖУ важны. Наличие суточного рациона, рассчитанного для поддержания здоровой жизнедеятельности, — то, чем должны быть озабочены не только спортсмены.

Норма потребляемых углеводов при похудении

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Для мужчин

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина

Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г

Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.

Что запомнить

• Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
• Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
• Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
• Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
• Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.