Дмитрий яковина

Дмитрий Яковина программа тренировок для натурала.

Маточное молочко и разумный минимализм

Дмитрий Яковина

Маточное молочко – весьма интересный продукт пчеловодства, который регулярно оказывался в поле зрения исследователей. Положительные результаты порой сменялись отрицанием каких-либо полезных свойств. И вот в очередной раз собирая информацию на тему разумного минимализма в приеме спортивной фармакологии, я наткнулся на новое любопытное исследование, касающееся интересующей меня темы и маточного молочка одновременно. Прежде чем привести информацию о нем, я хотел бы сделать небольшой исторический экскурс.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике

Дмитрий Яковина Ликбез

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тяжелее штанга — больше мышцы

Дмитрий Яковина Ликбез

Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть не что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом объеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс «нежелательных» физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом…

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тренировка плеч. Разумный подход

Дмитрий Яковина

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ

Дмитрий Яковина Doping free

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Несколько слов об углеводах и накоплении жира

Дмитрий Яковина

Больше всего заблуждений мне приходится слышать именно об углеводах. Сразу скажу, что заблуждения эти безвредные, не влияющие существенно на результативность их применения с той или иной целью. Однако знание предмета заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Дмитрий Яковина о своем круговом тренинге

Дмитрий Яковина

Основное отличие авторской рубрики от статьи в том, что она может представлять собой не просто рассмотрение какой-то проблемы и вариантов ее решения, но и личный взгляд на разные аспекты тренировочного процесса или питания, свой личный опыт в том числе. Сегодня я как раз намерен поделиться именно личным опытом, в частности тем, как проходят мои тренировки.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Принцип вставочных подходов для «натуралов»

Дмитрий Яковина Doping free

В настоящее время со стороны приверженцев натурального тренинга часто можно услышать критику в адрес Джо Вейдера, в частности к той информации, которая была опубликована в знаменитой книге «Система строительства тела». На мой взгляд, критика эта необъективна, по крайней мере, она не имеет права существовать по отношению ко всей книге целиком.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Необычный побочный эффект стероидов

Дмитрий Яковина Хочу все знать

В 2001 году ученые из Центральной окружной больницы в греческой столице – Афинах – обнаружили новый и крайне редкий побочный эффект приема анаболических стероидов. Тридцатилетний мужчина, который употреблял стероиды для повышения эффективности тренировок с отягощениями, гипертрофировал половину лица.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Частичные повторы

Методика Дмитрий Яковина

В арсенале бодибилдинга есть еще много методических приемов, появившихся на свет достаточно давно, однако их нельзя признать устаревшими. С течением времени их эффективность подтверждена не только практикой, но и теорией спортивной науки. Сегодня мы рассмотрим достаточной простой методический прием, носящий название «частичные повторения» .

Роман Проценко

Я всегда был сторонником всего нового в тренировочном процессе, что могло бы мне помочь в наборе количественных и качественных характеристик моей мышечной массы. В том числе в последнее время стал использовать в своих тренировках и ограничение амплитуды движения. Сначала это был просто пример из тренировочных видео профи. И только потом я стал делать это осознанно. Т.е. я всегда выполняю тот участок траектории, где чувствую максимальное сокращение мышечных волокон. При этом для меня принципиально важна негативная часть повтора и максимальная ментальная фокусировка на движении. Таким образом, я могу взять больший вес по сравнению с обычным рабочим и соответственно включить в работу большее количество мышечных волокон, что даёт мне новый толчок в развитии тела. После я обязательно дополнительно растягиваю ту группу мышц, в которой использую этот приём

Александр Барбашин

Практикую. Притом за последние года пробовал разные варианты. Делал полную тренировку состоящую из упражнений с ограниченной амплитудой или 3-4 добавочных повтора в каждом подходе в разных частях амплитуды, экспериментировал с частотой таких тренировок и количеством повторов в подходе. Очень сильно помогает данный вариант тренинга при травмах, когда делаешь упражнение наполовину или 1/3 от общей амплитуды, подбирая безболезненную фазу движения. Данный метод достаточно эффективный, в любых вариантах я замечал положительную динамику. Лично для себя выбрал комбинацию из стандартного силового тренинга (8-10 повторов в рабочем подходе) в сочетании с добавочными 3-4 повторами в неполной амплитуде в конце каждого основного подхода. Таким образом, достигается максимальная проработка целевой мышцы и по приросту массы тоже даёт больший результат, чем тренировка построенная только из упражнений, выполняемых в неполной амплитуде.

Дмитрий Яковина[править | править код]

Дмитрий Яковина

• День рождения: 2 апреля 1979 г.
• Место работы: Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира (ушел в феврале 2015 г. по личным мотивам)
• Образование: МГИУ ’03 Юридический факультет
• Страница vk

Дмитрий Яковина выступает за «разумный минимализм» в применении спортивной фармакологии, что предполагает использование невысоких доз наряду с максимально эффективным построением тренинга и питания. Поддерживает идеи Селуянова. Проводит взаимный пиар с проектом Do4a.

В журнале железный мир Дмитрий Яковина чаще всего публиковал интервью с атлетами, новости о соревнованиях, а также статьи о фармакологии и спортивном питании.

Имеет пупочную грыжу.

Критикаправить | править код

Дмитрий Яковина нередко рекомендовал в своих статьях малоэффективные добавки, в их числе:

• ZMA
• Селен и другие антиоксиданты
• Маточное молочко

Также Дмитрий активно пропагандирует статодинамику для гипертрофии мышц.

Интервьюправить | править код

https://youtube.com/watch?v=UChu0x7SMl4%3F

Интервью с Дмитрием Яковиной

https://youtube.com/watch?v=n_di_yZ5c3M%3F

Интервью от 12 ноября 2015 г

• 0:26 Топ-3 российского бодибилдинга
• 1:18 «Федоров и Лесуков — на данный момент они лучшие»
• 2:54 «Российский любительский бодибилдинг – один из лучших в мире»
• 4:35 «Саша Кодзоев – вижу его перспективы. Он и экстетичен, и чрезвычайно огромный»
• 5:14 О Men`s Physique. «Денис Гусев – спортсмен международного уровня».
• 6:43 «Я не скажу, что там русских притесняют, совсем нет, но это может сыграть свою роль»
• 8:57 Алексей Шабуня
• 11:06 О Сергее Шелестове – по своим физическим параметрам он не хуже того же Лесукова
• 14:09 «Американский профессиональный бодибилдинг настолько сильно развит, что что бы мы ни делали, мы все равно не сможем с ними тягаться. С каждым годом мы улучшаемся, а они улучшаются еще лучше!».
• 15:12 «Нельзя про Виталия Фатеева забывать. Ему хорошо удается делать качество на pro-сцене. Когда он в качестве, он достаточно эстетичен».
• 19:17 В Men`s Physique постоянно какие-то гей-скандалы всплывают
• 19:46 «Гей может оказаться и на сцене бодибилдинга»
• 21:53 «Я думаю, что бодибилдинг никогда не станет олимпийским видом спорта»
• 22:28 «Любой профессиональный спорт так или иначе замешан на тех или других видах допинга»
• 24:02 О фитнесе как олимпийском виде спорта
• 25:59 Об Оксане Гришиной
• 26:20 О ситуации в «Железном мире»: всем не угодишь

https://youtube.com/watch?v=OMg3RbA4eSI%3F

Интервью от 12 ноября 2015 г (продолжение)

• 0:19 Дмитрий Яковина о культе бодибилдинга в России
• 0:49 «Заниматься бодибилдингом и выглядеть, как бодибилдер, — это две большие разницы»
• 3:32 «Многие реально занимаются и не ставят перед собой никаких целей»
• 5:07 О культе посещения тренажерного зала
• 5:45 «Перевести условия профи на свои – абсолютно безумное занятие»
• 6:34 Почему не надо себя сравнивать с профессиональными атлетами
• 10:13 Как тренироваться обычному человеку
• 11:38 Самые полезные книги по бодибилдингу
• 14:00 «Новички смотрят программу Ронни Коулмена и пытаются делать так же, как он»
• 14:10 О резком взлете атлетов из арабского мира
• 17:47 О выставке SN PRO: что там будет делать Дмитрий Яковина

Антикатаболическая активность

Тестостерон способен подавлять катаболическое воздействие кортизола, а также ослаблять подавление им синтеза белка в мышечных клетках. Антикатаболическое действие и ингибирование антианаболического действия основано на конкуренции тестостерона и кортизола за специфические клеточные рецепторы глюкокортикоидов. Эффективность такого действия зависит от количества рецепторов глюкокортикоидов, занятых тестостероном. Учитывая, что кортизол вырабатывается на протяжении всех суток и его секреция, в отличие от тестостерона, может увеличиваться во много раз из-за различных стрессовых ситуаций, будет совершенно не лишним иметь повышенный фон тестостерона постоянно, если целью является максимально возможный рост мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе.

Есть два пути решения проблемы.Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный.

В работу нужно внести следующий ряд изменений:

длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения.

Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц

К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Денис Бурмистров

Я выполняю некоторые упражнения в ограниченной амплитуде, например, жим в тренажере Хаммер на верхние область грудных. Для чего я это делаю? Просто я так лучше чувствую работу верхних грудных мышц, субъективно, как будто накачиваешь мышцы насосом (движения такие же без остановок) и мне эти ощущения очень нравятся. Так же я делаю жим узким хватом на трицепс и любимый Арнольдом Шварценеггером метод «21» на бицепс, но тут несколько другие ощущения. Этот метод хорош и может использоваться во многих упражнениях, но не во всех. Сейчас я вижу, как многие новички начинают делать в таком стиле жим лежа под углом 45 градусов, прям как «профи» на своих тренировочных видео. Но думаю, что в начальной стадии занятий, первые года 2-3, надо выполнять упражнения в полную амплитуду, на этой стадии нет нужды прибегать ко всяким тонкостям и хитростям.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты.

Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета.Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц

2. Спортивное питание, добавки.

Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Восстановление, отдых.

Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Денис Гусев

Работа в не полной амплитуде, в многосуставных упражнениях — это моя основная техника выполнения упражнений. Почему так? С точки зрения биомеханики, при выполнении многосуставных упражнений в работу включается много мышц. Агонисты и синергисты. Наша цель загрузить только агонист — основную рабочую мышечную группу. Это можно сделать выполняя упражнение в неполной амплитуде. Например, жим лежа. Агонист — грудь, синергист — трицепс и передняя дельта. Если мы будем выполнять упражнение в 2/3 амплитуды, в ее нижней части, не выпрямляя полностью руки, это позволит практически выключить из работы трицепс и качественно загрузить грудь. С таким смыслом я подбираю технику во всех многосуставных упражнениях, как со свободным весом, так и в тренажерах. В односуставных я стараюсь использовать полную амплитуду.

Алексей Шаев

Пробовал данный метод применить на все мышечные группы. На такую нагрузку откликнулись только мышцы ног, особенно в таких упражнениях как приседания, Гакк-приседания и жим ногами. На мой взгляд, данная нагрузка больше подходит для тренировки ног и груди. Все таки для широчайших наиболее оптимальна задержка в пиковой фазе. Почему именно я не выполняю данную тренировку для мышц груди, так тут все просто. Грудные это моя сильная мышечная группа, соответственно чтоб не вносить дисбаланс, я тренирую ее в обычном режиме, мне нет необходимости развивать е еще больше. А другим это должно принести большую пользу.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов.

Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме:

Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Будут ли также с мышечной массой прибавляться килограммы на штанге?

Ведь спортсменов многих силовых видов спорта (таких как пауэрлифтинг) интересует прежде всего рост поднимаемых отягощений. Да, конечно! Но если в ногах и спине прогресс будет быстрым и заметным, то, тренируя другие мышечные группы, придется изрядно повозиться, чтобы получить эффект от подобных тренировок.

Ростом мышц и силовых показателей далеко не исчерпывается польза от применения статодинамики. Увеличивая количество ОМВ в организме, атлет сможет быстрее восстанавливаться между подходами, за счет чего, в свою очередь, можно прилично добавить в тренировочном объеме, оставляя без изменений длительность тренировок.

Еще одним большим плюсом применения статодинамики является возможность проводить тяжелые развивающие тренировки (для ОМВ), в то время когда суставы и связки еще не отошли от занятий с предельными отягощениями (тренировки на гипертрофию ГМ В и ВГМВ).

Ну и конечно, статодинамика незаменима для людей, испытывающих проблемы с суставами и связками. В период реабилитации после травм либо при наличии каких-то заболеваний, при которых противопоказаны занятия с большими весами, статодинамический метод является тем спасательным кругом, используя который можно интенсивно и эффективно наращивать мускулатуру.

И еще хочу отметить отдельно то, что моя практика и практика людей, которых консультирую, показывает, что добавление статодинамических упражнений в занятия заметно снижает вероятность травм. Особенно это заметно у людей, не принимающих ААС. Ориентируюсь прежде всего на временные интервалы, рекомендованные В. Н. Селуяновым (от 30 с до 60 с в подходе), и жжение в мышцах. То есть опытным путем подбираю вес такой, чтобы он позволял выполнять серию с указанным временным диапазоном в каждом подходе. Какой это процент от повторного максимума, понятия не имею. Проценты не считаю никогда, к математикам себя не отношу.

Что касается скорости, пробовал делать и медленно (4-6 повторов за 30 с), и быстро (20-25 повторов за 30 с).

Причем практиковал каждый из способов длительное время на все группы мышц и в течение довольно продолжительного времени при «натуральных» тренировках, чтобы понять, что лучше работает. Сильных различий не почувствовал, но в итоге, руководствуясь интуицией и субъективными ощущениями, остановился на варианте с быстрыми повторениями в минимальной амплитуде. Добавлю, что для спины, например, практикую статические нагрузки. Подтягиваюсь на турнике до середины амплитуды и удерживаю это положение 30-60 с, напрягая спину, до жжения. Также регулярно в последних подходах заключительных серий на грудные и трицепсы ОМВ, когда не хватает сил для движений, «добиваю» до границ нужного временного интервала статикой.

Как составить тренировочную программу автор Дмитрий Яковина. Цикл тренировок по А. Антонову и Д. Яковине

Камиль Рахматуллин

Здравствуйте Дмитрий.

Яковина и Антонов в своей книге “Основы силового тренинга” приводят жесткий цикл, где на каждой неделе выполняется развивающая тренировка:

1-неделя : ПМВ(60-70%) 15-20 повторений

2-неделя : ГМВ (70%)  10-12 повторений

3-неделя : ГМВ (70-80%) 5-8 повторений

4- неделя : ГМВ (80-90%) 3-5 повторений

Сам Селуянов предлагает вот что :

1-неделя-ГМВ

2-неделя-ПМВ

3-неделя-ОМВ

Какой цикл по-вашему мнению  более целесообразен для набора массы и восстановления всех структур организма и почему?

Дима Стефанцов

Здравствуйте, Камиль. Не тот ли это Яковина, который в этой же книге рассказывает, как правильно принимать анаболические стероиды, что нужно отдавать предпочтение низким дозам стероидов?

В любом случае, описанная вами программа не представляется мне “жёсткой”. Это очень хорошая программа для силовика, для натурала.

1. Первая неделя чутка поможет ОМВ и ПМВ, ГМВ тоже в какой-то степени захватятся.
2. Вторая неделя классика ГМВ.
3. Третья неделя вариант классики ГМВ, с б о льшим акцентом на НМС.
4. Четвёртая неделя чисто НМС. МФ и даже эндокринная отдыхают.

Очень хороший вариант для силовика. Очень много отдыха, я бы даже сказал чересчур много, но лучше перестраховаться, чем поспешить. Акцент уделяется БМВ, я так понимаю видимо речь идёт о руках, для ног программа была бы другой.

Селуянов много чего предлагает, разным людям, для разных случаев. Подумайте сами: если следовать его совету, развивающая на ГМВ будет всего 1 в 21 день. Тогда как обычно наибольшего результата можно добиться, тренируя одну и ту же мышцу раз в неделю. Больше двух недель уж точно нет смысла давать мышце отдыхать. А вы предлагаете дать целых три недели. Безусловно, могут быть и такие обстоятельства, при которых можно дать такой совет. Но тут вы их не привели.

Первую программу хвалю, отдаю ей предпочтение с большим отрывом. Отличная программа и для гипертрофии мышц, и для развития силы (НМС), и для восстановления.