Спортивная ходьба. техника спортивной ходьбы

Введение

Существуют различные виды
и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными
видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для
нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима также и определенная «доза» двигательной активности.
Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная
ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической
нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая
прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное
дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том,
что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное
напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же
полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по
домашним делам.

Спортивная
(оздоровительная) ходьба — простейший вид физической активности для людей,
ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить,
что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее
доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку
при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить,
что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о
спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое
спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба позволяет, преодолевать значительные рас­стояния со сравнительно большой скоростью. Высокая скорость спортивной ходьбы по сравнению с обычной достигается за счет большей, экономичности и целесообразности движений. Основными дистанциями спортивной ходьбы являются 20 и 50 км. Соревнова­ния по ходьбе для юношей, 14—15 лет проводятся на 3 и 5 км, для юношей, 16—17 лет — на 3, 5, 10 и 15 км, для женщин — на 5 и 10 км.

Техника спортивной ходьбы

Отличительные особенности спортивной ходьбы — более энер­гичные движения, чем при обычной ходьбе, обязательное полное (хотя бы на мгновение) распрямление опорной ноги, более мощ­ное отталкивание, что обеспечивает высокую скорость передви­жения. Если при обычной ходьбе человек движется со скоростью до 5—6 км/ч и делает не больше 100—120 шагов в минуту, то в спортивной эти показатели возрастают до 12—14 км/ч и 180—210 шагов в минуту. Соответственно увеличивается и длина шагов — с 70—80 см до 110—120 см.

Такое увеличение скорости и амплитуды движений скорохо­да достигается за счет постановки на грунт ноги, выпрямленной в коленном суставе, вращения таза вокруг вертикальной оси, актив­ных движений плечевого пояса и рук, высокой координации и экономичности всех движений.

Основное требование, которое предъявляется к скороходу пра­вилами соревнований,— это наличие постоянного контакта с землей, и выпрямленное положение ноги при опоре о грунт. На рисунке 1, выполненном по кинограмме олимпийского чемпиона В. Голубни-чего, отчетливо видны отличительные особенности спортивной ходь­бы. В тот момент, когда опорная нога, заканчивая отталкивание, еще соприкасается носком с землей, другая, свободная нога, будучи уже полностью выпрямленной, с внешней стороны пятки ставится на грунт (кадры 4—6). В двухопорном положении до момента вер­тикали она остается выпрямленной.

Нога, завершившая отталкивание, вначале движется вверх — назад, а затем, проходя невысоко над землей, выносится вперед (кадры 7—11). Для спортивной ходьбы характерно отталкивание преимущественно за счет, разгибания ноги в тазобедренном суставе, а не в коленном или сгибания в голеностопном. Движение ма­ховой ноги вперед сопровождается поворотом таза вокруг верти­кальной и переднее — задней, оси. Наибольшая величина поворота таза наблюдается в двухопорном положении (кадр 6).

Для уменьшения боковых колебаний скороход старается ста­вить стопы ближе к средней, линии. Как правило, при спортив­ной ходьбе туловище держится вертикально. Однако в момент от­талкивания у некоторых спортсменов можно видеть небольшой на­клон вперед. В результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях у скорохода сильно выражено скру­чивание туловища (кадры 5—7).

Руки при ходьбе помогают сохранению равновесия и двига­ются в боковой плоскости, не пересекая средней линии тела. Угол сгибания в локтевом суставе в процессе ходьбы меняется, уве­личиваясь в момент вертикали. Большое значение в спортив­ной ходьбе имеет умение спортсмена создавать благоприятные усло­вия для отдыха неработающих мышц. Так, в момент вертикали, когда колено маховой ноги опущено ниже колена опорной, созда­ются условия для отдыха мышц, выполняющих основную работу при ходьбе (кадры 9 — 11). Определенный отдых получают мышцы и в фазе передней, опоры, когда нога ставится на грунт выпрямленной в коленном суставе.

Рисунок 1.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

• ходьба не требует усилий;
• доступна всем желающим;
• оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
• по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
• быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

• противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
• всё-таки снижение веса будет очень медленным — в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, скакалке и т. д.);
• требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
• влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
• нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично — на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Примечания

1. Дубровский В. И., Федорова В. Н. Биомеханика. Учебник для ВУЗов. — М.: ВЛАДОС, 2003. — ISBN 5-305-00101-3. — С. 388.
2. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. — М., 1990.
3. Бернштейн Н. А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. — М., 1966.
4. Бернштейн Н. А. Исследования по биодинамике ходьбы, бега, прыжка. — М.: Физкультура и спорт, 1940.
5. Марш // Малый энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 4 т. — СПб., 1907—1909.
6. Ушаков Дмитрий Николаевич. Толковый словарь русского языка Ушакова.
7. Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. — Москва: ООО «Зеркало-М». — 271 с. — ISBN 5-89853-006-1.
8. Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. — Москва: ООО «Зеркало-М». — ISBN 5-89853-006-1. — С. 83.
9. Витензон А. С. , Петрушанская К. А. От естественного к искусственному управлению локомоцией. — М.: Научно-медицинская фирма МБН, 2003. — 448 с.: ил.
10. Витензон А. С. Зависимость биомеханических параметров от скорости ходьбы // Протезирование и протезостроение. — М.: ЦНИИПП, 1974. — С. 53-65.
11. Саранцев А. В., Витензон А. С. Явления резонанса при ходьбе человека // Протезирование и протезостроение. Сб. трудов. Вып. 31. — М.: ЦНИИПП, 1973. — С. 62-71.
12. Клиническая биомеханика / Под ред. В. И. Филатова. — Л.: Медицина, 1980. — С. .50-52
13. Купер К Новая аэробика: Система оздоров. физ. упражнений для всех возрастов / пер. с англ. С. Шенкмана. — 2-е изд. — М.: Физкультура и спорт, 1979. — 125 с.
14. Амосов Н. М. Моя система здоровья. — К.: Здоров’я, 1997. — 56 с. — ISBN 5-311-02742-8.

Оздоровительная ходьба

Спортивная ходьба должна быть систематической и постепенной. Современному человеку под силу такая физическая нагрузка

Здоровые люди должны концентрировать свое внимание на скорости ходьбы. Люди пожилые должны акцентироваться на продолжительности. Состояние организма контролируется самочувствием, сердцебиением

Рекомендуется приобретать специальные шагомеры, которые указывают не только пройденный путь, но и состояние человека. Также нужно понять, как ходить правильно, во избежание различных проблем

Состояние организма контролируется самочувствием, сердцебиением. Рекомендуется приобретать специальные шагомеры, которые указывают не только пройденный путь, но и состояние человека. Также нужно понять, как ходить правильно, во избежание различных проблем.

Оздоровительная ходьба подразделяется на несколько видов: спортивная ходьба, ходьба для похудения, скандинавская ходьба и т.д. Каждая техника отличается высоким темпом, техникой оздоровительной ходьбы, движениями рук и ног. Каждый из этих видов влияет оздоровительно на человека. Отличаются они не сильно между собой

Но важно научиться правильно ходить

Надо рассчитывать так: каждый километр преодолевается за 15 минут. Лучше всего идти вверх, преодолевая препятствие. Дыхание должно быть таким, чтобы при разговоре голос не дрожал. Руки обязательно согнуты в локтях и прижаты в талии. Движение рук должно совершаться в так шага. Ноги не стоит сильно поднимать.

Мы раскроем вам секрет легкого и доступного способа устранить навсегда эту проблему.

Благодаря их чудесным свойствам, они помогут не только потерять лишний вес, но и подарят прекрасное самочувствие.

Занимаясь всего 10-15 минут в день, Вы вернете себе 100-процентное зрение!

Скандинавская спортивная ходьба эффективна. С точки зрения техники, движения напоминают передвижение лыжников, то есть при ходьбе, надо руками имитировать, что в них держатся лыжные палки и совершать отталкивающиеся рывки от земли. Руки в этот момент должны быть в противофазе ног. Для начала вообще рекомендуется использовать палки. Как только длина шага увеличится, и верхняя часть туловища привыкнет к сильному напряжению, палки можно убирать, но технику движения не менять.Такая оздоровительная ходьба принимает до половины ударов на спину и колени.Этот вид спортивной ходьбы дает большую нагрузку на человека, заставляя работать каждую мышцу тела.

Обычная спортивная ходьба – это максимальная скорость движения, позволяющая быстро перейти на бег. Техника заключается в том, чтобы ступни контактировали с землей, частота шага должна быть высокой, длина шага большой, руки располагались в противофазе с ногами. Спортивная ходьба позволяет сжигать большее количество калорий.Энергозатраты увеличиваются в три раза. Для повышения двигательной активности требуется час быстрой спортивной ходьбы.

Зеленый кофе с имбирем — это высококачественный продукт, помогающий сжигать жир и добиваться непревзойденного результата.

При использовании браслета улучшается сон, повышается стрессоустойчивость, снимается мышечное напряжение.

В уникальный состав крема входят стволовые клетки растений и экстракт морских водорослей.

Ходьбой можно заниматься везде. Это может быть городской парк, ближайшие от дома улицы и скверы. Спортивная ходьба заставляет работатьмногочисленные мышечные группы

Это очень важно не только для рук или ног, но и для сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, тазового пояса и даже обеспечения правильной работы желудочно-кишечного тракта

Ходьба для похудения

Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.

Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе — оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.

Механизм действия

Несмотря на то, что ходьба не сопровождается обильным потоотделением и болью в мышцах, регулярные длительные прогулки ничем не уступают тяжелым интенсивным тренировкам.

Ходьба для похудения помогает избавиться от лишнего веса и повысить настроение

Эффект от систематической ходьбы достигается за счет следующих процессов:

1. Направленная физическая нагрузка на бедра, икроножные мышцы, ягодицы — всего за 1-2 месяца регулярных пеших прогулок заметно подтягиваются мышцы, уходит жировая масса.
2. Во время прогулок происходит максимальное насыщение клеток тканей кислорода, усиливается метаболизм, что заметно улучшает фигуру.
3. При интенсивной ходьбе запускается процесс липолиза — активное жиросжигание, благодаря расщеплению жировых клеток.

Ежедневная ходьба по 30-40 минут без перерыва способствует похудению до 1,5-2 кг за неделю. Похудение при ходьбе достигается за счет высоких энергозатрат. Существует следующая схема жиросжигания, рассчитанная на 1 кг массы тела:

• средний темп, около 4 км/ч — 3 Ккал;
• ускоренный темп, около 5 км/ч — 4-6 Ккал;
• очень быстрый, почти бег, около 9 км/ч — 10-11 Ккал.

Ходьба является отличным доступным способом улучшить очертания фигуры, особенно на фоне правильного питания и здорового образа жизни

Для длительных тренировок важно выбирать комфортный вид и темп ходьбы

Бег или ходьба?

Доказано, что бег и быстрая ходьба дают примерно одинаковые результаты. Во время интенсивного бега человек в среднем за час сжигает около 500 ккал, во время ходьбы — около 400 ккал. Однако при быстрой ходьбе лучше уходит жир, не так высока нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Быстрая ходьба заставляет человека держать спину прямо, что позволяет избежать болей в спине после занятий.

Не стоит забывать и о том, что не каждый человек (особенно в зрелом возрасте) может бегать без остановки по 5-6 км. Это довольно тяжело даже для молодого парня, который до этого практически не занимался спортом. Однако быстрая ходьба подойдет любому, т. к. при желании можно пройти около 20 км. в день. Пробежать такое же расстояние довольно проблематично.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

• Медленный способ с пятки на носок, развивает тело и способствует его подтянутости. При этом происходит укрепление икр ног, тазовых мышц и мышечной группы живота. Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
• При хождении на пятках, ноги держать прямыми, также как и при ходьбе на носках. Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и укреплению ягодичных мышц, спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается стройность фигуры.
• Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
• Ходьба широким шагом. Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
• Перекрестные и приставные шаги часто используются в занятиях аэробикой. Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко сжигает калории и помогает сбросить лишний вес.
• Шаги с выпадами в полуприседании, эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования варикозного заболевания и в борьбе с целлюлитом на бедрах.
• Ходьба вперед спиной, помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
• Вверх по ступеням. Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
• Ходьба в приседе и полу — приседая, выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — приседая, движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
• Гимнастический вид. Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Полезные свойства спортивной ходьбы и противопоказания

Быстрая ходьба показана даже тем, кому врачи запретили бегать. Такие кардиотренировки безопасны для здоровья, не нагружают суставы и позвоночник, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Однако речь не идет о спортивной ходьбе в быстром темпе — занятия такой ходьбой должны проходить под присмотром тренера, новичкам не стоит пытаться развивать большую скорость.

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это особенно полезно тем людям, у которых наблюдается повышенное артериальное давление — если регулярно заниматься быстрой ходьбой, риск инсульта заметно снизится.

Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног и спины, суставы, улучшает их кровоснабжение. Более того, при ходьбе хорошо работают легкие, увеличивается их объем, организм начинает лучше функционировать. Метаболизм протекает быстрее, самочувствие заметно улучшается.

Ученые утверждают, что быстрая ходьба полезна даже для желудочно-кишечного тракта. Такие занятия благотворно влияют на пищеварительные процессы, помогают желчному пузырю лучше работать. Считается, что те люди, кто регулярно занимается ходьбой, практически никогда не страдают запорами и расстройством кишечника.

Наконец, быстрая ходьба перед сном — отличный способ справиться с бессонницей. Доказано, что свежий воздух способствует улучшению сна. Во время ходьбы человек отвлекается от проблем, избавляется от тревог. Этот спорт, как и любой другой, помогает справиться с плохим настроением и депрессией.

Как мы уже сказали, противопоказаний для занятий быстрой ходьбой практически нет. Однако есть некоторые факторы, при которых тренировки стоит прекратить:

• обострение хронических заболеваний;
• грипп, простуда, любое вирусное заболевание;
• серьезные глазные заболевания (например, катаракта, глаукома с прогрессирующей близорукостью и проч.);
• сахарный диабет;
• проблемы с печенью и селезенкой;
• высокое артериальное давление, риск возникновения инсульта;
• сильные боли в области сердца, риск возникновения инфаркта.

Если вы почувствовали недомогание во время занятий быстрой ходьбой — не рискуйте и прервите тренировку. При повторении ситуации обратитесь к врачу.

Не бойтесь менять свою жизнь. Не страшно, если вы не любите бегать — быстрая ходьба ничем не хуже бега. Занимайтесь спортом, развивайтесь, следите за своим питанием — вы увидите, как через некоторое время ваше самочувствие улучшится, а жизнь заиграет яркими красками.