Интуитивное питание — правила. принципы интуитивного питания светланы бронниковой и результаты с отзывами

Что такое интуитивное питание ^

Достаточно взглянуть на название, чтобы понять, что интуитивное питание – это способ похудения, категорически отрицающий использование диет. Он строится на нескольких принципах, позволяющих эффективно снижать вес, кушая шоколад, сладости или даже любимую всеми выпечку.

Имейте гибкость в выборе продуктов, и ваше здоровье победит. Здоровое питание не имеет ничего общего с жесткими диетами. Это не будет закуска или салат, который улучшит или ухудшит вашу пищевую ситуацию в одночасье. Это баланс этого набора действий, который преобразит здоровье тела и ума.

Эти диеты дерегулируют функции голода, аппетита, сытости, вызывают усиление и восстанавливают вес, повышают восприимчивость к перееданию и потреблению пищи. Рекомендации, направленные на отказ от менталитета диеты, включают в себя: выбросить книги, журналы и информацию о диетах и ​​калориях и другие «меры», которые предлагают ложную надежду на похудение быстро, легко и постоянно. Для того, чтобы предложить изменения в поведении, предложенная еда Интуитивного, обмен, таким образом, жесткости гибкости, вина за удовольствие и удовлетворение, и предполагает, что лица, несут ответственность за их кормление гибкого и гармоничным способом, не жесткие и контроллер; потому что последующие правила, введенные другими, в долгосрочной перспективе не поддерживаются.

Изначально способ интуитивного питания был разработан профессором Стивеном Хоуксом, который сам долгое время сидел на разных диетах, быстро худел, а потом так же незамедлительно поправлялся, стоило только от них отказаться.

Впоследствии он стал утверждать, что для снижения веса достаточно прислушиваться к своему организму: что он хочет? Какая еда необходима? Исходя из этого и нужно составлять свой рацион. К проблеме он подходит только с психологической точки зрения:

Почитание голода Чтобы почтить голод, вам нужно иметь стандартизированные времена и заметить признаки голода

Поэтому, ешьте каждые три или четыре часа, может быть важно, даже когда человек сообщает, что не чувствует признаков голода. В любом случае, люди отличаются своими ощущениями, поэтому рекомендации по срокам не должны быть «точными» или «жесткими»

Нужно быть открытым и без суждения воспринимать и чувствовать, что признаки тела не всегда одинаковы — стратегии осознанного питания очень полезны для этого восприятия без суждения.

Позволение себе есть безоговорочно не означает, что вы должны есть все, что захотите, в любое время и без каких-либо критериев, чтобы сделать свой выбор. Но нужно поощрять такие вопросы, как «Я действительно хочу есть лапшу?»; «Я собираюсь сейчас насладиться клубничным пирогом или фруктовым салатом?»; «Чувствуете ли вы себя в безопасности, что можете есть без вины и питаться от опыта и видеть, как вы себя чувствуете физически?» В этом смысле безусловное разрешение на питание должно учитывать то, что действительно нравится есть.

• Надо научиться распознавать сигналы своего тела;
• Необходимо контролировать только свой аппетит: чувствовать, когда наступает переедание или наоборот – голод, — и правильно на это реагировать.

Многие считают, что похудение на интуитивном питании невозможно, ведь в нем нет каких-либо запретов, и любой человек тут же может начать питаться конфетами и тортиками. На самом деле это не так: организму требуются только полезные и питательные продукты, и даже если первое время кушать только сладости – рано или поздно они надоедят.

Для тех, кого заинтересовала такая возможность похудеть, рекомендуется книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой – клинического психотерапевта с многолетним стажем. В ней развенчаны самые распространенные мифы и даны конкретные пояснения. Вот некоторые примеры из них:

• Можно найти свою диету, и похудеть получится. На самом деле снижение веса вероятно при использовании любой диеты, однако в скором времени он может вернуться;
• Система питания – это не диета. Ограничивая себя в чем-либо, такой рацион уже однозначно можно назвать диетой;
• Нужно следить за своим питанием, иначе есть шанс поправиться. На самом деле эту функцию хорошо выполняет сам организм, а людям достаточно лишь вовремя кушать то, что ему хочется;
• Спорт помогает убрать килограммы. Строение тела заложено у каждого человека генетически, но на него можно повлиять только с помощью питания, и если оно нарушено – результатов не будет;
• Все проблемы из-за лишнего веса. На самом же деле причины неприятностей могут быть любыми и чаще всего кроются в нас самих.

Вне зависимости от того, что используется интуитивное питание Стивена Хоукса или Светланы Бронниковой – принципы остаются одни и те же.

Почему мы всегда недовольны своим телом?

Телесная неудовлетворенность – это то, что свойственно всем нам, современным людям. Это уже является не симптомом расстройства пищевого поведения, это является практически нормой. Нет таких людей, которые каждый раз, подходя к зеркалу, остаются довольны собой. Почему это произошло?

За этой историей стоит маркетинг. До середины 1950-х в США работала рекламная модель, основанная на стремлении к идеалу семьи: «Купи у нас этот пылесос, потому что у Джонсонов есть такой пылесос и они счастливы». Но в какой-то момент эта модель перестала работать. Экономическая ситуация стабилизировалась, началась эпоха массовой продукции и кризис перепроизводства. Пылесос стало возможно купить примерно за одну и ту же цену у разных компаний. Стало очень трудно продавать продукцию. Стало очень трудно объяснять, почему наш пылесос лучше. И тогда нужно было менять всю маркетинговую стратегию.

И это произошло. Не в отношении к пылесосу, в отношении других вещей. Возникла гениальная в своем роде маркетинговая идея о несовершенстве человеческого тела. Тебе необходимо постоянно покупать сотни разных баночек, чтобы улучшить себя, прежде чем идти на люди.

Это не только декоративная косметика, но и препараты, которые меняют запах нашего тела, цвет наших волос, их объем, гладкость, блеск. Кожу, цвет ногтей… Огромная масса продукции, которая ориентирована только на одно – сделать человека приемлемым для других. Без этого всего нельзя выйти в окружающий мир.

Для того чтобы все это продать, нас надо было убедить, что мы непривлекательны такими, какие мы есть. Массовая продукция отфотошопленных, нереалистичных изображений человеческого тела позаботилась о том, чтобы мы сравнивали себя с этими изображениями и понимали: «Не дотягиваю. Не Аполлон».

Американский журнал «Glamour» много лет назад проводил исследование. Между двумя косметическими процедурами, которые якобы нужно было оценить по качеству (на самом деле они были нужны для отвлечения внимания) женщинам предлагали полистать глянцевый журнал. Экспериментальная группа листала журналы, а контрольная группа пила чай и журналы не листала. А потом с помощью специальных опросников замеряли уровень удовлетворенности телом. Было обнаружено, что 15 минут просмотра глянцевых журналов достаточно, чтобы повысился уровень тревоги в отношении собственного тела, уровень неудовлетворенности собственным телом.

Photo by Alex Maloney on Unsplash

Что делает человек в этом состоянии тревоги и неудовлетворенности? Бежит и покупает тот продукт, который сделает его приемлемым, переносимым для других людей.

Эта маркетинговая стратегия работает до сих пор, поэтому неудовлетворенность телом – это абсолютная норма. Из любого утюга нам постоянно транслируют, что мы не хороши и не можем быть хороши такими, какие мы есть.

Достаточно посмотреть любые светские новости. Всех очень беспокоит, почему Меган Маркл до сих пор не пришла в форму после родов. В какую форму она должна прийти? И кому она это должна?

Этой идее концепция интуитивного питания противостоит чуть более чем полностью. Мы принимаем собственное тело таким, какое оно есть, и это не означает, что мы отказываемся от идеи его улучшения, его оздоровления. Просто мы не делаем из этого смысл жизни.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод	Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка.	Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно.	Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи	Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения.	После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи.	Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения.	После еды может возникать чувство вины.

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

• разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
• найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

• кусочки материалов различной фактуры;
• небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
• фотографии любимых уголков природы;
• флакон духов или эфирное масло;
• записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев, можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом.  В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды: бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

• какой консистенции должен быть продукт?
• какой вкус хочется почувствовать?
• какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после». В левой колонке написать

• как чувствует себя тело;
• каково ваше эмоциональное состояние;
• как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Автор статьи Елена Матущак

С чего начать переход на интуитивное питание

Существует несколько приемов, позволяющих легче освоить основы интуитивного питания.

Пищевой дневник

Для начала вы должны очень хорошо представлять, из чего состоит ваш рацион. Сняв все запреты и ограничения, пытайтесь несколько дней так, как вам хочется, при этом не забывайте заносить каждое блюдо в пищевой дневник.

Можно записывать названия продуктов и количество съеденного, но гораздо более наглядным получается пищевой дневник в виде фотографий. Фотографируйте все, что вы съедаете, на телефон – и в конце дня сможете легко проанализировать, что именно и в каком количестве вы съели в течении суток. Это поможет более четко понять собственные пищевые предпочтения.

Самонаблюдение

Если у вас имеется лишний вес, возможно, вы не очень любите фотографироваться и не хотите лишний раз задумываться о параметрах своего тела. Однако при переходе к системе интуитивного питания возьмите себе за правило в 1 неделю

• фотографировать свою фигуру (желательно в облегающей одежде или в купальнике);
• взвешиваться;
• измерять объемы своего тела – талию, бедра, грудь, живот, можно добавить объем бедра и плеча.

Формирование осознанности

Важная часть интуитивного питания – осознание того, что именно и как вы едите, умение улавливать сигналы голода и насыщения. Это чрезвычайно тяжело сделать при отсутствии осознанности во время еды.

Для формирования этого навыка можно использовать ряд упражнений:

• Принимая пищу, не смотрите телевизор, не сидите возле компьютера, не читайте.
• Сосредоточенность на своих вкусовых, тактильных и зрительных ощущениях.
• Относитесь к еде с уважением.

Попробуйте изменить привычный порядок приема пищи, к примеру:

• Начните есть палочками.
• Ешьте не ведущей рукой.
• Постараться осознавать каждый укус пищи.

Чтобы не пропустить момент наступления насыщения, попробуйте есть небольшими порциями. Съев немного, сделайте паузу на четверть часа и задайте себе вопрос, сыты ли вы? Если чувство голода не ушло, положите себе еще одну небольшую порцию.

Выборы еды

Еще одна обязательная привычка интуитивного едока – внимательное отношение к выбору пищи. Старайтесь не утолять голод тем, что оказалось у вас под рукой, а сознательно выбирайте то, что именно вы хотели бы съесть. Не пытайтесь сразу представить какое-то конкретное блюдо. Проанализируйте, хотите ли вы съесть

• теплую пищу или холодную;
• какой она должна быть на вкус: кислой, сладкой, соленой или острой;
• какова должна быть ее структура: хрустящая, вязкая, жидкая, твердая.

Исходя из этих параметров, подумайте, какое блюдо или какой продукт в наибольшей степени им соответствует, и выберите наиболее подходящие из тех запасов, которые у вас есть.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен

Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

Право есть

Нас с детства учат игнорировать сигналы тела: родители заставляют детей есть, когда они не голодны. В результате вырастают взрослые, которые едят по самым разным причинам: за компанию, потому что домашние пришли с работы, или в гостях, потому что неудобно отказаться. Они едят, чтобы развеять скуку, отложить неприятные дела или спасти продукты с истекающим сроком годности.

«Чувство голода – единственное разумное основание для принятия пищи — подменяют социальные нормы и стереотипы. Неудивительно, что мы съедаем лишнее и толстеем», – говорится в книге клинического психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Есть без чувства голода – неполезно для организма и губительно для фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Время суток, окружающая обстановка и количество съеденной за день пищи не имеют значения. Если вы дождетесь момента, когда голод станет слишком сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.

Концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, вас будет к ним тянуть. Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны и ваш организм требует именно этот продукт. Любителей диет пугает такой подход. Страшно разрешить себе запретные продукты после стольких лет ограничений. Кажется, будешь есть одни вредности. Но исследования доказывают — человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.

В 1939 году врач-педиатр Клара Дэвис (Clara M. Devis) опубликовала результаты масштабного диетического эксперимента. Участниками исследования стали дети в возрасте от 6 до 11 месяцев, от которых отказались матери. У детей была анемия, недостаток веса и другие проблемы, связанные с плохим питанием. На протяжении шести лет дети самостоятельно выбирали еду из продуктов, которые нянечки выкладывали на видном месте. Исследователи выяснили — при таком типе питания дети реже болели, легче переносили простуды и набирали вес в пределах нормы2.

Детский организм, не испорченный навязанными пищевыми привычками, сам выбирал подходящую еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуется время

Важно, чтобы вам была доступна разнообразная пища. Люди, склонные к перееданию, хранят дома мало еды — чтобы не съесть лишнего

Но в момент голода они не могут выбрать то, что больше всего нужно организму. Найдя лучший вариант, вы насытитесь минимальным количеством еды. Если вы едите неподходящие продукты, то встаете из-за стола неудовлетворенными. Кажется, что хочется чего-то еще.

Откуда берется лишний вес

Основной метаболизм — это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете — ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случающиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса.

Если вы садитесь на диету — ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки — липоциты.

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3–6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15–20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать. Однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.

Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10–15% больше средней нормы, и это — значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины индекс массы тела (ИМТ) равен 22–25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15–16, что представляет собой дефицит веса и угрозу здоровью.

Почему диеты не работают

Самое главное, что должно произойти с нами – мы должны поверить, что на самом деле любая диета, которая нам предлагается, содержит огромную, огромную ложь. Давайте представим; у каждого из нас на смартфонах установлены приложения, и если эти приложения плохо работают, вы идете в AppStore или GooglePlay, пишете гневный отзыв: «Ребята, это не работает, у вас баг». Если вы покупаете диетическую программу, и через некоторое время она перестает работать, вы начинаете адски переедать, то кто оказывается виноват?

Вы можете себе представить разработчика компьютерной программы, который говорит: «Вы плохой пользователь. Вы недостаточно квалифицированы, чтобы пользоваться этой программой. Вам не нужной ей пользоваться, вы еще не доросли». А в диетической индустрии такой подход применяется буквально каждый день. И это вранье, потому что диеты так не работают.

На каждой диетической программе нужно поставить лейбл: «Это работает в течение того времени, которое ваш метаболизм позволяет вам с собой экспериментировать». У кого-то это 3 месяца, у кого-то полгода.

Принципы интуитивного питания в России: особенности

В 10-х годах нынешнего столетия некоторые российские авторы предприняли попытки адаптировать западные методики для России. В частности, Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук, в 2014 году постаралась в своей книге сформулировать принципы и правила интуитивного питания, максимально близкие россиянам.

Это было чрезвычайно полезно для тех наших соотечественников, которые желали понять, как перейти на интуитивное питание.

Вот правила и принципы интуитивного питания, сформулированные Светланой Бронниковой:

1. Откажитесь от контроля

Этот принцип она считает основополагающим в интуитивном питании. Суть его в том, чтобы навсегда отказаться от следования каким-либо диетам, независимо от того, сколько вы весите и насколько ваша фигура соответствует общепринятым стандартам.

2. Вы имеете право есть

Даже когда голод не очень силен, человек имеет право удовлетворить его на самой ранней стадии. Необходимо разрешить себе восполнять потребность организма в еде каждый раз, как только она возникает.

3. Вы имеете право есть везде

Создавая благоприятную среду для интуитивного питания, нужно позаботиться о том, чтобы еда была доступна всегда. Это значит, что есть можно не только дома или на работе в специально отведенные часы. Три-четыре продукта, наиболее любимых и востребованных, необходимо брать с собой, чтобы иметь возможность утолить голод, когда вы его почувствовали, не дожидаясь «более благоприятных обстоятельств».

4. Вы имеете право есть всё

При интуитивном питании нет еды «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной», «полезной» или «вредной». Человек должен есть то, чего ему хочется в данный момент или выбирать вариант, наиболее близки к этому.

5. Не надо бояться еды

Нужно перестать воспринимать определенные продукты как «опасные» или «вредные», перестать испытывать страх перед едой, которую, возможно, вы всегда запрещали себе – конфетами и пирожными, жирной или слишком калорийной пищей.

Чтобы снять этот страх, покупайте такие продукты, если вы их любите, следите за тем, чтобы в доме всегда был их запас. Скорее всего, сначала вы будете есть такую еду в слишком больших количествах, однако постоянная доступность этих продуктов и отсутствие запрета на их употребление постепенно снизит тягу к ним.

6. Вы имеете право перестать есть

Вы не обязаны доедать продукты только ради того, чтобы они не испортились либо боясь обидеть человека, который их приготовил. Вы не обязаны доедать слишком большую порцию, если чувствуете, что уже наелись.

Сюда же можно отнести снятие запрета на выбрасывание пищи, который достаточно силен среди многих наших соотечественников.

7. Не бойтесь совершать ошибки

При переходе на интуитивное питание, как и в любом процессе обучения чему-то новому, не избежать трудностей, неверных ходов.  Важно

• не ругать себя за совершенные промахи;
• стараться отслеживать их;
• искать причины;
• делать выводы из собственных ошибок;
• формировать оптимальные линии поведения в соответствии со своим состоянием, самочувствием и сигналами собственного организма.

8. Вы имеете право испытывать эмоции

Человек имеет право испытывать любые чувства и эмоции. Однако следует осознать, что еда не является средством избавления от негативных эмоций или источником позитива.

9. Вы имеете право двигаться

Мы постоянно слышим о том, что похудение и движение неразрывно связаны между собой. Но движение ценно само по себе.  Двигаться нужно, не думая о том, как похудеть на интуитивном питании, а ради того, чтобы получать от этого удовольствие.

Найдите для себя наиболее приятный способ физической активности. Для кого-то это будет бег или ходьба, для кого-то – йога или пилатес, кто-то действительно будет получать удовольствие от занятий на тренажерах, кому-то понравятся танцы или плавание. Не имеет значения, какой именно вид движения вы выберете – главное, чтобы вы получали от этого положительные эмоции.

10. Воспринимайте тело как друга

Сложно прислушиваться к потребностям тела, отслеживать и удовлетворять его сигналы, если вы относитесь к нему негативно. Постарайтесь принять его таким, какое оно есть на данный момент. Для этого

• Покупайте красивую одежду соответствующего размера, которую вы сможете носить не «потом, когда похудеете», а прямо сейчас.
• Регулярно рассматриваете себя в зеркале без одежды и постарайтесь это делать без критики и негативных эмоций.
• Найдите в своем облике что-то красивое, заслуживающее похвалы.

Как определить чувство голода

Очень часто люди просто не задаются вопросом: голодны ли они:

• работая в коллективе, они едят, потому что подошло время обеденного перерыва или кофе-брейка;
• дома садятся за стол и едят «за компанию» супругом или детьми;
• приходя в гости, они едят потому, что «так принято».

Именно такие ситуации и приводят к перееданию и потреблению не той пищи, которой хочется в данный момент.

Согласно исследованиям, если человек привык питаться, ориентируясь не на собственное чувство голода, а на какие-то внешние факторы, то энергия, поступающая в этот момент с пищей, в большей степени идет на накопление жировых запасов.

Переходя на интуитивное питание, человек учится задавать себе вопрос: «Голоден ли я? И если да, то насколько?». При этом ориентироваться следует исключительно на свои внутренние ощущения. Голод — это единственная причина, по которой стоит начинать есть.

Интересно:
Без привычки распознать чувство голода бывает непросто. На первых порах может помочь простой прием: запрограммируйте напоминание на телефоне, которое каждые 1,5-2 часа будет сигнализировать вам: настало время понять, не хотите ли вы перекусить.
Приложите ладонь к области под ребрами — именно здесь человек физиологически способен ощутить чувство голода. Прислушайтесь к реакции своего организма: если есть дискомфортное, тянущее чувство в этой зоне — с большой вероятностью вы испытываете голод.

Но мало понять, что вы хотите есть

Важно еще и определить, насколько вы голодны. У этого состояния достаточно много градаций

Часто люди не обращают внимания на легкое, едва заметное чувство голода. Занятые чем-то срочным, важным или интересным, они его заглушают при помощи кофе или никотина.

В результате чувство голода постепенно нарастает. Человек начинает есть, когда потребность в еде становится уже чрезвычайно острой. Но если откладывать прием пищи до критического состояния (ощущение слабости, головокружение) — получив доступ к еде, человек готов потреблять любые продукты и, как правило, в гораздо большем количестве, чем это необходимо организму. Такое поведение способствует перееданию.

Если человек съедает столько, что чувствует переполнение в желудке, то вместо удовлетворения, он получает болезненное состояние: на него накатывает сонливость, апатия, не хочется ничего делать.

При переходе на интуитивное питание человек учится распознавать различные стадии голода и удовлетворять свою потребность в еде как только она возникла — в результате он прекращает есть при возникновении первых признаков сытости. Однако это возможно только если он уверен, что в любой момент сможет поесть снова, как только почувствует легкий голод.

Восемь основных правил интуитивного питания

Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот «набор веса — диета — стройность — набор веса», который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.

Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения

Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.

Отсутствие чувства вины

Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.

1. Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
2. Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
3. Не «заедать» проблемы. Не «благодарите» себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса — это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
4. Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
5. Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.

Диета и интуитивное питание. Выводы

Большая часть фатальных ошибок в организации питании ребенка связана с неосознанным убеждением, что родитель обязан научить малыша потреблять пищу правильно. Взрослые люди по своему усмотрению составляют список разрешенных и запрещенных продуктов.

Не стоит руководствоваться запретами и контролем. Мы все рождаемся уже с нужными навыками интуитивного питания. О диете в данном случае речь не идет вообще! Наши вкусовые привычки и личные предпочтения формируются в первые годы жизни. Родители могут успешно решать задачи моделирования правил пищевого поведения лишь одним способом – избавившись от тревоги и бесполезных эмоций, давая ребенку право самому определять свой выбор, поддерживать его, воспитывать ответственность за свое здоровье и питание.