Майк ментцер: супертренинг по программе легенды бодибилдинга

Nutrition

Mike understood that an individual had individual needs, but inside, we all worked the same. Mike believed that bodybuilders do not need the levels of protein they were sold by magazines. This is an opinion carried by many bodybuilders today. As Mike puts it in his book ‘Heavy Duty’:

Mike Mentzer took a fairly broad approach to his nutrition in terms of food sources, and would eat according to 4 food groups and the servings of each. He’d break down a typical bodybuilders diet into the following:

• Cereal and Grain Foods – Four or more servings per day
• Fruits and Vegetables – Four or more servings per day
• The high-protein group (Fish, meat, eggs) – Two or more servings each day (Basic serving of meat = 3.5 ounces)
• Milk and Milk group products (Milk and cheese) – Two servings per day.

Строение мышцы.

Структурно-функциональной единицей скелетной мышцы является симпласт
или мышечное волокно — огромная клетка, имеющая форму протяженного цилиндра
с заостренными краями (в дальнейшем под наименованием симпласт, мышечное волокно,
мышечная клетка следует понимать один и тот же объект). Длина мышечной клетки
чаще всего соответствует длине целой мышцы и достигает 14 см, а диаметр равен
нескольким сотым долям миллиметра. Мышечное волокно, как и любая клетка, окружено
оболочкой — сарколемой. Снаружи отдельные мышечные волокна окружены рыхлой
соединительной тканью, которая содержит кровеносные и лимфатические сосуды, а так
же нервные волокна. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь,
объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани,
переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.

Рис.1

Усилие, вызываемое сокращением длины мышечного волокна, передается через сухожилия
костям скелета и приводит их в движение.

Управление сократительной активностью мышцы осуществляется с помощью большого
числа мотонейронов (рис.2) — нервных клеток, тела которых лежат в спинном мозге,
а длинные ответвления — аксоны в составе двигательного нерва подходят к мышце.
Войдя в мышцу, аксон разветвляется на множество веточек, каждая из которых подведена
к отдельному волокну. Таким образом, один мотонейрон иннервирует целую группу волокон
(так называемая нейромоторная единица), которая работает как единое целое.

Мышца состоит из множества нервномоторных единиц и способна работать не всей
своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость сокращения.

Для понимания механизма сокращения мышцы необходимо рассмотреть внутреннее
строение мышечного волокна, которое, как вы уже поняли, сильно отличается от
обычной клетки. Начнем с того, что мышечное волокно многоядерно. Связано это с
особенностями формирования волокна при развитии плода. Симпласты (мышечные волокна)
образуются на этапе эмбрионального развития организма из клеток предшественников
— миобластов. Миобласты (неоформленные мышечные клетки) интенсивно делятся,
сливаются и образуют мышечные трубочки с центральным расположением ядер.
Затем в мышечных трубочках начинается синтез миофибрилл (сократительных
структур клетки см. ниже), и завершается формирование волокна миграцией ядер на
периферию. Ядра мышечного волокна к этому времени уже теряют способность к делению,
и за ними остается только функция генерации информации для синтеза белка.

Но не все миобласты идут по пути слияния, часть из них обособляется в виде
клеток-сателлитов, располагающихся на поверхности мышечного волокна, а именно
в сарколеме, между плазмолемой и базальной мембраной — составными частями сарколемы.
Клетки-сателлиты, в отличие от мышечных волокон, не утрачивают способность к делению
на протяжении всей жизни, что обеспечивает увеличение мышечной массы волокон и
их обновление. Восстановление мышечных волокон при повреждении мышцы возможно
благодаря клеткам-сателлитам. При гибели волокна, скрывающиеся в его оболочке,
клетки-сателиты активизируются, делятся и преобразуются в миобласты. Миобласты
сливаются друг с другом и образуют новые мышечные волокна, в которых затем
начинается сборка миофибрилл. То есть при регенерации полностью повторяются
события эмбрионального (внутриутробного) развития мышцы.

Помимо многоядерности отличительной чертой мышечного волокна является наличие
в цитоплазме (в мышечном волокне ее принято называть саркоплазмой) тонких волоконец
— миофибрилл (рис.1), расположенных вдоль клетки и уложенных параллельно друг другу.
Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Миофибриллы являются сократительными
элементами клетки и обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении
нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно. Под микроскопом видно,
что миофибрилла имеет поперечную исчерченность — чередующиеся темные и светлые полосы.
При сокращении миофибриллы светлые участки уменьшают свою длину и при полном
сокращении исчезают вовсе. Для объяснения механизма сокращения миофибриллы около
пятидесяти лет назад Хью Хаксли была разработана модель скользящих нитей, затем
она нашла подтверждение в экспериментах и сейчас является общепринятой.

Механизм сокращения волокна.

Чередование светлых и темных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным
расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка
актина; толстые нити содержатся только в темных участках (А-диск) (рис.3), светлые
участки (I-диск) не содержат толстых нитей, в середине I-диска находится Z-линия
к ней крепятся тонкие нити актина. Участок миофибриллы состоящий из А-диска (темной
полосы) и двух половинок I-дисков (светлых полос) называют саркомером. Сокращение
длины саркомера происходит путем втягивания тонких нитей актина между толстыми
нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря
наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Головка миозинового
мостика сцепляется с актином и изменяет угол наклона к оси нити, тем самым как
бы продвигая нить миозина и актина относительно друг друга, затем отцепляется,
сцепляется вновь и вновь совершает движение. Перемещение миозиновых мостиков можно
сравнить с гребками весел на галерах. Как перемещение галеры в воде происходит
благодаря движению весел, так и скольжение нитей происходит благодаря гребковым
движениям мостиков, существенное отличие состоит лишь в том, что движение мостиков
асинхронно.

Рис.3

Тонкая нить представляет из себя две спирально скрученные нити белка актина.
В канавках спиральной цепочки залегает двойная цепочка другого белка — тропомиозина.
В расслабленном состоянии мостики миозина не имеют возможности связаться с актином,
так как места сцепления блокированы тропомиозином. При поступлении по аксону
двигательного мотонейрона нервного импульса клеточная мембрана меняет полярность
заряда, и из специальных терминальных цистерн, расположенных вокруг каждой миофибриллы
вдоль всей ее длины, в саркоплазму выбрасываются ионы кальция (Са++) (рис.4).

Рис.4

Под воздействием Са++ нить тропомиозина входит глубже в канавку и освобождает
места для сцепления миозина с актином, мостики начинают цикл гребков. Сразу после
высвобождения Са++ из терминальных цистерн он начинает закачиваться обратно,
концентрация Са++ в саркоплазме падает, тропомиозин выдвигается из канавки и
блокирует места сцепления мостиков — волокно расслабляется. Новый импульс опять
выбрасывает Са++ в саркоплазму и все повторяется. При достаточной частоте
импульсации (не менее 20 Гц) отдельные сокращения почти полностью сливаются, то
есть достигается состояние устойчивого сокращения, называемое тетаническим
сокращением или гладким тетанусом.

В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спросили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ – ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа – это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.

Моя программа (опубликована в книге “Супертренинг как Программа II”) особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Заглянем в клетку.

Как известно, все ткани организма имеют клеточную структуру, не представляют
исключение и мышцы. Поэтому мне придется провести краткий экскурс в цитологию —
науку о клетке, и напомнить читателям о роли и свойствах основных структур клетки.

В грубом приближении клетка состоит из двух важнейших, взаимосвязанных между
собой частей — цитоплазмы и ядра.

Ядро — содержит в себе молекулы ДНК, в которых заключена вся
наследственная информация. ДНК — полимер, закрученный в виде двойной спирали,
каждая спираль которого составлена из огромного количества четырех видов
мономеров, называемых нуклеотидами. Последовательность нуклеотидов в цепочке
кодирует все белки организма.

Ядро ответственно за размножение клетки — деление. Деление клетки
начинается с разделения молекулы ДНК на две спирали, каждая из которых способна
достроить парную из набора свободных нуклеотидов и вновь превратится в молекулу
ДНК. Таким образом, количество ДНК в ядре удваивается, далее ядро делится на две
части, а за ним и вся клетка.

Цитоплазма — это все, что в клетке окружает ядро. Она состоит из цитозоли
(клеточной жидкости), в которую включены различные органеллы, такие как митохондрии,
лизосомы, рибосомы и прочие.

Митохондрии — это энергетические станции клетки, в них с помощью различных
ферментов происходит окисление углеводов и жирных кислот. Энергия, выделяющаяся
при окислении веществ, идет на присоединение третьей фосфатной группы к
молекуле Аденезиндифосфата (АДФ) с образованием Аденезинтрифосфата
(АТФ) — универсального источника энергии для всех процессов, протекающих в клетке.
Отсоединяя третью фосфатную группу и вновь превращаясь в АДФ, АТФ выделяет
запасенную ранее энергию.

Ферменты или Энзимы — вещества белковой природы в сотни и тысячи
раз увеличивающие скорость протекания химических реакций. Практически все жизненно
важные химические процессы в организме происходят только в присутствии специфических
ферментов.

Лизосомы — округлые пузырьки, содержащие около 50 ферментов.
Лизосомные ферменты расщепляют поглощенный клеткой материал и собственные внутренние
структуры клетки (автолизис). Лизосомы, сливаясь в фагосомы, способны переваривать
целые органеллы, подлежащие дезинтеграции.

Рибосомы — органеллы, на которых происходит сборка белковой молекулы.

Клеточная мембрана — оболочка клетки, она обладает избирательной
проницаемостью, то есть способностью пропускать одни вещества и задерживать другие.
Задача мембраны сохранять постоянство внутренней среды клетки.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Watch this video on YouTube

Accomplishments

Competitions

• 1971 Mr. Lancaster – 1st
• 1971 AAU Mr. America – 10th
• 1971 AAU Teen Mr America – 2nd
• 1975 IFBB Mr. America – 3rd (Medium)
• 1975 ABBA Mr. USA – 2nd (Medium)
• 1976 IFBB Mr. America – 1st (Overall)
• 1976 IFBB Mr. America – 1st (Medium)
• 1976 IFBB Mr. Universe – 2nd (MW)
• 1977 IFBB North American Championships – 1st (Overall)
• 1977 IFBB North American Championships – 1st (MW)
• 1977 IFBB Mr. Universe – 2nd (HW)
• 1978 IFBB USA vs the World – 1st (HW)
• 1978 IFBB World Amateur Championships – 1st (HW)
• 1979 IFBB Canada Pro Cup – 2nd
• 1979 IFBB Florida Pro Invitational – 1st
• 1979 IFBB Night of Champions – 3rd
• 1979 IFBB Mr. Olympia – 1st (HW)
• 1979 IFBB Pittsburgh Pro Invitational – 2nd
• 1979 IFBB Southern Pro Cup – 1st
• 1980 IFBB Mr. Olympia – 5th

Сила и объем

Для многих бодибилдеров, не для всех, увеличение силы предшествует увеличению объема. Иными словами, мышцы становятся сильнее немного раньше, чем увеличиваются. Это необходимо осознавать, но, в конце концов, увеличение вскоре уступит росту мышечной массы.

Я был таким индивидуумом, который увеличивал массу циклически. Я могу вспомнить множество периодов, в течение которых моя сила регулярно увеличивалась без увеличения объема. Неизвестно, сколько времени между увеличением силы и увеличением объема, и это очень меня огорчало. Я подвергался искушению изменить тренировочную программу много раз, но я был настойчивым, и рост силы в конце концов давал ощутимое увеличение размеров мышц. Я наблюдал этот феномен с некоторыми моими клиентами. Они постоянно увеличивали силу в течение трех-четырех месяцев с небольшим приростом массы или вообще без него, а затем – БАБАХ! – в пределах короткого периода они становились на 6-7 фунтов тяжелее.

Энергетика мышцы.

Естественно, что для движения мостика требуется энергия. Как я уже упоминал
ранее, универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ.
Под действием фермента АТФазы АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в
виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается
энергия.

АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + энергия.

Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью
и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для
движения.

Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы
требует постоянного его восполнения. Мышца имеет три источника воспроизводства
энергии: расщепление креатинфосфата; гликолиз; окисление органических веществ в
митохондриях.

Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться
в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Эта реакция получила название — реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне
не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном
этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников — гликолиза
и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном
направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Гликолиз — процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы
молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух
молекул АТФ, протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов.

C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными)
и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных ферментов и
требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие
процессы называются аэробными. Окисление происходит в несколько этапов, сначала
идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой
реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а
проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2
и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное уравнение
реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H(2)О + 38АТФ.

Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38
молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.

Соревнования

• 1971 — Mr. America — AAU, 10-е место
• 1971 — Teen Mr America — AAU, 2-е место
• 1975 — Mr. America — IFBB, Medium, 3-е место
• 1975 — Mr. USA — ABBA, Medium, 2-е место
• 1976 — Mr. America — IFBB, Overall Winner
• 1976 — Mr. America — IFBB, Medium, 1-е место
• 1976 — Universe — IFBB, MiddleWeight, 2-е место
• 1977 — North American Championships — IFBB, Overall Winner
• 1977 — North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 1-е место
• 1977 — Universe — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
• 1978 — USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
• 1978 — World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
• 1979 — Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место
• 1979 — Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место
• 1979 — Night of Champions — IFBB, 3-е место
• 1979 — Mr. Olympia — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
• 1979 — Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место
• 1979 — Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место
• 1980 — Mr. Olympia — IFBB, 5-е место

Достижения

• 1971 — 2-е место на соревнованиях Teen Mr America — AAU
• 1975 – 3-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Mr. USA — ABBA, Medium
• 1976 — 1-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, MiddleWeight
• 1977 — 1-е место на соревнованиях North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, HeavyWeight
• 1978 — 1-е место на соревнованиях USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место на соревнованиях World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight
• 1979 — 2-е место на соревнованиях Canada Pro Cup — IFBB, 1-е место на соревнованиях Florida Pro Invitational – IFBB, 3-е место на соревнованиях Night of Champions — IFBB
• 1979 – 1-е место на соревнованиях Southern Pro Cup — IFBB

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Регуляция силы и скорости мышечного сокращения.

Как вы знаете на собственном опыте, человек обладает возможностью произвольно
регулировать силу и скорость мышечного сокращения. Реализуется эта возможность
несколькими способами. С одним из них вы уже знакомы — это управление частотой
нервной импульсации. Подавая волокну одиночные команды на сокращение, можно
добиться в нем легкого напряжения. Так, например, поддерживающие позу мышцы
слегка напряжены, даже когда человек отдыхает. Повышая частоту импульсов можно
увеличивать силу сокращения до максимально возможной для данного волокна в данных
условиях работы, которая достигается при слиянии отдельных импульсов в тетанус.

Сила, развиваемая волокном в состоянии тетануса, не всегда одинакова и зависит
от характера и скорости движения. При статическом напряжении (когда длина волокна
остается постоянной) сила, развиваемая волокном, больше чем при сокращении волокна,
и чем быстрее сокращается волокно, тем меньшую силу оно способно развить.
Максимальную же силу волокно развивает в условиях негативного движения, то есть
при удлинении волокна.

При отсутствии внешней нагрузки волокно сокращается с максимальной скоростью.
При увеличении нагрузки скорость сокращения волокна уменьшается и по достижении
определенного уровня нагрузки падает до нуля, при дальнейшем увеличении нагрузки
волокно удлиняется.

Причину в различии силы волокна при различных направлениях движения легко понять,
рассмотрев уже приведенный ранее пример с гребцами и веслами. Дело в том, что
после завершения «гребка» миозиновый мостик некоторое время находится в состоянии
сцепления с нитью актина, представьте, что весло после гребка так же не сразу
извлекается из воды, а находится погруженным еще некоторое время. В случае, когда
гребцы плывут вперед (позитивное движение), весла, остающиеся погруженными в воду
после завершения гребка, тормозят движение и мешают плыть, в то же время, если
лодка буксируется назад, а гребцы сопротивляются этому движению, то погруженные
весла так же мешают движению, и буксиру приходится прилагать большие усилия. То
есть, при сокращении волокна, сцепленные мостики мешают движению и ослабляют силу
волокна, при негативном движении — удлинении мышцы — не отцепленные мостики так
же мешают движению, но в этом случае они как бы поддерживают опускающийся вес,
что и позволяет волокну развивать большую силу. Легче всего понять различия между
статическим напряжением, позитивным и негативным движением взглянув на Рис.5.

Итак, мы рассмотрели основные факторы, влияющие на силу и скорость сокращения
отдельного волокна. Сила же сокращения целой мышцы зависит от количества волокон
в данный момент времени вовлеченных в работу.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Watch this video on YouTube

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

Техника

Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями

В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа

Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Оправдания

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.

Плюсы и минусы программы UFC Fit

Плюсы:

1. Комплекс рассчитан на избавление от лишнего веса, укрепление мышц, развитие выносливости и увеличение гибкости. За 3 месяца вы кардинально измените свое тело.

2. Майк Дольче предлагает много интересных уникальных упражнений, основанных на элементах из боевых искусств. Это особенно понравится тем, кто любит разнообразие в тренировках.

3. UFC Fit — это комплексная программа. Во-первых, вас ждет всестороннее физическое совершенство, а во-вторых, комплекс уже расписан на 12 недель вперед.

4. В программе предусмотрено увеличение уровня сложности каждые три недели. Это поможет вам регулярно прогрессировать.

5. Предлагаемая нагрузка довольно умеренная, никаких экстремально-выматывающих тренировок здесь не будет.

6. Кроме того, на видео демонстрируется и легкий вариант выполнения упражнений: вы можете следовать ему поначалу.

7. Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.

Минусы:

1. По описанию программа многообещающая, но для тех, кто ждет повторения Insanity, вероятно, будет разочарован.

2. Если вам противопоказана ударная нагрузка, то программа вам не подойдет.

Приготовьтесь изменить свое тело с уникальной методикой профессионального тренера Майка Дольче. Его принципы спортивной подготовки пользуются большим успехом на мировом уровне. Испытайте на себе, как можно за 3 месяца сделать свое тело сильным и красивым.