15 омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм

Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?

Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.

Важно знать

Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.

Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.

Важно знать

Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.

• Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
• Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
• Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
• Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
• Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
• Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
• Оказывают противовоспалительное действие.

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
память, внимание и качество обучения улучшаются;
укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
нормализуется выработка половых клеток;
процессы в мозге регулируются;
суставы становятся более эластичными и подвижными.

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	—	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	—	420
Камбала азово-черноморская	—	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 — 12000	700 — 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	—
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	—
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

Польза Омега -3 жиров для детей и взрослых. Применение в спорте

Давайте поговорим о том, почему рыбий жир советуют практически всем в качестве пищевой добавки. Чем же он полезен для человека и спортсменов в частности. Как же правильно выбрать подходящий и правильный рыбий жир из широкого ассортимента. Что такое омега-3 жирные кислоты.

Когда существовало СССР, многие вспомнят что рыбий жир был рекомендован всем как пищевая добавка. Его давали детям в детских садах и школах. Каждая мама дома имела пузырек не всегда приятно пахнущей жидкости, которую непременно надо было дать ребенку перед приемом пищи.

Рыбий жир это жидкое вещество прозрачного цвета, из специфическим вкусом и цветом, не всегда приятным. Рыбий жир содержит Омега -3 и Омега -6 ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, E, K, микро и макро элементы, ретинол и кальциферол. Нас прежде всего интересуют первые два компонента.

Линоленовая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -EPA

Докозагексаеновая кислота(ДГК) — DHA

Омега-6

Линолевая кислота

Арахидоновая кислота

Наш организм все таки может синтезировать ЭПК и ДГК из линоленовой кислоты. Вы можете подумать, что стоит употреблять линоленовую кислоту и все проблемы решены, но уровень трансформации очень мал у женщин и практически минимален у мужчин. Поэтому стоит принимать все три, для поддержания организма здоровым.

Омега-6 жирные кислоты представляют более низкую биологическую ценность для нас, так как их можно получить употребляя растительные масла. А вот с Омега-3 только из морской рыбы. Это одна из проблем для вегетарианцев, но есть варианты употребления морских водорослей, хотя при их обработке основная часть полезных вещей теряется. Миф что заменить рыбий жир можно принимая льняное масло ошибочен, а вот совмещать прием можно.

Польза ЭПК и ДГК для организма

Помогает бороться с депрессиями и перевозбуждением, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает вырабатывать серотонин, уменьшает уровень холестерина в крови.  Участвуют в метаболизме и помогают бороться с токсинами, стабилизируют артериальное давление. Для спортсменов же полезны для профилактики растяжений сухожилий при больший силовых нагрузках.

Рыбий жир снижает уровень кортизола, а как мы знаем, именно он расщепляет мышечную ткань, и высокая его концентрация усиливает общий катаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. А значит ускорить наращивания наших мышц.

ЭПК помогает организму восстановиться при приеме стимуляторов, а именно кофеина и разных видов предтренировочных комплексов, которые стали очень популярны в спорте, но изрядно изнашивают центральную нервную систему. При систематическом употреблении ДГК спортсменами снижается отложение и увеличивается жиро сжигание от 15 до 17%.

Из чего делают рыбий жир, и как выбрать правильный для максимальной пользы

Еще в далеком 1970 году в СССР запретили рыбий жир как комплексную добавку для использования в профилактических целях, и он стал лекарственным средством. А потому, что рыбий жир в основном вытапливался из отбросов производства рыбных консервов. Как известно внутренности рыбы, а особенно печень, накапливают не только полезные, а и вредные вещества-канцерогены и соли тяжелых металлов.

Как же правильно выбрать рыбий жир

Начнем с того что рыбий жир изготовленный из печени, не желателен, мы это рассмотрели выше. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, производитель указывает из чего  сделан рыбий жир. Но есть и подвох, продукт с названием «Рыбий Жир» изготавливается преимущественно из печени трески, а «Рыбный Жир» соответственно из филе разных сортов рыбы.

Зарубежные производители маркируют продукт изготовлен из печени рыбы  —  Cod liver Oil, а из филе — Fish Oil.

Выпускается рыбий жир в капсулах и жидком виде. Каждому решать что для него подходить лучше. Но стоит помнить что жидкую форму сложно хранить, и вкус ее не особо приятен. Покупая жидкую форму стоит отдать предпочтение рафинированному рыбному жиру, степень очистки в него лучше.

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки.При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними — лососей. Отличительный признак свежей корюшки — стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Об этой статье

Соавтор(ы):

Зарегистрированный диетолог

Соавтор(ы): . Мин Нгуен занимается продвижением правильного питания в цифровой компании EatLove из Калифорнии, чья деятельность посвящена питанию и здоровью. Является зарегистрированным диетологом. Получила степень магистра по диетологии в Университете штата Калифорния, Лос-Анджелес, в 2015 году. Количество просмотров этой статьи: 92 162.

Категории: Питание и образ жизни

English:Choose Fish High in Omega 3

Italiano:Scegliere il Pesce con Alto Contenuto di Omega 3

Português:Escolher Peixes Ricos em Ômega 3

Français:choisir un poisson riche en omégas‐3

ไทย:เลือกปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง

Bahasa Indonesia:Memilih Ikan yang Kaya akan Omega 3

Čeština:Jak si vybrat rybu, bohatou na omega 3 mastné kyseliny

한국어:오메가‐3 함유량이 높은 생선 고르는 방법

العربية:اختيار الأسماك الغنية بالأوميجا 3

Tiếng Việt:Chọn cá giàu Omega‐3

Nederlands:Vis kiezen die rijk is aan omega 3

Печать

Признаки недостатка и переизбытка

Выше мы рассмотрели продукты с омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По внешним признакам можно определить их нехватку или профицит. Давайте ознакомимся с главными симптомами недостатка полезных веществ:

• Резкие перепады настроения.
• Набор веса.
• Слабость и утомляемость.
• Повышение артериального давления.
• Депрессия.
• Частые простудные заболевания.
• Ухудшение памяти.
• Сухость и шелушение кожи.
• Гормональные нарушения.
• Дряблая кожа.
• Тусклые и ломкие волосы.
• Повышение холестерина в крови.
• Расслоение ногтей.
• Ухудшение зрения.
• Запоры.
• Жажда.

Переизбыток жирных кислот в организме сопровождается следующими симптомами:

• Тошнота, рвотные позывы.
• Снижение или отсутствие аппетита.
• Частое мочеиспускание.
• Боль в желудке.
• Мышечная слабость.
• Мигрень.
• Очень сильно хочется пить.
• Нестабильный стул.

Если состояние ухудшается, то нужно вызвать бригаду скорой помощи. До ее приезда нужно находится в помещении или в тени, чтобы предотвратить попадание солнечных лучей. Под их воздействием происходит выделение витамина D, а этот процесс только ухудшает самочувствие в данном случае. Следует сделать промывание желудка.

Омега-3 для красоты и здоровья

Как влияют на самочувствие человека продукты содержащие омега-3 и омега-6 мы разобрались

Еще хотелось бы уделить отдельное внимание тому, как данное вещество влияет на красоту кожи, волос и ногтей. Ведь ухудшение состояния эпидермиса является первым звоночком, что в организме дефицит полезного элемента

На кожные покровы влияют не только внешние условия окружающей среды, но и работа внутренних органов. Может ухудшаться состояние дермы из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей. В таком случае не поможет обычный крем для рук или лица. Подбирать меню следует с врачом, чтобы оно благоприятно влияло на самочувствие и содержало необходимое количество жирных кислот.

Омега-3 полезно для красоты и здоровья кожи:

• Обеспечивает энергией для правильного обмена вещества.
• Повышает эластичность сосудов.
• Стимулирует ферментативную активность.
• Предупреждает преждевременное старение.
• Сжигает жировые отложения.
• Сохраняет упругость кожи.
• Не допускает развитие аллергических реакций.
• Удерживает влагу в эпидермисе.
• Придает блеск волосам.
• Защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
• Ускоряет заживление ран.

Жирные кислоты часто назначают при дерматите, экземах, целлюлите, угревой болезни и при возрастных изменениях в коже. Так же популярной является морская диета, которая включает в себя морепродукты, рыбу и морскую капусту. В этих продуктах содержится много йода, кальция, витаминов и аминокислот. Эффективность этой диеты заключается в снижении веса, улучшении состояния волос, ногтей, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Здоровье человека – это самая важная ценность, которую следует беречь с ранних лет. Поэтому рацион питания должен быть богат продуктами, которые включают омега кислоты. Если посмотреть по таблицам, то это достаточно вкусные продукты. Из рыбы и мяса можно приготовить восхитительные блюда в духовке или мультиварке, а на десерт побаловать себя любимыми фруктами.

Экскурс в химию. Что такое Омега жирные кислоты?

Сначала попытаемся понять, что такое липиды и жиры. Часто эти два понятия объединяют. На самом деле липиды включают в себя разнородную группу веществ, которые выделяют из биологических объектов — клеток и тканей живых организмов — искусственно с помощью органических растворителей. Понятие «липиды» более широкое, чем «жиры». Жиры — лишь небольшая часть группы липидов, но, несмотря на это, жиры в организме выполняют две важные функции:

• резервную (это удобная форма хранения энергии);
• защитную (жиры препятствуют бесконтрольному перемещению воды в организме, подкожная клетчатка защищает органы от механических повреждений и переохлаждения).

Но речь пойдет не о самих липидах и жирах, а об их составляющих — жирных кислотах, а точнее, об одной из групп жирных кислот с названием Омега (буква греческого алфавита ω).

Жирные кислоты выполняют в организме человека три важные функции.

Во-первых, они являются строительным материалом для фосфолипидов (сложных липидов, содержащих соль фосфорной кислоты) и гликолипидов (сложных липидов, содержащих углеводы). Эти молекулы входят в состав внешней мембраны всех без исключения клеток организма, контролируют обмен веществ между клетками и организмом в целом, а потому жизненно важны для функционирования организма на клеточном уровне.

Во-вторых, производные жирных кислот выполняют функцию гормонов, передающих информацию между клетками организма, регулируя обмен веществ.

В-третьих, жирные кислоты накапливаются в клетках в виде жиров — триглицеридов (соединений с молекулами глицерина) и играют роль запасов топлива. Они расщепляются клеткой с выделением большого количества энергии.

Различают несколько видов жирных кислот:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относятся кислоты Омега-9;
• полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся кислоты Омега-3 и Омега-6.

Различия между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами заключаются в их химическом строении и связанных с этим строением свойствах. Так как жирные кислоты являются составляющей частью большинства жиров, выделяют, соответственно, насыщенные и ненасыщенные жиры.

В насыщенных жирах все доступные химические связи заполнены атомами водорода, поэтому они не вступают в реакцию с другими химическими соединениями. При комнатной температуре эти жиры твердые. К насыщенным жирам можно отнести: сливочное масло и молочные жиры, животные жиры, сало, пальмовое масло, масло какао.

В ненасыщенных жирах атомы водорода заполняют не все связи, что делает их более подверженными окислению, кроме того, они обладают более мягкой и жидкой консистенцией. Ненасыщенные жиры — это в основном масла растительного происхождения, с преобладанием того или иного типа жирных кислот в составе.

Из более 200 существующих в природе жирных кислот в тканях человека обнаруживается чуть больше 70, а практически значимое распространение имеют немногим более 20. Большинство жирных кислот входят в состав липидов или являются продуктами их обмена. Наш организм способен синтезировать только Омега-9 жирные кислоты; Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты не способны вырабатываться в организме и должны поступать с пищей, так как они также необходимы для нашей жизнедеятельности.

Формы омега-3

Существуют три формы омега-3 жирных кислот

Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны

Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA — одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.

Главная их функция — они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.

DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки 6 и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей. DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода

Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA 7

DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA 7.

Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.

Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей 8.

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA — вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.

Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA — создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие  4.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией 5.

При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA — самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы  DHA и EPA.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA 9. Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.

ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.

— Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?

Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.

Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3

Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола, а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами.

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой.

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 — 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот. Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

• Воспаление (иногда значительное)
• Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
• Нарушения пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Суставные и мышечные боли
• Психические расстройства, такие как депрессия
• Плохое развитие мозга
• Снижение когнитивных способностей

Суточная потребность организма в Омега-3

Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.

Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.

Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.

Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.

Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.

В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.

Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:

• в снижении веса;
• в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
• в улучшении кровообращения;
• в формировании здоровых яйцеклеток.

В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот

Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.

Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.

Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.

До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.

Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты

Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

В растительных маслах

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

• Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
• Конопляное масло – 26;
• Оливковое – 11;
• Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

• Грецкие орехи – 3;
• Фисташки – 0,2;
• Фундук – 0,1.

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

• В льняных – 22;
• В семенах чиа – 18;
• В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

• Маргарин – 11;
• Сало свиное – 10;
• Курица – 4;
• Свинина – 3,8;
• Кролик – 2,6;
• Яйцо куриное – 1,2;
• Печень говяжья – 0,8;
• Говядина – 0,3;

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

• Овсянка – 2,3;
• Пшено – 1,5;
• Гречка – 1;
• Макароны – 0,4.

В молочных продуктах

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

• Жирный творог – 1;
• Белый твердый сыр – 0,5;
• Сметана от 20% жирности – 0,4;
• Молоко – 0,2.

В рыбе и прочих дарах моря

Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:

• Печень трески – 11;
• Икра черная, красная – 7;
• Сельдь – 2;
• Скумбрия, сардины – 1,7;
• Лосось, семга – 1,5;
• Форель, карп, палтус – 1;
• Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
• Тунец, устрицы – 0,4;
• Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

• Авокадо – 0,15;
• Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
• Салат – 0,05.

Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:

	Продукт	Содержание Омега 3, г на 100 г
1	Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое	50
2	Конопляное масло	26
3	Рапсовое масло	9
4	Семена льна	22
5	Семена чиа	18
6	Маргарин	11
7	Печень трески	11
8	Сало свиное	10
9	Икра черная, красная	7
10	Курица	4
11	Свинина	3,8
12	Сельдь	2
13	Различная морская рыба (см выше)	0,2-2
14	Крупы (овсянка, пшено, гречка)	0,4-2,3
15	Молочка	0,2-1