Паршвоттанасана

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Краткое описание Паршвоттанасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.

8. Это конечное положение

Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) центр туловища должен находиться над центром бедер; (2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове; (3) расширьте грудь и сохраняйте это положение; (4) держите обе тазовые кости параллельными; (5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил.12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку.

(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.

(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

(5) Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Распространенные ошибки

Стопы неплотно прилегают к полу. Если во время выполнения асаны ступни отрываются от пола, не удается до конца выпрямить ноги или спину, значит, тело еще недостаточно подготовлено. Нужно вернуться к практике более простых поз или использовать облегченные варианты паршвоттанасаны.

Таз раскрыт или вывернут в сторону, что влечет за собой искривление позвоночника и излишнюю нагрузку на суставы ног.

Подъем головы. Как видно на фото, тело от копчика до макушки должно быть выстроено по одной линии. При подъеме головы возникает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. А также это препятствует равномерному растяжению мышц околопозвоночного корсета.

Перенос веса тела вперед. Паршвоттанасана тренирует не только гибкость, но также координацию и баланс. Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

  2. Усложненный вариант

    А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

    Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

    Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

    Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

    При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

  • нужно лечь на пол лицом вниз,
  • вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
  • Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
  • Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
  • Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка должна касаться пола;
  • Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
  • Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
  • Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
  • При необходимости повторите 2–3 раза;
  • В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья

Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

Отстройка позы


Проверьте положение левой стопы (стопы прямой ноги): пальцы левой ноги тянуться вверх, а основание стопы под большим пальцем и внутренняя часть пятки – вперёд.

Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).

Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.

Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.

Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.

Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.

Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.

Выполняйте наклон от тазобедренных суставов.

Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от  тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости.
Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.

Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.

Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.

Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.

Йога для беременных: Ардха Уттанасана, полезное вытяжение

25 Ноя 2016

Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение.

Уттанасана, а вернее, половинный ее вариант – Ардха Уттанасана – это одна из основных асан стоя, выполнять которые рекомендуется со второго триместра и вплоть до родов.

С самого начала беременности, чтобы минимизировать давление на лобковую кость и для большей устойчивости, все асаны стоя выполняются с ногами на ширине таза. Уттанасана – не исключение.

Еще один момент, позволяющий беременной выполнить асану корректно – подставки под руки, которые по мере увеличения срока беременности становятся все выше: от кирпича на высокой грани на 12-13 неделях до стула после 30 недели.

Если верхняя часть спины жесткая, выражен грудной кифоз или поясничный лордоз, или не получается по тем или иным причинам держать спину прямой и вытянутой, Уттанасану следует выполнять с подставками или у стены на любом сроке.

Техника выполнения

Примите положение Тадасаны, стопы на ширине таза, заверните стопы так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
Активно работайте стопами, поднимайте своды, вытягивайте пальцы, опирайтесь на всю стопу, не смещая центр тяжести ни вперед, ни назад.
Начинайте выстраивать позу снизу вверх: подтяните коленные чашечки, квадрицепсы, сделайте таз компактным – для этого работайте средней ягодичной мышцей, ягодицы при этом в тонусе, но не напряжены.
Для того, чтобы понять положение крестца, подтяните мышцы промежности – тогда крестец станет перпендикулярным полу.
Поставьте руки на талию, сделайте вдох и, сохраняя лопатки втянутыми, спину – прямой, на выдохе наклонитесь вперед до прямого угла и поставьте руки на опору (кирпичи, табурет и т.д.).
На вдохе присогните руки в локтях, если можете, или выпрямите их. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки находиться под коленями, а колени – под тазобедренными суставами.
Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
Для того, чтобы минимизировать гипермобильность суставов, чуть-чуть присгибайте ноги, подавая икроножные мышцы внутрь. Таким образом, не создается излишней нагрузки на сустав.
Держите спину ровной, а позвоночник вытянутым по всей его длине от таза до макушки, если можете, идите вниз, сгибая локти до тех пор, пока спина остается прямой.
Не сгибайте ноги в коленях, т.к. это не позволит области крестца и поясницы вытянуться как следует, сделав их плоскими

К тому же согнутые колени часто провоцируют сильнее прогнуться в пояснице, округляя грудной отдел, что полностью искажает необходимую геометрию позвоночника.
Обратите внимание: присгибать, но не сгибать. Сгибать – это когда образуется угол

Присгибать до визуально ровной ноги, работая икроножными мышцами – немного другое движение. Это лучше понятно в работе с преподавателем йоги Айенгара. Ноги остаются ровными до тех пор, пока вы можете подтягивать коленные чашечки вверх. В этом и заключается отличие в понятиях «согнутые» ноги и «присогнутые» в видео. С присогнутыми ногами коленные чашечки поднять можно, с согнутыми – нет.
Смотрите вперед, но не зажимайте при этом область шеи. При проблемах с шеей, если есть грыжи или протрузии в шейном отделе, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, поставив руки на талию, вернитесь в Тадасану.
В варианте у стены, поставьте пятки в 10-15 сантиметрах от стены, выполняйте все те же действия, упирайтесь седалищными костями в стену, чувствуйте, как при углублении наклона, седалищные кости скользят по стене вверх. Для опоры рук используйте спинку железного стула, толкайте ее вперед, удлиняя корпус.
В варианте лицом к стене, встаньте так, чтобы угол между корпусом и ногами был ровно 90 градусов, толкайте руками стену, уводите плечи от ушей, оставляя спину ровной, а ноги активными.

Уттанасана укрепляет мышцы спины, живота, поясницы, ног и рук и улучшает осанку. Асана тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, помогает нормализовать артериальное давление, омолаживает поясничные нервы, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и повышает общую выносливость.

Полезные советы

  • При выполнении асаны следите за тем, чтобы у согнутой ноги был прямой угол (при выполнении позы в правую сторону установите расстояние, двигая или отодвигая левую стопу, правая нога должна оставаться неподвижной).
  • Новичкам при выполнении техники разрешается упереть в пол кончики пальцев.
  • Выдыхайте при приседании на ногу, вдохните и вытяните руку вперед; приняв конечное положение, сохраняйте ровное и глубокое дыхание; вдохнув примите исходное положение.
  • Можно направить верхнюю руку вертикально, не разворачивая ее.
  • Разрешается использовать блок под опорную руку, если до пола рукой достать не удается.
  • Постарайтесь расслабить шею и затылок, устремленный вперед взор, поможет снять лишнее напряжение.
  • Начинающим делать упражнение следует опираться на стену, это поможет правильно расположить тело.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector