Можно похудеть с помощью скандинавской ходьбы? как сохранить фигуру в праздники

Оптимальный спорт

Чем же скандинавская (её ещё называют северная, нормандская или нордическая) ходьба лучше традиционных тренировок?

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Нордическая ходьба не имеет противопоказаний. Главное — соблюдать ваш личный ритм и следить за самочувствием.

Техника скандинавской ходьбы.

Обучение методике скандинавской ходьбы следует начинать на ровной поверхности.

Необходимо твердо усвоить принципы движения:

Зафиксируйте на запястьях специальные крепления, палки удерживаете в руках на весу.
Встаньте прямо. Туловище немного склоните в прямом направлении.
Совершите шаг с любой ноги, согнув противоположную руку в локтевом суставе и переместив ее по ходу движения. Другую руку нужно располагать на высоте таза и незначительно отклонять в противоположном направлении.
Перемещения рук, ног, бёдер обязаны быть ритмичными, как во время привычной ходьбы

При этом необходимо соблюдать одну особенность процесса перемещения: если вы начинаете шагать с правой конечности, то выводить перед собой следует левую руку.
При ходьбе важно найти удобный для вас темп перемещения, чтобы ощутить эффект тренировок.
Диапазон амплитуды взмаха рук устанавливает размер шагов. Небольшие перемещения верхних конечностей сдерживают ход бёдер и ног.Часто начинающие, делают слишком маленькие шаги

Нужно ходить широким шагом. Если перемещения рук и ног совершаются с солидной амплитудой, то работа мышц бёдер и плеч усиливается.
Не стоит ставить палки слишком близко к туловищу. Тогда движения получаются скованные.
Используемые при ходьбе палки служат для улучшения продвижения в выбранном направлении, ими полагается отталкиваться от грунта.
При скандинавской ходьбе необходимо правильно располагать подошву ноги. Требуется сохранить в памяти, что соприкасаться с грунтом нога обязана пяткой, после контакта с поверхностью, подошва обуви должна аккуратно «прокатываться» от пятки до пальцев.

При движении не следует полностью разгибать нижнюю конечность в коленном суставе
Так вы уменьшаете вероятность возникновения травматических повреждений суставов.
В течение прохождения дистанции обращайте внимание, как вы дышите на различных этапах маршрута. В начальный период пеших занятий, когда нагрузка на организм минимальная, старайтесь вдыхать воздух через нос.

Пpeимущества зaнятий cкaндинaвcкoй хoдьбoй

Перечень пользы от ходьбы, тем более скандинавской, достаточно обширен, как и спектр задействования мышц худеющего. Для наглядности они занесены в перечислительный список ниже:

1. Ускоренный ток крови по организму, увеличение частоты ударов пульса на 10-20 единиц.
2. Гимнастика сердечно-сосудистой системы, очищение крови.
3. Задействование мышц всего тела.
4. Задействование суставов тела.
5. Увеличение объёма лёгких.
6. Улучшение осанки.
7. Укрепление мышц скелета.
8. Большая затрата калорий, чем при обычной ходьбе.
9. Укрепление мышц и суставов, а также костей и увеличение костной массы.
10. Способ отрегулировать очертания тела.
11. Улучшение общего состояния, настроения, появление активности и жизнелюбия.

Техника скандинавской ходьбы и польза ходьбы с палками

Как это было

В древности люди нашли хорошее применение палкам. Они стали ходить с ними — это были пастухи и путешественники, а также народы, населявшие северные места для удобства использовали их с лыжами.

Постепенно такая ходьба стала одним из видов тренировок не только лыжников. Не всем можно бегать, а при такой ходьбе задействованы все мышцы, скорость зависит от ваших способностей и желания.

Где заниматься?

Заниматься можно в городе, в лесу и парке в любое время года. Частота тренировок зависит тоже от вас. Как и при любом виде спорта, есть свои положительные стороны и правила.

В чем заниматься?

Специальные костюмы не обязательны, хотя в продаже они есть. Подойдет любой спортивный костюм. А вот палки должны быть особенные, они короче лыжных.

Еще у них есть ремешки куда вставляются ладони. Это сделано для того, чтобы не сжимать рукоять. Так же есть острые наконечники для ходьбы по скользкой дороге.

Как это делать?

Прежде чем заняться спортивной ходьбой, обязательно надо поинтересоваться, как правильно это делать. Если вы неправильно начнете тренироваться, то вместо пользы принесете себе вред. Поэтому надо стараться соблюдать все требования.

Техника

• При шаге надо ставить ногу на пятку, плечи не надо напрягать, палки не надо широко расставлять.
• Туловище с прямой спиной наклоните слегка вперед.
• При подъеме, спуске шаги должны быть поменьше.

Различие будет лишь в том, что спускаются с согнутыми коленями, а поднимаются, когда тело немного выдается вперед.

Имея лишний вес или какие-либо проблемы со здоровьем проводите тренировки на ровной местности. Боль в суставах говорит о том, что делаете слишком длинные шаги.

Как питаться?

Многих волнует вопрос, как питаться лучше — до тренировки или после.

Если днем или вечером, после плотного приема пищи подождать три часа или вместо еды выпить сок, но ни в коем случае не приступать к занятиям на пустой желудок. Можно увеличить потребление соли.

Потом это будет зависеть еще и от того, какую цель вы преследуете занимаясь спортом, похудеть, поправиться или чисто для укрепления здоровья.

Поэтому диету надо подбирать чисто индивидуально. Не стоит забывать, что организм после тренировки как никогда нуждается в белковой пище и углеводах.

Вода

Опытные ходоки советуют не забывать пополнять водный баланс. Потребление жидкости будет зависеть от интенсивности занятия, продолжительности, рельефа.

До тренировки обязательно надо выпить хотя бы стакан воды. Во время прогулки запаситесь бутылочкой. Если вам не нравиться вкус чистой воды, добавьте то, что вам по вкусу. Только ни в коем случае не спиртное.

Начиная тренировки, заведите блокнот и записывайте в каких условиях прошла тренировка, как прореагировал организм, сколько воды вам потребовалось, ваш вес до и после ходьбы.

Обязательно фиксируйте свое настроение, физическое состояние. Анализируя записи можно будет подобрать наиболее для вас подходящий маршрут, длительность прогулки.

Также противопоказаниями являются высокое давление, температура. Женщинам в положении можно заниматься, подобрав оптимальную нагрузку. Для того чтобы получить удовольствие и пользу не надо себя заставлять или ставить рекорды. Достаточно реально оценивать свои возможности и с радостью приступать к тренировкам, а также правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания для определенной категории людей. Скандинавская ходьба — не исключение. Основные противопоказания связаны с исходным состоянием здоровья. Если человек чувствует себя не лучшим образом, занятия стоит отложить на потом. Организм сигнализирует о своем плохом состоянии, поэтому отнимать у него драгоценную энергию, направленную на стабилизацию состояния, нельзя.

Противопоказана северная ходьба людям, у которых температура повышена в связи с обострением любого недуга. ОРЗ, грипп, ангина и другие ЛОР-заболевания — не лучшее время для укрепления здоровья. Также не нужно относиться пренебрежительно к любой боли, будь она травматической этиологии или связана с воспалением внутренних органов. Высокое или низкое давление само по себе не является противопоказанием, но в состоянии криза физкультура крайне нежелательна и может нанести вред.

Беременным женщинам, у которых диагностирована угроза прерывания беременности или повышен тонус матки необходимо, в первую очередь, сосредоточить внимание на сохранении плода. Поэтому о физкультуре придется на время забыть

Вообще, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у специалистов-врачей. Они могут точно сказать, можно ли вам повышать интенсивность тренировок.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх

Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться

Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

• Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
• Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
• Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
• Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
• Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

фото с сайта sunny7.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Ходовые палки, или, как их ласково называют, нордики, похожи на лыжные только при беглом рассмотрении. Присмотревшись внимательно, можно увидеть, что они значительно короче. Кроме того, нордики отличаются закругленными графитовыми наконечниками, которые не застревают в грунте. Для ходьбы по асфальту в комплект входят резиновые колпачки на наконечники.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

фото с сайта tvoygid.com.ua

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса

Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор – скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

• Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
• Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
• Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
• При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
• Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
• Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Техника ходьбы

Принцип северной ходьбы — это обычный простой шаг — идет вперед правая нога вместе с противоположной левой рукой и наоборот: идет левая нога вперед вместе с правой рукой.

• Движение начинают с пятки, плавно переходят на ступню и заканчивают пальцами ноги
• Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед, слегка освобождая от нагрузки поясницу
• Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка
• Движение рук с палками идет от плеча и более размашисто, развивая тем самым плечевой пояс и увеличивая кровообращение в теле
• Вдох делается носом, а выдох идет ртом, вытягивая губы трубочкой, при этом выдох должен быть длиннее в 2 раза вдоха

Конечно, перед ходьбой желательно сделать несколько разогревающих упражнений, как, сделать несколько раз наклоны вперед, несколько приседаний, держась за палки, и можно слегка невысоко попрыгать, и уже потом переходить непосредственно к самой ходьбе.

Но если вы впервые вышли на занятие, то не стремитесь сразу выполнять всю технику ходьбы, а просто, прицепив палки к рукам, свободно походите, понаблюдайте за своим дыханием и движениями ног. Тогда в процессе своей ходьбы, вы найдете свой оптимальный ритм шага, что поможет начать правильно выполнять движения этой скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — это потрясающий и щадащий вид физической нагрузки с минимальными противопоказаниями.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы, это специализированный спортивный снаряд. Они отличаются от лыжных и трековых палок по всем основным параметрам: конструкции, длине, материалу. Длину палок подбирают (регулируют) по росту и уровню подготовки.

Основные технические параметры

1. Конструкция. Существует два вида конструкции: телескопические палки и фиксированные (цельные).

Телескопические палки состоят их двух или более секций. Такой вариант легко подогнать по росту. Удобно транспортировать. Уместятся в спортивной сумке. Но, чем больше секций, тем меньше прочность.

Фиксированные палки не содержат лишних элементов. Это максимальное сочетание легкости и прочности. Но цельные трости невозможно регулировать по высоте.

2. Темляк (ремешок – полуперчатка). Сконструирован специально под задачи скандинавской ходьбы. Форма – нечто среднее между ремешком и перчаткой. Подбирают темляк по размеру и материалу.

Выполняет полуперчатка две задачи.Во-первых, принимает на себя вес тела, в момент отталкивания.Во-вторых, не дает палке упасть, когда кисть полностью расслабляется.

3. Материал трости. Скандинавская палка должна быть легкой и одновременно прочной. Бюджетной вариант будет уступать в одном или другом показателе.

4. Наконечник. Имеет форму шипа. Облегчает передвижение по пересеченной местности. Оригинальные палки оснащены съемным наконечником.

В комплекте идут дополнительные насадки 3 видов.Для асфальта – в виде сапожка.Наконечник для грунта или снега – острый;Кольцо – для мягкой поверхности, от проваливания в грунт.

Как выбрать палки по росту, таблица

Длина палок для скандинавской ходьбы зависит от предполагаемых нагрузок. Чем больше нагрузка, тем длиннее палки.

Для точного подбора используют формулу интенсивности. Рост человека (см) умножают на коэффициент нагрузки.

Коэффициент имеет три показателя.0,66 – оздоровительные, любительские прогулки.0,68 – фитнес тренировки.0,7 – спортивная ходьба с палками.

Есть более простой вариант выбора. Поставьте палки перед собой. Ручки палок должны быть на уровне пупка.

Таблица соотношения роста и длины скандинавских палок

Рост (см)	Минимальная длина палок (для прогулок)	Оптимальная длина палок (для фитнеса)	Максимальная длина палок (для спортивных нагрузок)
150	100	102	105
155	102	105	109
160	105	109	112
165	109	112	116
170	112	116	119
175	116	119	123
180	119	123	126
185	123	126	130
190	126	130	134

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы связана с интенсивностью движений. Спортивный вариант подразумевает увеличение нагрузки на организм.

Виды ходьбы с палками

1. Любительская ходьба (оздоровительная) – прогулочный шаг по ровным дорогам.

2. Фитнес-ходьба с палками – ходьба по пересеченной местности со сменой темпа.

3. Спортивная ходьба – подразумевает ускорение, прыжковую технику и высокую нагрузку на плечевой пояс.

Скандинавский шаг – техника ходьбы с палками

Основной элемент нордической ходьбы, это шаг с палкой. Скандинавский шаг состоит из трех фаз: постановка стопы, толчок тростью, расслабление руки.

Техника ходьбы с палками напоминает ходьбу на лыжах. Руки и ноги работают разноименно.

Постановка стопы – особенности шага

Скандинавский шаг – это перекат с пятки на носок. Стопа ставится на пятку, затем вес тела плавно переносится на носок. Нога расслаблена. Колени слегка подгибаются, как будто подкашиваются. Тогда движение стопы будет мягким, как у кошки. Такой шаг ослабит нагрузку на коленные суставы.

Работа рук и палок

В скандинавской ходьбе каждый шаг происходит за счет работы рук и палок. Если длина палок подобрана правильно, то шагать легко.

Движение ноги сопровождает маховое движение руки. В начале движения кисть расслаблена. Трость свободно висит на темляке (специальный ремешок для руки). Палка наклонена вперед и «волочится» по земле.

Когда пятка касается земли, кисть сжимают и упирают трость в землю. Стопу «перекатывают» с пятки на носок и делают толкательное движение палкой. После толчка, пальцы разжимают. Палочка, вновь, свободно повисает на ремешке.

Обязательное условие – руку выносят вперед прямую, за счет движения плеча. Толчок делают усилием локтя. Такая техника ходьбы с палками нагружает все мышцы рук, а не только кисти.

Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс изменяют амплитуду взмаха и силу толчка палками.

При ходьбе по ровной дороге палку выносят далеко и ставят на уровне впереди стоящей ноги. При подъеме в гору палку ставят ближе к телу – перед пяткой передней ноги.

Техника спортивной ходьбы с палками, включает в себя пробежки, прыжковые движения, сильные толчки двумя руками.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих (видео)

Чтобы правильно освоить ходьбу с палками, новичкам рекомендуют начать с техники «волочения». Этот технический элемент хорошо разобран на представленном ниже видео. Скандинавский шаг рассмотрен по частям.

На следующем видео представлены элементы спортивной ходьбы с палками.