Скандинавская ходьба для пожилых с палками, как самый доступный вид физической активности

Соревнования по северной ходьбе: виды и дистанции

Для проведения скоростных соревнований рекомендуются дистанции 3 км (дети 10-13 лет), 5 км, 10 км, полумарафон 21.1 км и марафон 42 км 195 м.

Соревнования в дисциплине скилл-рейс представляют собой индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции с постоянной оценкой техники движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.

В соревнованиях нордик-скиллс судьи оценивают технику спортсменов по определенным параметрам и выставляют баллы.

Очень интересное направление – соревнования с элементами спортивного ориентирования нордик-рогейн. Обычно проводятся на пересеченной местности.

Северная ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то свое.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Понадобятся не только палки, но и спортивная одежда, в которой будет удобно. Нордики подбирают индивидуально, учитывая рост человека и особенности строения его тела. Одежда не должна стеснять движений, желательно выбирать спортивный костюм из натуральных тканей, которые пропускают воздух. Зимой потребуется многослойная экипировка, чтобы сохранять тепло тела. Форма на зиму должна подбираться так, чтобы верхний слой можно было снять.

Перегревание во время ходьбы обернет тренировку не в пользу, а во вред.

Отдельное внимание стоит уделить выбору обуви, ходить придется не только по асфальту и ровным дорожкам парка, поэтому подошва у кроссовок должна быть достаточно толстой. Выбирай не гладкую, а структурированную подошву, иначе в зимнее время она будет скользить

Зимой придется надеть под кроссовки теплый носок, соответственно, размер обуви должен позволить это сделать.

Считать, что для финской ходьбы подойдут лыжные палки, будет заблуждением. Лыжные палки слишком высокие, к тому же они имеют другое строение. Если постоянно упираться наконечником лыжной палки в асфальт, то он быстро испортится, они предназначены для использования на заснеженной мягкой поверхности.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы	Описание
Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине	1.      Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе. 2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно. 3.      Плечи опущены и расслаблены. 4.      Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.
Ходьба с палками позади	1.      Руки вставляют в темляки на конце палок. 2.      Начинают шагать, как при обычной ходьбе. 3.      Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой. 4.      Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад. 5.      По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.
Ходьба с опорой на палки	1.      Рукоять палки сжимают кистью. 2.      При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой. 3.      Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад. 4.      Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена. 5.      Продолжают шагать в комфортном ритме.
Отталкивание от палок	1.      Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади. 2.      Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед. 3.      Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее. 4.      Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Чем еще полезна скандинавская ходьба именно для пожилых?

Кроме уже перечисленных есть еще несколько пунктов:

• уровень холестерина в крови нормализуется, что является отличной профилактикой инфаркта;
• формируется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и защищает от повреждения хрящевую ткань межпозвоночных дисков;
• улучшается кровоток головного мозга, что препятствует старческому слабоумию и инсультам;
• во время тренировки происходит повышенная оксигенация (насыщение крови кислородом);
• происходит нормализация координации движений, которая часто бывает нарушена у людей пожилого возраста;
• снижается возбудимость нервной системы, что способствует восстановлению режима сна и бодрствования;
• тренировка проходит на открытом воздухе, и под воздействием солнечных лучей происходит выработка витамина D, который способствует активизации кальциевого обмена. Это хорошая профилактика остеопороза у женщин в менопаузе;
• ходьба с палками — отличное закаливание, так как этот вид спорта позволяет тренироваться в любую погоду. А закаленный организм меньше подвержен простудным и инфекционным заболеваниям, имеет хороший иммунитет и устойчив к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:

• прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
• выпады, покачивания;
• разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
• держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
• не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
• не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.

В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:

1. Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
2. Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
3. Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
4. Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.

Перед началом ходьбы важно выполнить разминкуТехнические моментыПошаговое руководство

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Урок в массы

Использовать палки для пеших прогулок круглый год впервые придумала учитель физкультуры одной из школ Хельсинки Леена Яскелайнен. Первые занятия со своими учениками она провела в 1966 году. Необычный вид ходьбы, которую мы сейчас называем скандинавской, Леена продолжила развивать в университете. Массовым увлечением оздоровительные прогулки с палками стали лишь в 90-х. В Россию они пришли сравнительно недавно. Поначалу в разных городах появлялись ходоки-одиночки, бороздившие просторы парков под удивленные взгляды и шутки прохожих, а после стали открываться различные клубы и организации. На официальном уровне поход по стране скандинавская ходьба начала с Петербурга, где была создана Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы.

Конкретно

Cкaндинaвcкaя хoдьбa для пoхyдeния: пpaвильнaя тeхникa

Вся суть в скандинавской ходьбе и технике для похудения заключена в освоении специального шага и умении правильно задействовать трость.

Шаг совершается следующим образом. Пятка одной ноги ставится на землю и шаг совершается с задействованием всей стопы перекатом на носок. Движение повторяется ногами попеременно, доходя до нужного ритма и скорости.

Руки поочерёдно напрягаются и расслабляются, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и суставов.

Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать растяжением мышц.

Помимо базовых правил, рекомендуется учитывать следующие советы:

• Перед тренировкой рекомендуется покушать, лучше всего подойдут кисломолочные продукты, фрукты или яйца;
• Через два или два с половиной часа после занятия следует насытить организм строительной пищей, то есть рыбой, мясом, овощами;
• Не следует заниматься ежедневно, лучше 4 раза в неделю;
• Пить много воды, не меньше 2 литров в сутки, чтобы отрегулировать процессы водообмена.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол

Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66

 Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Типичные ошибки

Многие, узнав о пользе финской ходьбы, тут же берут свои лыжные палки и бегут на улицу. Но они совершенно не подходят для такого спорта. Все потому, что лыжные палки:

• тяжелые;
• слишком длинные;
• недостаточно упругие для асфальта;
• не выталкивают вперед.

Важно! Выбору палок при ходьбе нужно уделить особое внимание. Неправильный выбор – самая часта ошибка новичков.

Впервые часто много ошибок допускают в технике нордика

Вот самые частые из них:

Впервые часто много ошибок допускают в технике нордика. Вот самые частые из них:

• очень широкий шаг;
• руки расположены близко к телу;
• слабый толчок сзади;
• тело находится чересчур вертикально;
• нарушена координация движений.

Польза и вред

Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками:

• Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
• Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
• Укрепление мышц конечностей и спины;
• Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Снижение холестерина, стабилизация давления;
• Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
• Лечение патологий опорно-двигательной системы;
• Улучшение метаболизма, заряд сил;
• Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.

Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.

Нагрузки нужны и в пожилом возрасте

Тренировка не всегда приносит пользу, есть и противопоказания:

Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние;
Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах;
Сердечная недостаточность

Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание;
Повышенное давление;
В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области;
Инфекции или простудные болезни;
Патологии позвоночника.

В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.

Нагрузка на суставы

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:

• Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
• Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.

Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.

Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.

Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л