Мышцы плечевого пояса: строение и функции

Пронация и супинация стопы это. В чем особенность пронации и супинации?

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок

Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость

Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Значимость супинации

Центр тяжести перемещается вперед при начале движения, что задействует супинацию – еще один этап цикла шагов.

При этом подключаются мышцы, располагающиеся в стопе и голени, их упругость повышается, а энергия увеличивается.

Как говорилось выше, пронация контролирует правильность постановки ступни на поверхность земли. Функция супинации же заключается в формировании толчка при ходьбе.

Неправильная супинация способна привести к развитию довольно редко встречающихся недугов, подавляющее количество которых имеет отношение к нервно-мышечной системе. Они способствуют снижению подвижности и гибкости в ступнях.

Супинация. Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация кисти.

А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий.

Ведь под пронацией понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. Супинация же, наоборот, вращение кисти наружу

А это не менее важно

Роль пронации и супинации в тренировке мышц предплечья.

Пронацию и супинацию кисти можно рассматривать как неплохое вспомогательное упражнение для мышц предплечий и на развитие силы хвата в вашем силовом тренинге. Все мелкие мышцы, такие как пронаторы, супинаторы, мышцы отводящие и приводящие большой палец, лучевые сгибатели и разгибатели, возможно, не придают по отдельности внушительный объем предплечью, но суммарный эффект при их хорошем развитии будет ощутимым. Особенно это может быть заметно при некоторых специфических видах нагрузки, например в скалолазании или воркауте, когда необходимо висеть на одной руке и вращаться. Поэтому, тут часто более подготовленные с виду спортсмены с заметной мышечной массой проигрывают своим коллегам более стройного телосложения, но с хорошо развитыми мышцами запястий и предплечий.

Упражнение выполняется при помощи специального реквизита, напоминающего гантель, у которой с одной стороны сняты блины. В принципе, можно так и сделать, снять блины с одной стороны у гантели, а другую сторону сжать в ладони. Кто-то использует для этого просто тяжелый гантельный гриф или железный прут.

Сядьте, положите руку предплечьем на скамью, либо на колено. Вращайте кисть вокруг своей оси, внутрь и наружу. Не используйте тяжелый вес в этом упражнении, выполняйте движения плавно, без резких рывков и остановок, это избавит вас от ненужных травм. Старайтесь не доводить вращение до состояния, когда вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, иными словами, не вращайте кисть более чем на 90 градусов, чтобы избежать растяжений и других травм.

Мы не забываем про то, что для усиления хвата желательно не использовать лямки при выполнении становой тяги. В качестве основных упражнений будут сгибания предплечий со штангой и сжимание эспандеров разных видов. Особенным успехом пользуются эспандеры COC и их аналоги.

Обзор

Супинация стопы происходит, когда ваш вес катится на внешние края ваших ног. Другим названием для супинации является недоработка.

В нормальном шаге ваша нога должна немного входить внутрь (пронация), чтобы ваш вес был на шаре вашей ноги. Затем вы отталкиваете большой палец. Если вы задерживаете, большая часть вашего веса падает на вашу ногу, и вы отталкиваетесь от своих внешних пальцев ног.

Если механики вашей ноги немного отброшены, это может сбросить выравнивание всего вашего тела. Чрезмерное супинация ваших ног может привести к:

• боли в спине и бедрах
• стресс на колене
• травмы голеностопного сустава
• воспаление подошвы, называемое подошвенным фасцитом

Если вы закончите, вам понадобятся сделать некоторые упражнения для укрепления и растяжения мышц и сухожилий, затронутых неправильным положением ноги.

Причины

Тест

Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча, близко к локтевому суставу. Движение: пациент совершает из положения пронации предплечья движение супинации. Сопротивление дается в нижнем конце ладонной поверхности предплечья с максимальным давлением напротив шиловидного отростка локтевой кости против направления движения, а именно так, что кисть исследующего лежит в кисти исследуемого, ладонной поверхностью указательного пальца на головке локтевой кости. Сопротивление для всей руки с большей силой будет производить указательный палец. Большой палец должен лежать на дорзальной поверхности.

Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в положении пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча около локтевого сустава, другой рукой исследующий поддерживает предплечье пациента. Движение: полная супинация предплечья.

Исходное положение: лежа на животе, рука в плечевом суставе отведена на 90°, пронированное предплечье свободно свешивается за край опоры вниз. Мышцы пальцев и сустав кисти расслаблены. Фиксация: плечо. Движение: супинация в полном объеме движения.

Исходное положение: лежа на животе, плечо в плечевом суставе отведено на 90°. Локтевой сустав согнут на 90°, предплечье свисает свободно вниз, мышцы разгибатели пальцев руки расслаблены. Фиксация: не требуется. При испытании движения мы стараемся глубокой пальпацией достичь супинатора в радиальном крае верхней четверти предплечья. Двуглавая мышца плеча может прощупываться в сгибе локтя.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед. Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу. Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название «пронация».

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название «супинация».

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Виды пронации стопы и подбор беговых кроссовок

Собственно, выбор беговых кроссовок основан на том, что, имея сильную пронацию (избыточную, гиперпронацию), необходимо использовать обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы и, возможно, с разного рода клиновидными вставками и специальными стельками. А при недостаточной пронации (гипопронации) –  наоборот, кроссовки, способствующие лучшей амортизации внутренней пяточной части. Кроме этого, остальные  части подошвы также имеют некоторые изменения в конструкции, потому что «выход» происходит через разные зоны ступней.

Цель всех ухищрений – компенсировать природную неспособность амортизировать ударные нагрузки и предотвратить возможные травмы. При сильном отклонении от нормы неправильная работа голеностопа ведет также к неестественным нагрузкам всех остальных суставов, а еще к болям в спине, голове и пр.

В большей степени все это справедливо для жесткой, неправильной техники бега с приземлением на пятку.

Если длительное время бегать с гиперпронацией (а это самый частый случай), не компенсируя её конструкцией обуви или техникой бега, то это может привести, например, к чрезмерному смещению коленной чашечки и формированию колена бегуна Это приводит к истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы).

Лечение

Нога

Избыточная пронация или избыточная супинация стопы хорошо изучены в спортивной медицине. Это может вызвать дисбаланс в вашем теле, что приведет к боли в:

• ноги
• ноги
• колени
• бедра
• назад

Лечение обычно консервативное и зависит от серьезности проблемы. Целью будет исправить дисбаланс и помочь избежать травм.

Специалист по ногам может проанализировать вашу походку и степень избыточной пронации или супинации. Они могут порекомендовать ортопедические стельки, чтобы исправить смещение, или подтяжку пятки для одной стопы, если ваши ноги разной длины. В некоторых случаях может потребоваться специальная обувь или шины.

Некоторые виды травм, например подошвенный фасциит, поддаются кинезиологической съемке.

Правильная обувь

Важно носить хорошо сидящую поддерживающую обувь. Людям с избыточной супинацией или пронацией нужна обувь с надлежащей амортизацией и большим пространством для пальцев ног

К счастью, сегодня существует множество вариантов спортивной обуви.

Людям с избыточной супинацией необходима амортизация, гибкость и поддержка в пятке, чтобы сбалансировать поворот стопы наружу. Тем, у кого чрезмерная пронация, нужна более устойчивая обувь с прочной межподошвой и амортизацией пятки.

Если ваш врач порекомендовал ортопедические изделия, вам необходимо подобрать обувь, которая подходит вам и вмещает ортопедические изделия.

Поищите хороший обувной магазин, в котором вам помогут опытные установщики. Или принесите свою новую обувь к ортопеду или физиотерапевту, чтобы проверить их, прежде чем вы начнете их носить.

Физиотерапия

Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для анализа походки, а также упражнения на растяжку и упражнения, которые вы можете выполнять дома. Мануальная терапия также может быть полезна, если у вас есть боль в ступнях или ногах, связанная с супинацией или пронацией.

Предплечье и запястье

Первая линия лечения травм предплечья и запястья консервативная:

• защитить или стабилизировать область с помощью бандажа или шины, особенно ночью
• изменить свою деятельность
• остальное
• заморозить область
• поднимите руку
• используйте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить боль и воспаление
• работа с физиотерапевтом над упражнениями на растяжку и укрепление

Медицинский работник может использовать инструмент, называемый гониометром, для измерения диапазона движений руки, включая супинацию и пронацию, до и после лечения и физиотерапии. Ваша цель — восстановить полный диапазон движений.

Когда консервативного лечения недостаточно

Если у вас перелом предплечья или запястья, необходимо выровнять костные фрагменты, чтобы правильно отрасти. Ваша рука будет иммобилизована в шине, бандаже, гипсе или перевязи, чтобы помочь в заживлении.

Врач может порекомендовать физиотерапию, пока ваша рука заживает. После снятия шины или повязки вам, вероятно, предложат физиотерапию, которая поможет вам восстановить силу и гибкость руки.

Нервы в руке также могут быть повреждены или защемлены из-за чрезмерного использования. Если консервативные методы не снимают боль, врач может порекомендовать:

• шина для иммобилизации руки или запястья
• укол кортикостероидов для уменьшения боли и воспаления
• в крайнем случае ваш врач может порекомендовать операцию

Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов  является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН  расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:. Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами

Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме

Обращали внимание на то, как смешно  расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Будьте здоровы!

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят «косолапо», то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это — пронация стопы в норме.
2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, «заваленная» внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это, по сути, плоскостопие.
3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Виды пронации и супинации

• Гиперпронация стопы (избыточная пронация) — стопа всегда завалена вовнутрь, обычно называют плоскостопием
• Гиперсупинация стопы (избыточная супинация) — стопа отклонена наружу
• Нейтральная пронация (нормальная пронация) — стопа стоит прямо

Крайние левая и правая части изображения — отклонения, которые нужно корректировать упражнениями, обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гиперпронация и избыточная супинация (слева направо)

Гиперпронация (over pronation) — это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) — недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация — природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые удобны или нравятся по дизайну. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

• нормальный свод
• высокий (гиперсупинация)
• низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп — выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег

Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы

Читайте: Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений 

Гиперпронация

Один из самых встречаемых типов пронации. Гиперпронация — это ваша особенность, чем старше вы становитесь, тем более восприимчивы из-за нее к ряду спортивных травм.

Гиперпронация — это излишняя сплющивание или завал стопы во внутрь, снижение продольного свода стопы. Излишняя пронация плохо влияет на амортизацию. Связочный аппарат непрерывно находятся в напряженном, растянутом положении.

Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки. Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.

При выполнении шага, голеностоп, колено и бедро вращаются внутри медиально. При гиперпронации вращение внутрь избыточно. Это увеличивает напряжение на опорно-двигательный аппарат. Слишком активное движение стопы вызывает образование мозолей на большом пальце и в районе боковой косточки, а также травмы — колено бегуна, медиальный большеберцовый стресс-синдром, подошвенный фасцит и воспаление ахилла (тендинит ахилла).

Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему. Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.

Ступня

Супинация и пронация стопы — это термины, используемые для описания механики того, как вы стоите, ходите и бегаете. В идеале ваш вес должен быть сбалансирован на ногах во время движения. Ноги не должны наклоняться (пронация) или наружу (супинация).

Шагая правильным шагом, ваша ступня должна перекатываться вперед от пятки до пят. Ваша пронация должна быть нейтральной.

Если смотреть на заднюю часть стопы и ноги, пятка, щиколотка и колено должны образовывать прямую линию.

Избыточная супинация

Если у вас чрезмерная супинация, это вызывает нагрузку на внешнюю сторону стопы при ходьбе или беге. Ваша обувь будет иметь неравномерный износ на внешней стороне подошвы.

Если вы супинируете, это может вызвать чрезмерную нагрузку на лодыжки. Это может привести к появлению шин, мозолей или бурситов на внешней стороне стопы, а также к боли в пятках и подушечках стопы.

Избыточную супинацию также называют недоразвитием.

Избыточная пронация

Чрезмерная пронация или чрезмерная пронация означает, что при ходьбе ваша ступня перекатывается внутрь, а свод стопы имеет тенденцию сглаживаться. У вашей обуви будет неравномерный износ внутренней части подошвы.

Избыточное произношение встречается чаще, чем недостаточное.

Если вы переедете, у вас могут появиться боли в:

• арка
• пятка
• лодыжка
• голень
• колено
• тазобедренный
• назад

причины

Вполне вероятно, что вы родились с ногами, которые склонны к излишнему или недостаточному изгибу. Это может быть из-за того, что ваша арка слишком высока или ваши ноги не равны.

Но это также может быть результатом травмы, чрезмерного использования, ходьбы или стояния на твердых поверхностях. Чрезмерная пронация также может быть результатом ожирения или беременности.

Возможные травмы

Если вы бегун, ходьба или спортсмен и ваша пронация не нейтральна, рекомендуется обратиться к профессионалу для оценки походки и лечения.

Ортопедия или специальная обувь помогут избежать:

• растяжение связок голеностопного сустава
• пяточные шпоры
• подошвенный фасциит
• Metatarsalgia
• тендинит

Ваш врач, тренер или физиотерапевт также могут посоветовать вам упражнения на растяжку и упражнения, которые помогут вам правильно ходить и бегать.

2 Пронация и супинация верхних конечностей

Пронация и супинация (ротация) верхних конечностей — от плечевого сустава до кисти, одна из самых важных функций, так как позволяет руке человека выполнять большое количество движений и служит контролем ориентации кисти. Благодаря этому кисть человека может принимать оптимальное положение в пространстве и брать любые предметы, подносить их ко рту или в любом другом направлении. Кисть может дотянуться до любого определенного участка тела для его защиты или мытья. Функция ротации играет большую роль в профессиональной сфере человеческой деятельности. Ротация кисти, например, позволяет зажимать и вращать предмет, зафиксированный в центре ладони, например, работать отверткой, закручивая шурупы.

Данная функция позволяет бить молотком по шляпке гвоздя под нужным и правильным углом. Супинация позволяет кисти поддерживать поднос или любой другой предмет, а пронация — давить на какой-либо предмет или опираться на него. Поэтому без развитых и хорошо разработанных пронаторов и супинаторов кисти или при нарушении их функциональности невозможно функционирование всей верхней конечности, а особенно предплечья

Таким образом, при разработке тренировочных программ для спортсменов, да и для обычного человека, не связанного с большим спортом, необходимо всегда учитывать исключительную важность данных мышц, которые требуют грамотного подхода и сбалансированной нагрузки

Упражнения и растяжки

Легкие растяжки и упражнения могут помочь с проблемами, вызванными чрезмерным супинация. Протяжки предназначены для снятия напряжения в ногах и мышцах голени.

Прыгающая веревка

Прыгающая веревка помогает переобучить ваше тело на то, как он взаимодействует с землей. Попробуйте прыгать веревкой босиком по ковровому покрытию или мягкому полу. Легкая скакалка также является отличным разминкой для других видов деятельности.

Протяжение сухожилия теленка и ахиллова

Супинаторы, как правило, имеют тесные телята и ахиллова сухожилия.

Как сделать растяжку:

1. Поместите руки на стену или стол или стул.
2. Шаг один назад назад на несколько футов позади вас, обе ноги посажены на пол.
3. Держите свою заднюю ногу прямо, когда вы согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение вдоль мышцы голени задней ноги и вдоль задней части лодыжки.

Приподнятая фасция стрейч

Чрезмерное супинация может привести к чрезмерному напряжению связки, которая соединяет вашу пятку и пальцы ног, называемую подошвенной фасцией. Результатом является состояние, называемое подошвенным фасцитом.

Как сделать стрейч:

1. Сядьте в кресле и переместите правую лодыжку чуть выше колена левой ноги.
2. Возьмите пальцы правой руки и медленно потяните пальцы назад к передней части лодыжки.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Передняя часть тибиалиса (голенькая мышца)

Передняя мышца тибиалиса расположена прямо перед вашей нижней ногой рядом с вашей голениной костью. Герметичность или боль в этой мышце, которую часто называют «шинами шина», могут быть вызваны напряжением стопы и хрустом пальцев ног, которые часто видны у людей, которые задерживаются.

Как сделать стрейч:

1. Снимите обувь и положите руки на стену.
2. Согните переднее колено. Держите эту ногу прочно посаженной на земле.
3. Поместите другую ногу немного позади вас, указав пальцы на нос, так что верхняя часть пальцев ног слегка коснется земли.
4. Медленно согните переднюю ногу, пока не почувствуете, что ваши мышцы голени начинают растягиваться.
5. Удерживайте в течение 20 секунд, а затем переключите ножки.

Как узнать, поддерживаете ли вы

Ротация и спорт

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают

Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?. На самом деле это очень важные мышцы

Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты

Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.

• Подъем штанги обратным хватом на бицепс.
• Сгибание Зоттмана.
• Тренажер кистевой.
• Сгибания/вращения с использованием локтевого эспандера.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

4 Подведение итогов

Нарушения пронации и супинации приводят к развитию патологических процессов во всем организме человека. Страдают суставы ног и рук, создается дополнительная нагрузка на позвоночник, мозг и другие органы. Нарушения ротации стоп приводят к неправильной амортизации всех внутренних органов, что чревато серьезными патологическими последствиями. Причинами появления патологий могут стать: избыточный вес и малоподвижный образ жизни, слишком большие физические нагрузки, слабость мышечной ткани и нарушения нервно-мышечной связи, возрастные изменения костного скелета и мышечной ткани, а также различные врожденные заболевания. В случае нарушения ротации стопы причиной появления такой патологии может стать ношение неудобной и тесной обуви.

Вся сложность заключается в том, что диагностировать такие патологические нарушения очень сложно, а иногда практически невозможно. Очень долгое время заболевания никак себя не проявляют, пока человек не начинает серьезно заниматься спортом. Специфическое лечение в случаях нарушения пронации и супинации не проводится, назначается только корректировка, выполняемая под пристальным наблюдением специалистов и при бескомпромиссном следовании их указаниям. В периоды коррекции для человека обязательным является ношение ортопедической обуви и выполнение комплекса специально подобранных упражнений.