Углеводная диета

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

Рецепты

Питание может быть не только полезным, но и очень вкусным. В этом убеждают предложенные ниже рецепты, рекомендуемые для низкоуглеводной диеты.

Овощное рагу с говядиной

Состав:

• шпинат — 200 г;
• сельдерей (корень) — 100 г;
• лук репчатый — один;
• говядина — 400-500 г;
• помидор — один;
• чеснок — зубчик;
• бульон говяжий — стакан;
• имбирь (порошок), тмин — по вкусу;
• оливковое масло — столовая ложка.

Приготовление

1. Шпинат, сельдерей режут и обжаривают в сотейнике.
2. В казан добавляют томаты, лук.
3. Вливают бульон, кладут чеснок и добавляют приправы.
4. Говядину режут на кусочки и закладывают в сотейник.
5. Тушат рагу около 40 минут под закрытой крышкой.

Суп с креветками

Состав:

• креветки — 500 г;
• помидор — один;
• лимонный сок — столовая ложка;
• лук — один;
• сельдерей — 50 г;
• карри.

Приготовление

1. Все овощи нарезают и кладут в воду.
2. В кипящий бульон бросают креветки.
3. Добавляют карри и вливают лимонный сок.
4. Варят до готовности.

Низкоуглеводная диета для похудения не может похвастаться сбалансированным питанием. А потому не следует слишком долго сидеть на ней. Обычно диетологи советуют придерживаться подобного питания не более одного месяца. В дальнейшем, чтобы обеспечить сохранность достигнутых результатов можно практиковать низкоуглеводные дни раз в неделю.

Принципы углеводной диеты и разрешенные продукты

Главный принцип – употребление сложных углеводов, продуктов, богатых клетчаткой и пектинами. Пищевые волокна – это низкокалорийные продукты, а также мягко очищают организм от токсинов и шлаков. Неоспоримое преимущество пищевых волокон – продолжительное чувство насыщения, большой запас энергии. Таким образом, можно нормализовать и откорректировать вес без изнуряющего чувства голода.

Несколько рекомендаций:

• Исключить из меню углеводы, которые быстро усваиваются, – кондитерские изделия, выпечку, бананы, винограды, фастфуд;
• Исключить вино и газированные напитки;
• Ввести в рацион сложные углеводы – бобовые, молочные продукты, томаты, баклажаны, хлеб из цельнозерновой муки, некоторые фрукты.

Список разрешенных продуктов:

• Овощи: все сорта капусты, морковь – свежая, запеченная, в виде фреша, сельдерей и шпинат;
• Любые бобовые;
• Фрукты: ананасы, яблоки, цитрусовые;
• Каши;
• Молочные продукты.

Категорически запрещено кушать картофель, по возможности нужно сократить употребление соли. Переход к правильной системе питания, а диета на основе углеводов – это правильная система питания – позволит вывести из организма токсины и нормализовать вес.

В целом, диета не имеет противопоказаний, единственный нюанс – при желудочно-кишечных патологиях и желчнокаменной болезни придерживаться принципов диеты нужно с осторожностью

Правила низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета основана на пяти простых правилах.

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов.

Эта диета требует отказа от «белых» углеводов.

К ним относятся все виды переработанных углеводов, приготовленных из рафинированной муки, включая макароны, хлеб и крупы.

Если вы хотите увеличить силу, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями. Однако, если вы хотите похудеть, вам следует вообще избегать этих продуктов в дни диеты.

Правило # 2: ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Создатель этой диеты заявляет, что, несмотря на то, что доступны тысячи продуктов, есть лишь несколько продуктов, которые не заставят вас набрать вес.

Идея состоит в том, чтобы смешивать и сочетать разрешенные продукты из каждой группы продуктов, чтобы составлять блюда, и повторять эти приемы пищи каждый день.

Правило # 3: не пейте калории

Эта диета рекомендует пить много воды в течение дня. Другие рекомендуемые напитки включают несладкий чай, кофе или любой другой напиток, не содержащий калорий.

Основа этого правила состоит в том, что напитки практически не имеют пищевой ценности. Поэтому диета предполагает, что вы получаете калории только из питательных продуктов, а не из напитков.

Правило no 4: не ешьте фрукты

Хотя фрукты технически являются частью сбалансированной диеты, низкоуглеводная диета предполагает, что фрукты бесполезны, когда вы пытаетесь похудеть.

Эта идея основана на том факте, что фруктоза, сахар во фруктах, может замедлить процесс похудания за счет повышения уровня жира в крови и снижения способности сжигать жир.

Правило № 5: возьмите один выходной в неделю

Низкоуглеводная диета позволяет вам выбирать один день в неделю, когда вы можете есть все, что захотите.

В этот день не обязательно соблюдать какие-либо другие правила. Таким образом, в этот день есть все, что угодно, чтобы вы могли насладиться любой едой и напитками, которые вам могут понадобиться, не опасаясь набрать весь вес.

Резюме

Смешанный день

За углеводной фазой обязательно следует комбинированный день, когда организм вновь восполняет запасы гликогена. Примерный рацион:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, отварное яйцо.
2. Перекус. Стакан молока, сыворотки.
3. Обед. Куриная или индюшачья грудка — 200 г, печеный картофель — 200 г, овощной салат (помидоры, капуста,огурец, 1 ст. ложка растительного масла).
4. Полдник. Омлет из белка на пару без масла.
5. Ужин. Рыба постная на пару или в духовке — 200 г, квашеная капуста с морковью или яблоком — 200 г.

За все время важно заниматься подходящими физическими упражнениями. Подходят силовые тренировки с утяжелителями, качание пресса, бег, прыжки, акробатический фитнес, плавание

Заменить походы в тренажерный зал помогут длительные пешие прогулки с гирями, спортивные танцы.

В классическом варианте схема питания подразумевает чередование углеводов и белков в течение месяца. Максимальный период 4 месяца. Дальнейшее использование схемы бессмысленно, так как организм полностью адаптируется к новому питанию, а метаболизм замедляется или падает. Для «встряски» требуется переход на альтернативный режим питания.

При наличии любых заболеваний перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Лучшие рецепты из меню

Салат из курицы

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 200 г;
• отварная куриная грудка — 150 г;
• яйцо вкрутую — 1 шт.;
• зелень;
• кунжутное масло — 10 мл.

Приготовление: все продукты порезать соломкой или произвольно, заправить кунжутным маслом.

Сытная скумбрия

Ингредиенты:

• скумбрия средних размеров — 1 шт.;
• лук — 80 г;
• помидор — 50 г;
• морковь — 80 г;
• смесь сухих трав;
• соевый соус — 20 мл;
• половина лимона.

Приготовление:

1. Очистить рыбу от внутренностей, хорошо помыть.
2. Разделить лук и морковь напополам. Одну часть порезать мелко и нафаршировать овощами рыбу. Вторую и помидор — порезать полукольцами.
3. Сделать надрезы в рыбе с внешней стороны, вставить в них полукольца овощей.
4. Выложить рыбу в форму для выпекания, полить соевым соусом и щедро посыпать травами.
5. Выпекать при 190 градусах 20-25 минут.
6. Готовую рыбу полить соком половины лимона.

Куриное филе в мультиварке

Ингредиенты:

• куриные бедра — 4 шт;
• помидор — 100 г;
• нежирный кефир — 200 мл;
• лук — 100 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• зелень.

Приготовление:

1. Мелко порезать лук, чеснок, помидор и зелень.
2. Выложить куриные бедра в чашу мультиварки, посыпать помидором, луком и чесноком, залить кефиром.
3. Готовить в режиме «Запекание» 30 минут.
4. Посыпать зеленью.

Мясо с овощами

Ингредиенты:

• говядина — 200 г;
• морковь — 80 г;
• лук — 60 г;
• болгарский перец — 80 г;
• баклажан — 80 г;
• грибы — 80 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• оливковое масло — 30 мл.

Приготовление:

1. Овощи и мясо порезать произвольно, не перемешивать.
2. Запекать мясо, политое половиной оливковое масла в духовке 20 минут.
3. Добавить к мясу овощи, оливковое масло и запекать еще 12-15 минут.

Сырный суп с рыбой

Ингредиенты:

• тунец, консервированный в собственном соку кусочками, — 1 банка;
• лук — 70 г;
• морковь — 70 г;
• цветная капуста — 100 г;
• не жирный твердый сыр — 80 г;
• зелень.

Приготовление:

1. Овощи и зелень варить в небольшом количестве воды 15 минут.
2. Натереть сыр на мелкую терку, добавить в суп и варить еще 10 минут.
3. Порубить мелко зелень, добавить ее в суп перед подачей.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира. Перекус – 2 апельсина. Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови. Перекус: огуречный салат. Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов. Перекус: стакан кефира
Вторник	Завтрак: овсянка с фруктами. Перекус: смузи из яблок. Обед: салат из креветок и яиц. Перекус: коктейль из молока и клубники. Ужин: тушеная капуста и куриная грудка. Перекус: кисель
Среда	Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом. Перекус: 1 груша. Обед: суп из овощей. Перекус: свежевыжатый сок. Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами. Перекус: кефир
Четверг	Завтрак: творожная масса с ягодами. Перекус: бутерброд с мясом и овощами. Обед: борщ. Перекус: 1 грейпфрут. Ужин: фаршированный сладкий перец. Перекус: кисель
Пятница	Завтрак: салат из тертой моркови. Перекус: 2 киви. Обед: суп из овощей и фасоли. Перекус: йогурт. Ужин: тушеные грибы с рисом. Перекус: чай
Суббота	Завтрак: перловая каша. Перекус: какао. Обед: уха. Перекус: фруктовое желе. Ужин: рис и овощи. Перекус: коктейль из молока и банана
Воскресенье	Завтрак: творожная масса с фруктами. Перекус: 2 мандарина. Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой. Перекус: отварная и измельченная на терке свекла. Ужин: макароны с грибами. Перекус: простокваша

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели	Что разрешено съесть за день?
Понедельник	410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира
Вторник	410 г творога и 0,5 л кефира
Среда	410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка
Четверг	410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка
Пятница	Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды
Суббота	Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена
Воскресенье	410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
2. Перекус – злаковый батончик.
3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус – творог с фруктами.
3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
4. Перекус – фрукты или ягоды.
5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Основные правила (суть) безуглеводной диеты

Меню на безуглеводной диете выглядит как небольшое количество мяса с гарниром из овощей и десертом из фруктов. Такой список блюд используется в обеденные часы и во время ужина, это наиболее сытные блюда.

Завтрак и перекусы между основными приемами пищи могут состоять, скажем, из небольшого количества сыра или пары яиц. Это позволяет человеку не ощущать чувства голода и желания «сорваться» с диеты.

На определенном моменте организм начинает получать недостающую энергию, расщепляя жировые запасы. Жир расщепляется крайне медленно, а потому для того, чтобы начать его расход, нужно дать организму сигнал, что запасы пора тратить.

Основа питания будет полностью состоять из мясных и молочных продуктов, но их можно дополнять маслами (но только состоящими из ненасыщенных омега3 жирных кислот, которые оказывают положительное, а не отрицательное действие на организм), а также разбавлять белковую и жирную пищу полезной клетчаткой (в виде, скажем, брокколи или стручковой фасоли).

В случае если в рацион поступает недостаточно витаминов, то их количество можно пополнять специальными витаминными комплексами.

Также в этом случае некоторые люди допускают применения спортивного протеина. Этот продукт действительно может служить источником хороших нутриентов, а именно, полезного для мышц белка.

Однако, несмотря на все плюсы, нужно осознавать, что наиболее полезно это питание именно людям, находящимся в процессе наращивания мускулатуры. Также спортивное питание требует тщательного подбора, анализа состава и регулярности приема. Кроме того, экспериментировать с приемом спортивных добавок самостоятельно не стоит, следует посетить профессионального диетолога или лечащего врача.

Запрещено кушать любые мучные продукты, макароны, выпечку, шлифованный рис.

Полностью исключены любые сладости, а также соки (большое содержание сахара).

Основная суть безуглеводной диеты

Ограничено употребление таких продуктов: бурый рис, некоторые крупы (к примеру, гречневая крупа), кукуруза, а также овощи, содержащие некоторое количество сахара (помидоры и кабачки), любая газировка без сахара, включая минеральную воду. Орехи также ограничены в потреблении, так как растительный белок, содержащийся в орехах, усваивается лишь частично.

Разрешено:

• Любое мясо, за исключением свинины, рыба и птица.
• Яйца и субпродукты.
• Зеленые овощи.
• Молочные продукты, включая обычное или обезжиренное молоко или творог.

Итого в результате составления меню, должно быть на один день не менее чем 2400 ккал.

Но 2400 ккал в сутки требуется для поддержания формы в постоянном состоянии. Чтобы начались процессы похудения, норму калорий нужно немного снизить, идеальным снижением будет 2000 ккал в виде дневной нормы. Эти расчеты будут справедливы для среднестатистического мужчины ростом в 180 см и весом в 80-85 кг. В любой другой ситуации (например, повышенные физические  и психические нагрузки, высокая скорость метаболизма) рацион требуется уточнить под конкретного человека, чтобы он был наиболее подходящим, и диета не нанесла вреда.

Несколько рецептов для диеты Slow Carb

Вы даже не представляете, какое количество блюд можно соорудить из разрешенных компонентов этой диеты.

За подсказками стоит отправиться в китайскую и мексиканскую кухню, а также обратить внимание на салаты и мясные блюда — сочетая их, найти вкусный обед можно практически в любом кафе или столовой

Запеченные сладкие перцы, фаршированные пастой из тунца.

Соль, перец и остальные приправы, например, карри или чили, добавить по вкусу.

Все заправить в блендер и довести до до состояния пасты.

Несмотря, что яйца были сырыми, паста сама по себе получается пригодной для еды, типа густого соуса, консистенции хумуса.

Мы берем еще сладкие перцы, вычищаем и готовим для фарширования.

Ложкой заполняем перцы пастой до верха и в духовку минут на 20-30

Нужно только, чтобы яйцо “схватилось”, так что точное время не особо важно

Пока печется, можно сделать сделал овощную закусь в пароварке. Например, баклажаны. За 20 минут они будут полностью мягкими. Затем в миску, крупно порезать, посолить и поперчить по вкусу.

Маффины из яиц, креветок и овощей

Состав: яйца — штук 6, креветки — упаковка, красный перец, лук, немного чеснока.

Перец и лук режем, добавляем все шесть яиц в “крутой замес”, который надо также посолить и поперчить, на личный вкус каждого. Креветки разморозить.

Наполнить формочки для маффинов и в духовку на 25 минут.

Пока выпекается, можно приготовить баклажаны в пароварке.