Рецепты для кормящих мам

Рекомендации по здоровому питанию

Американская ассоциация акушеров-гинекологов публикует на своем сайте следующий список:

• 5 порций продуктов, богатых кальцием в день. В перерасчете на йогурт и творог – это 500 граммов, но ими советуют не ограничиваться. У нас есть замечательные ряженка и варенец, а в сезон – прекрасные зеленые источники кальция, такие как шпинат и брокколи. Шпинат для грудного вскармливания более предпочтителен, так как с ним риск возникновения метеоризма у ребенка минимален.
• Одна порция источников двух и одногемового железа. Что это? Прежде всего, красное мясо, субпродукты кур, индейки, и даже куриные ножки от фермерских кур. Железо содержится и в зеленых овощах, яблоках и гречке. Относительно печени мнения разделились. Печень крупного рогатого скота рекомендуют только при условии ее органического происхождения, то есть, если корова была фермерская, а не выкормленная на фабрике.
• Витамин С – 2 порции в виде добавок, общее количество – 1 мг.
• Зеленые листовые и темные овощи – 3-4 порции. Да, это означает, что АДА рекомендует съедать в день 400 г шпината. Это не так уж и много, особенно если учесть, что продукт можно запекать в разные блюда.
• Другие фрукты и овощи – 1 порция. Да, всем любительницам яблок килограммами стоит знать, что в приоритете – не они, а скучный шпинат и листовой салат.
• Цельнозерновые продукты – для снижающих вес рекомендуется только 3 порции в день, для тех, кому худеть не надо – не менее 4.
• Насыщенные жиры – можно обойтись количеством, которое содержится в сметанных и масляных заправках в кашу.
• Омега-три – 2-3 порции в день. Причем рекомендуют есть красную рыбу, которую все отечественные источники советуют исключить. Как бы там ни было, есть универсальная печень трески, ее употребление поддерживают и отечественные, и зарубежные специалисты, но нужно выбирать ту, на банке которой стоит маркировка «сделано в море».
• Витамины для беременных – одну в день, лучше комплексную.

Сколько есть мяса и рыбы? Диета должна быть полноценной по белку, иначе будет голодно, и молоко может пропасть. Американцы рекомендуют не менее 1,2 г белка на килограмм текущего веса кормящей матери.

Список продуктов под запретом при ГВ

Стараясь не допустить развития аллергии у малыша, а также проблем с ЖКТ, женщина должна на первые 3 месяца полностью отказаться от таких продуктов:

• колбасы (вареные и копченые);
• плавленые сыры;
• фабричные консервы и домашние соления;
• фастфуды и полуфабрикаты;
• грибы;
• капуста белокочанная;
• соусы (майонез, кетчуп и т.п.);
• шоколад и мед;
• кофе и крепкие чаи;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• орехи.

Под строгим запретом

Выдержав строгую диету первого месяца, мама постепенно расширяет ассортимент. Но перечисленные выше продукты продолжают оставаться под запретом: одни на весь период кормления, другие вводятся в более поздние периоды.

Маленький организм не справится самостоятельно с периодом адаптации. Приспособиться к новым условиям жизни должна помочь родительница

Поэтому так важно знать, что кормящей маме новорожденного можно есть, а что приведет к серьезным проблемам у малыша. Стимулом для нового рациона женщины на ГВ станет возможность сделать свою фигуру лучше

Период лактации – это шанс избавиться от вредных пищевых привычек и перейти на здоровое питание.

Кофеин, вода и алкоголь

Отечественная и зарубежная диетологические школы очень разнятся в своем отношении к алкоголю, кофеину и воде. В отечественных учебниках можно встретить 1,5 л воды в день, и полное исключение как кофеина, так и алкоголя. Кормящим мамам рекомендуется чай для лактации с травами, и компот из шиповника.

Можно ли выжить без кофеина во время грудного вскармливания? Многим очень сложно пережить этот период, так еще и исключение кофе добавляет стресса. Американские источники утверждают, что от 2 чашек кофе средней крепости вреда не будет, а будет лишь польза, ведь так мы не просто пьем напиток, а поднимаем себе настроение.

То же самое касается и чая, если раньше он входил в рацион, с ним не возникнет никаких проблем. Отказаться нужно только от различных напитков для похудения и чаев, которые содержат большое количество кофеина. Пуэр и прочие ферментировнаные чаи лучше оставить на потом, так как они могут вызвать расстройство желудка. Впрочем, в районах произрастания, этот чай пьют все, даже кормящие матери.

Общая рекомендация по количеству воды – 8 стаканов чистой, включать ли в это количество супы и компоты? К вопросу стоит подойти гибко, грудное вскармливание повышает потребность в воде, но пить столько, чтобы образовывались отеки, не стоит.

Алкоголь – очень спорная тема. Зарубежные источники советуют снизить уровень стресса и пропустить бокал вина сразу после кормления. За пару часов метаболиты покинут тело и организм ребенка не получит токсической нагрузки. Но под бокалом вина имеется ввиду 150 мл виноградного напитка, а не примерно полбутылки за один раз.

Какао российские источники советуют исключать. Американские – относятся к нему индифферентно, если у ребенка нет аллергии на шоколад, чашка какао не повредит. Исключать советуют только напитки типа «три в одном» из автоматов или различные суррогаты. Газировкам нужно сказать «нет», хотя те же напитки без сахара многие употребляют.

Основы рациона и примерное меню

В ежедневном списке продуктов питания кормящей женщины присутствуют мясо или рыба, крупы, продукты из молока, овощи и фрукты. Какие мясо и крупы употреблять решаете вы сами. Для похудения в пищу желательно использовать нежирные продукты. Сахар получаем из сладких фруктов. Овощные салаты и овощи, приготовленные в пароварке, едим как можно чаще.

Таблица: примерное недельное меню кормящей мамы

Примерное меню на неделю по дням

Что можно кушать кормящей маме в первый месяц после родов? Меню кормящей мамы в первый месяц после родов должно быть не только сбалансированным, но и вкусным. А еще простым, ведь нужно больше отдыхать и заниматься малышом, а не проводить время на кухне, создавая кулинарные шедевры. Но существуют блюда, которые будут полезны обоим и не требуют много времени на приготовление. Недельное меню выглядит приблизительно следующим образом:

Понедельник

• На завтрак – рисовая каша с сухофруктами, зеленый чай с печеньем.
• На обед – суп с фрикадельками и овощами, тушеные овощи, компот.
• Полдник – сырники и чай.
• На ужин – запеченная рыба с картофелем, кефир.

Вторник

• На завтрак – творожная запеканка, чай с молоком.
• На обед – суп пюре овощной, гречневая каша с фаршем, морс.
• Полдник – горсть сухофруктов.
• На ужин – макароны с сыром, овощной салат, ряженка.

Среда

• На завтрак – кукурузная каша, тост с плавленым сыром, зеленый чай.
• На обед – рыбный суп с рисом, индейка с тушеным кабачком, компот.
• Полдник – блинчики со сметаной, чай.
• На ужин –домашние пельмени со сметаной, йогурт без добавок.

Четверг

• На завтрак – макароны с сыром, чашка зеленого чая с мятой.
• На обед – щи с зеленью, тефтели и рисом, компот.
• Полдник – сырники с вареньем, чай.
• На ужин – рыбные котлеты с картофельным пюре, кефир.

Пятница

• На завтрак – гречневая каша на молоке, настой шиповника.
• На обед – щи, курица с овощами, чай с мятой.
• Полдник – два банана.
• На ужин – творог с сухофруктами, запеченное яблоко, травяной чай.

Суббота

• На завтрак – ячневая каша, тосты с плавленым сыром, чай с молоком.
• На обед – куриная лапша, минтай с отварным картофелем, компот.
• Полдник – йогурт без добавок.
• На ужин – тушеная телятина с овощами, ряженка.

Воскресенье

• На завтрак – пшенная каша со сливочным маслом, зеленый чай.
• На обед – суп с фрикадельками, котлета с макаронами, сок.
• Полдник – чай с печеньем.
• На ужин – запеканка с яблоками, настой шиповника.

Белковая

В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:

1. Употребление только натуральной пищи.
2. Мягкое воздействие на организм.
3. Отсутствие необходимости считать калории.
4. Отсутствие ограничений в размерах порций.
5. Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
6. Исключение депрессии.
7. Быстрый и стойкий результат.

Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:

• вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
• пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
• каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).

Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:

1. Атака (только белки).
2. Круиз (белки и овощи).
3. Закрепление (добавляются другие продукты).
4. Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).

Продукты

Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:

• молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
• мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
• почки и печень;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• макароны (из твердых сортов пшеницы);
• ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
• булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
• овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
• хлебцы из цельного зерна;
• полезный чай.

Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.

Особенности рациона

Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:

• можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
• можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
• праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
• по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
• утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
• через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.

Меню

Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.

Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.

Возможное дневное меню выглядит так:

• Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
• Перекус: фрукты.
• Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
• Ужин: рагу, филе индюка, макароны.

Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.