Женская и мужская энергии в нас: как восстановить баланс

Как энергия поступает?

Путей поступления энергии в организм человека выделяют два:

• С теплом
• С пищей / напитками

Первый источник – это не столько поступление энергии, сколько способ снижения затрат. К примеру, употребляя теплую пишу / напитки, мы помогаем организму избежать дополнительных трат:  приведение температуры пищи к уровню температуры тела.

Конечно же это работает и в другую сторону, так употребляя холодную пищу / напитки мы провоцируем дополнительные затраты энергии нашим организмом.

И хоть это все похоже на волшебный рычаг для управления собственным весом, поспешу немного разочаровать.

Второй источник – это весомый рычаг управления нашим весом. Корректируя питание мы можем добиться значительных результатов как при наборе, так и при сбросе веса.

С позиции энергетического баланса мы оцениваем продукты питания по их калорийности:

Зная сколько калорий вам нужно (посчитать можно на ) и сколько калорий содержат блюда вашего дневного рациона можно свести свой личный энергетический баланс.

На нашем сайте приведены усредненные значения калорийности блюд. Такое усреднение данных – необходимая мера при подсчете калорийности любого блюда, так как:

• Калорийность двух однотипных продуктов питания, взятых из разных источников будет отличатся (к примеру яблок, взятых с разных деревьев)Но эти отличия не будут столь значительными.
• Усвояемость различных веществ – разная (к примеру, усвояемость протеина в зависимости от источника, может колебаться от 100% до 25%, подробнее почитать можно тут -> )Все эти поправочные показатели уже учтены в таблицах, которые мы используем для подсчета калорийности. Небольшие отклонения все же будут иметь место но они не столь существенны.
• Усвояемость одних и тех же вещество у разных людей – разная, это связано с индивидуальными особенностями организма, скоростью метаболизма и так далее.У среднестатистического здорового человека пища усваивается приблизительно со стабильной эффективностью. Колебания могут быть при каких-либо корректировках в диете – но они быстро стабилизируются после периода адаптации.
• Блюда, состоящие более чем из одного ингредиента, имеют свойство неравномерно делится на порции Но если делить блюда равномерно, то можно говорить, что отклонения реальных показателей от средних незначительны.

При построении энергетического баланса, важно считать не только количество калорий, а и их источники. Существует большая разница между употреблением в пищу высококалорийных продуктов, содержащих много жиров и углеводов, и сбалансированным рационом

В рамках данной статьи мы рассматриваем энергетический баланс в целом, а как правильно посчитать дневную норму белков, жиров и углеводов читайте в статьях:

• Сколько белка нужно в день?
• Сколько углеводов нужно в день?
• Сколько жиров нужно в день?

Куда расходуется энергия?

В рамках энергетического баланса рассмотрим упрощенный вариант схемы расхода энергии.

• Основной метаболизм – минимальная энергия, которая нам нужна для выполнения базовых функций организма.
• Поддержание стабильной температуры тела – показатель индивидуальный и зависит от многих факторов. У среднестатистического человека без каких-либо серьезных изменений в образе жизни, эти затраты более-менее стабильны.
• Термический эффект пищи TEF (Thermic effect of food) – энергия, которая затрачивается нами на переваривание пищи
• Физическая активность
• Умственная деятельность

На первые два показателя оказать существенного влияния без последствий для здоровья мы не можем. TEF и наша повседневная активность (физической и умственной) легко корректируются, с помощью них можно и нужно корректировать наш энергетический баланс.

Термический эффект пищи TEF

Энергия, которую мы тратим на переваривание пищи для различных нутриентов различна. В среднем, данный коэффициент принято считать равным 10%, то есть, употребив пищу калорийностью 300 ккал на ее переваривания организм потратит в среднем 30 ккал. На самом деле наивысший TEF у белка – 20-30% у углеводов он составляем 5-10%, а самый низкий он у жиров 2-3%.

Затраты энергии на физическую активность

Это ключевые затраты энергии, которые несет человеческий организм. Сюда входят:

• бытовая активность;
• активность на тренировках;
• восстановление организма после тренировок, т.н. отсроченный метаболический эффект физической активности

Первый тип затрат – бытовая активность составляют большую долю общего расхода энергии. Любой человек, который хоть раз задавался вопросом похудение слышал рекомендацию: «Больше двигайтесь».

Бытовая активность составляет большую часть нашего времени бодрствования, для среднестатистического человека она менее затратна за единицу времени но она берет объемом.

Если же говорить не о среднестатистическом человеке, а о человеке, занимающемся тяжелым физическим трудом, то тут ежедневный расход калорий может вырасти до 70%.

Более подробно расход калорий при самых интересных видах физической активности рассмотрим в статьях:

• Сколько калорий тратится за тренировку?
• Сколько калорий тратится при сексе?

Умственная деятельность

Многие из нас уже знают, что наш мозг очень прожорлив. При своем весе от 1 до 2 кг (приблизительно 2% от общей массы тела) он потребляет 50% глюкозы вырабатываемой в нашей печени. В среднем потребление энергии человеческим мозгом колеблется от 0,1 ккал до 1,5 ккал в минуту, в зависимости от типа активности.

Именно поэтому нас так тянет на сладкое когда мы решаем какую-то сложную задачу:

Употребление сахара – самый быстрый способ повысить уровень глюкозы в крови тем самым восполнив энергетические потери.

Альтернативный способ восполнения энергии – расщепление наших жировых клеток в печени.

Базальный расход калорий и расход калорий, связанный с физическими упражнениями

В компоненты общего расхода энергии входят основной обмен, метаболизм, связанный с мышечной работой, и различные формы термогенеза (в частности, вызванные приемом пищи и реакции терморегуляции в ответ на холод). Базальной расход калорий (BCE) соответствует минимальной энергии, необходимой для выполнения базовых физиологических функций в условиях покоя (синтез белка, сердечно-сосудистая функция, мозговая деятельность, мышечный тонус, электролитный баланс и т.д.). У большинства индивидов, BCE составляет 50-70% от общего объема расходов ежедневной энергии.

Доля мышечной массы в BCE от 3 до 5 раз выше массы жировой ткани, и поэтому, имея один и тот же вес, показатель BCE у мужчин будет всегда выше, чем у женщин.

Помимо большего количества жировой ткани, тучные люди имеют повышенную массу мышечной ткани и более высокий BCE, в абсолютном выражении, по сравнению с худыми. Однако если BCE выражен килограммами общего веса тела, то его значение ниже. Физическая активность мышц является основным фактором, который влияет на общий расход калорий в организме человека: у активных людей она может достигать до 40% ежедневного расхода калорий, тогда как у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, на его долю приходится только 10% — 15%.

Борьба за права тюленей

Напоследок парочка важных секретов.

Первый секрет грамотного энергетического бухгалтера: соблюдайте права тюленей — то есть позволяйте себе периодически НЕ ДЕЛАТЬ НИЧЕГО. Без стыда и вины.

Соблюдая права тюленей, вы сможете контролировать энергетический баланс самостоятельно. Если нет — то баланс будет контролировать тело с помощью болезней. Некоторые вообще отдыхают, только когда болеют, потому что по-другому не умеют. Но в этом случае вы имеете дело с больными тюленями, а их жаль.

Второй — и очень простой — секрет: смена деятельности может быть источником энергии. Некоторым людям бывает трудно переключаться: они предпочитают погружаются в одно дело и залипают в нем, а потом вообще ничего не делают, потому что слишком устают. Все грамотные тренеры по фитнесу скажут вам, что лучше несколько коротких тренировок в неделю, чем три раза упоротого тренинга в духе no pain — no gain. Подвиг — всегда перерасход энергии. Иногда без него невозможно, но вне особых обстоятельств — это просто баловство. Переключение экономит силы и дает еще: мозг любит разнообразие.

Третий — драматически важный — секрет: нужно регулярно пополнять свои энергетические запасы

Это так же важно, как чистить зубы или есть три раза в день

Ищите способы отдыха, которые вы не пробовали. Одна моя клиентка практикует новый, иногда довольно экстремальный опыт отдыха на свой день рождения. Каждый год она делает что-то из ряда вон (в этом году она прыгнула с парашютом) — это помогает ей узнать новые способы обновить энергетический ресурс и пережить обычную деньрожденную хандру.

Есть такое вредное убеждение, что энергии у нас бесконечное количество и что каждый из нас может стать мистером Энерджайзером, у которого есть силы «на всё», как у богов инстаграма — главное поднапрячься еще немного. Соцсети кормят эту иллюзию с утра до вечера, а вокруг бесконечного самосовершенствования развернулась многомиллионная индустрия. Вредность этой идеи очевидна: периодически каждый мистер Энерджайзер обнаруживает себя на дне энергетической ямы, полностью опустошенным, больным или ненавидящим людей. Конечно, в соцсетях такого не показывают.

Верность своим решениям — препятствие

Большинство людей уверены, что верность принятым в свое время жизненным решениям характеризует их с хорошей стороны, а стабильность и перфекционизм — черта сильной личности.

Если уж взялся за дело, отдай ему всё! От тебя зависят другие люди! Нельзя бросать на полпути! Я человек, который всегда работает больше всех и лучше всех! Я завела семью — теперь надо лечь костьми и сделать ее идеальной! Я сделаю счастливыми несчастных родителей! Мои дети займутся всеми возможными занятиями на свете! Я занялся совершенствованием тела и теперь обречен проводить в спортзале всю жизнь, иначе всё напрасно! Я начал этот бизнес, отдал ему десять лет жизни, не важно, что в основном я работаю на своих сотрудников, а не они на меня, — буду нести крест дальше! Надо терпеть ради дружбы, или денег, или семьи, или карьеры, или славы, или любви!

Перфекционизм — любимое дитя разбалансированности! Подобных «обетов верности» с самими собой мы заключаем достаточно, подставьте свой вариант.

Бескислородное окисление глюкозы включает два этапа

В анаэробном процессе пировиноградная кислота восстанавливается до молочной кислоты (лактата), поэтому в микробиологии анаэробный гликолиз называют молочнокислым брожением. Лактат является метаболическим тупиком и далее ни во что не превращается, единственная возможность утилизовать лактат – это окислить его обратно в пируват.

Многие клетки организма способны к анаэробному окислению глюкозы. Для эритроцитов он является единственным источником энергии.

Клетки скелетной мускулатуры за счет бескислородного расщепления глюкозы способны выполнять мощную, быструю, интенсивную работу, как, например, бег на короткие дистанции, напряжение в силовых видах спорта.

Вне физических нагрузок бескислородное окисление глюкозы в клетках усиливается при гипоксии – при различного рода анемиях, при нарушении кровообращения в тканях независимо от причины.

Первый этап гликолиза – подготовительный, здесь происходит затрата энергии АТФ, активация глюкозы и образование из нее триозофосфатов.

Первая реакция гликолиза сводится к превращению глюкозы в реакционно-способное соединение за счет фосфорилирования 6-го, не включенного в кольцо, атома углерода. Эта реакция является первой в любом превращении глюкозы, катализируется гексокиназой.

Вторая реакция необходима для выведения еще одного атома углерода из кольца для его последующего фосфорилирования (фермент глюкозофосфат-изомераза). В результате образуется фруктозо-6-фосфат.

Третья реакция – фермент фосфофруктокиназа фосфорилирует фруктозо-6-фосфат с образованием почти симметричной молекулы фруктозо-1,6-дифосфата. Эта реакция является главной в регуляции скорости гликолиза.

В четвертой реакции фруктозо-1,6-дифосфат разрезается пополам фруктозо-1,6-дифосфат-альдолазой с образованием двух фосфорилированных триоз-изомеров – альдозы глицеральдегида (ГАФ) и кетозы диоксиацетона (ДАФ).

Пятая реакция подготовительного этапа – переход глицеральдегидфосфата и диоксиацетонфосфата друг в друга при участии триозофосфатизомеразы. Равновесие реакции сдвинуто в пользу диоксиацетонфосфата, его доля составляет 97%, доля глицеральдегидфосфата – 3%. Эта реакция, при всей ее простоте, определяет дальнейшую судьбу глюкозы:

• при нехватке энергии в клетке и активации окисления глюкозы диоксиацетонфосфат превращается в глицеральдегидфосфат, который далее окисляется на втором этапе гликолиза,
• при достаточном количестве АТФ, наоборот, глицеральдегидфосфат изомеризуется в диоксиацетонфосфат, и последний отправляется на синтез жиров.

Второй этап гликолиза – это освобождение энергии, содержащейся в глицеральдегидфосфате, и запасание ее в форме АТФ.

Шестая реакция гликолиза (фермент глицеральдегидфосфат-дегидрогеназа) – окисление глицеральдегидфосфата и присоединение к нему фосфорной кислоты приводит к образованию макроэргического соединения 1,3-дифосфоглицериновой кислоты и НАДН.

В седьмой реакции (фермент фосфоглицераткиназа) энергия фосфоэфирной связи, заключенная в 1,3-дифосфоглицерате тратится на образование АТФ.

Реакция получила дополнительное название – реакция субстратного фосфорилирования, что уточняет источник энергии для получения макроэргической связи в АТФ (от субстрата реакции) в отличие от окислительного фосфорилирования (от электрохимического градиента ионов водорода на мембране митохондрий).

Восьмая реакция – синтезированный в предыдущей реакции 3-фосфоглицерат под влиянием фосфоглицератмутазы изомеризуется в 2-фосфоглицерат.

Девятая реакция – фермент енолаза отрывает молекулу воды от 2-фосфоглицериновой кислоты и приводит к образованию макроэргической фосфоэфирной связи в составе фосфоенолпирувата.

Десятая реакция гликолиза – еще одна реакция субстратного фосфорилирования – заключается в переносе пируваткиназой макроэргического фосфата с фосфоенолпирувата на АДФ и образовании пировиноградной кислоты.

Последняя реакция бескислородного окисления глюкозы, одиннадцатая – образование молочной кислоты из пирувата под действием лактатдегидрогеназы

Важно то, что эта реакция осуществляется только в анаэробных условиях. Эта реакция необходима клетке, так как НАДН, образующийся в 6-й реакции, в отсутствие кислорода не может окисляться в митохондриях

У плода и детей первых месяцев жизни преобладает анаэробный распад глюкозы, в связи с чем концентрация молочной кислоты в крови у них выше чем у взрослых.

При наличии кислорода пировиноградная кислота переходит в митохондрию и превращается в ацетил-S-КоА.

Различное влияние продуктов на гормоны

Одна из самых больших ошибок в питании – думать, что все калории являются равными .

Различные макроэлементы (белки, жиры и углеводы) проходят различные пути метаболизма и по-разному влияют на энергетический баланс.

Рассмотрим это в двух примерах: фруктоза и белок.

Влияние фруктозы на энергетический баланс

Фруктозу, когда она попадает в печень из пищеварительного тракта, можно превратить в глюкозу и хранить в виде гликогена. Но если печень переполнена гликогеном, он может быть превращен в жир… который после этого отложится.

Потребление фруктозы в избытке, может вызвать резистентность к инсулину, что повышает уровень инсулина во всем организме. Высокий уровень инсулина приводит к увеличению запасов жира ( 2 , 3 ).

Фруктоза в нашем организме перерабатывается не так, как глюкоза. Последняя обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), то первая расщепляется в печени (до попадания в печень не «регистрируется организмом», не вызывает выброс большого количества инсулина ), а затем чаще всего трансформируется в жир.

Фруктоза не снижает гормон голода грелин ( считается, что он взаимно дополняет гормон лептин ) ( 4 , 5 ) и не влияет на чувство насыщения таким же образом как глюкоза.

Итак … 100 Кал из фруктозы может повысить инсулин и в долгосрочной перспективе привести к повышению уровня грелина и повышение аппетита. Как следствие, положительный энергетический баланс

Влияние белка на энергетический баланс

Допустим у вас есть 100 Кал белка . Около 30% калорий белка будет потрачено на его переваривание , потому что метаболический путь ( Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями ) требует энергии.

Белок может повышать чувство сытости на продолжительный период времени и увеличивать метаболизм ( 6 , 7 ). Используется для создания мышц, которые являются метаболически активными тканями , которые сжигают калории круглосуточно.

Очевидно… 100 Кал из фруктозы будет иметь совершенно другой эффект на энергетический баланс организма , чем 100 Кал из белка. Таким образом, фруктоза будет стимулировать увеличение потребления энергии по сравнению с белком, благодаря его воздействию на гормоны, организм и мозг.

Питьевая банка содовой каждый день в течение 5 лет будет оказывать существенно иное воздействие на организм и долгосрочный энергетический баланс, по сравнению с потреблением одинаковых калорий из яиц.

Ожирение, следствие или причина изменения энергетического баланса.

Большинство людей считают, что увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса.

Но что, если это работает несколько иначе и увеличение жировой ткани приводит к увеличению потребления калорий и нарушает энергетический баланс?

Когда подросток быстро растет в высоту, он ест больше калорий, чем тратит. Вместо того, чтобы превращаться в жир, калории используются для наращивания мышц, костей, кожи и органов. Это не увеличение потребления калорий, которое стимулирует рост, но гормоны, факторы роста и физиологические процессы, которые вызывают рост и рост приводят к увеличению потребления калорий. Это имеет смысл?

Что, если ожирение схоже? Что делать, если калории являются следствием увеличения веса, а не причиной ? Точно так же, как мышцы и кости подростка растут из-за гормонов, жировая масса человека с ожирением может расти из-за гормонов.

Одним из примеров этого являются препараты, такие как антидепрессанты и противозачаточные таблетки, которые часто приводят к увеличению веса в качестве побочного эффекта.

Калорий в этих таблетках нет, но они изменяют физиологию тела (мозг и гормоны), что вызывает увеличение веса. В этом случае увеличение потребления Ккал является вторичным по отношению к изменению гормонов.

Как избежать предательства в дружбе

• Энергетический баланс дружбы
• Как избавиться от токсичных «друзей»

Обнаружить скрытую угрозу довольно легко — методика действует безотказно. Попробуйте в любой ситуации задавать себе мысленные вопросы: «Меня это общение унижает или возвышает? С какими чувствами я после этого общения — мне от этого хорошо или плохо?»

Энергетический баланс дружбы

У всех есть друзья, подруги, приятели или родственники, после общения с которыми мы чувствуем себя лучше, чем до. Возникает ощущение, что вас любят, а творческие люди даже испытывают приступ вдохновения. Те, кто больше связан с вопросами материальными, чем креативными, вспоминают заряд бодрости, желание работать в удовольствие. Именно это и есть общение, которое возвышает, наполняет, питает.

Но хорошие отношения редкость, куда чаще вами старательно манипулируют. Причем любая, даже самая мягкая и хорошо замаскированная манипуляция — это агрессия в ваш адрес. Она вредна для вас, заставляет терять время и силы в пользу другого человека, манипулятора. Научитесь определять людей, из-за которых вы чувствуете себя плохо. Вам нужно понять, кто ворует ваше время и силы, чтобы в будущем избегать их или свести общение к минимуму.

Как избавиться от токсичных «друзей»

Как этому можно научиться? Если вы чувствуете, что вас после разговора «выжали, как лимон в чай», это значит, что вы перенапряглись во время встречи или разговора. У вас три варианта действий, в зависимости от того, насколько вы можете применить ту или иную методику.

Первый вариант — полностью прекратить общение. Если человек токсичен, он отравляет вашу жизнь, зачем вам добровольно принимать яд? Все равно, что вы будете пить денатурат и жаловаться, что плохо себя чувствуете. Перестаньте пить отраву!

Второй вариант — если вы работаете вместе или манипулятор ваша мама, и вы не можете прекратить общение, дрессируйте своего «оппонента» тем, что радостно общайтесь позитивно, но ничем не отвечайте на агрессию и полностью игнорируйте манипуляции. Как действовать по методу «дрессировки»? Хорошо ведет себя человек с вами — вы открыты для него и вместе проводите время, внимательно слушаете. Плохо — полностью игнорируете. Работает безотказно.

Третий вариант — вы можете быстро расслабляться, сбрасывать «лапшу с ушей», как это делают профессиональные психотерапевты или психиатры. В день через их кабинеты проходят десятки психически нездоровых людей, и с каждым надо пообщаться, работа такая. Единственный способ справиться с эмоциональным выгоранием — расслабляться полностью после трудовых часов. Резко, немедленно, полностью.

Если вас используют для слива душевной грязи, негатива, плохого настроения, если к вам приходит злой, уставший, обиженный на весь мир человек — полчаса изливает душу и, в итоге, уходит ободренный и повеселевший, а вы потом чувствуете себя «выжатым» и не понимаете, как с этим бороться, то ли кофе выпить, то ли смиренно нести «крест», то важно осознать, что чувство опустошенности, «выжатости» — это просто напряжение, которое вы сняли с другого человека и в себя «положили», впитали. И резонный вопрос: зачем вы разрешаете так с собой поступать?. Вам надо или полностью прекращать общаться с таким человеком, или вокруг этого общения выстраивать барьер

Чтобы не портил в следующий раз настроение. Вам нужно либо не забирать себе негатив с того, кто его принес, либо научиться быстро снимать с себя чужое напряжение

Вам надо или полностью прекращать общаться с таким человеком, или вокруг этого общения выстраивать барьер. Чтобы не портил в следующий раз настроение. Вам нужно либо не забирать себе негатив с того, кто его принес, либо научиться быстро снимать с себя чужое напряжение.

В любом случае, какой бы вы ни выбрали способ — начните практиковаться в его освоении. И ваша жизнь станет намного  приятнее. опубликовано econet.ru.

Ольга Юрковская

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Методология

Метод анализа количественного и качественного состояния энергетического хозяйства требует разработки обобщающих баланс энергии — от полезного потребления всех видов энергии к источникам получения энергетических ресурсов. Такие балансы составляют при выборе принципиальной оптимальной схемы энергоснабжения предприятия, района, страны, определении направлений и пропорций развития энергетического хозяйства на перспективу.

При определении экономически обоснованных пропорций потребления различных видов энергии используют отдельные виды энергетического баланса — соответствие добычи, переработки и распределения топлива, баланс потребления и выработки тепла, баланс потребления и выработки электроэнергии.

В связи с ведущим значением электроэнергии для развития экономики страны баланс электроэнергии составляет важнейшую часть энергетический баланс. Его расходная часть характеризует общую потребность в электроэнергии и ее распределение по плановый период в отраслях народного хозяйства с выделением расходов электроэнергии при ее транспортировке и распределении и экспорте электрической энергии. Доходная часть баланса электроэнергии разрабатывается на основе определения потребностей в электроэнергии и характеризует структуру ее производства, а также необходимые мощности электростанций. В основе оптимизации баланса энергии лежит критерий общей экономической эффективности — минимум расчетных затрат. Через взаимозаменяемость видов энергетических ресурсов и энергии в расчетах, связанных с энергетическим балансом, применяют единственное значение нормативного коэффициента эффективности капиталовложений. В производстве лекарственных препаратов, кроме материального баланса по сырью, состоит также балансом энергии, что составляет соотношение количеств энергии, введенной в технологический процесс и выделенной после его окончания. Например, энергетический тепловой баланс имеет такое уравнение:

Q + Q1 + Q2 = Q3 + Q4,

где Q — тепло, введено в технологический процесс с исходным веществом, Дж; Q1 — тепло, подведено извне, Дж; Q2 — тепловой эффект, полученный за счет экзотермических или эндотермических реакций. Он может иметь знак «+» или «-», Дж; Q3 — тепло, идущее с готовым продуктом, Дж; Q4 — затраты тепла, Дж.

Регуляция энергетического баланса – I

В течение лет или десятилетий, значительная доля взрослого населения сохраняет свою массу тела в сравнительно узких границах, несмотря на значительные изменения, которые могут происходить в питании.

Это говорит о том, что организм пытается свести баланс энергии к «нулю», так, чтобы расход калорий приспосабливался к их потреблению.

Было экспериментально показано, что изменения в массе тела имеют компенсаторную связь с затратами энергии в попытке привести вес к его нормальному значению; Это привело к разработке теории «регулируемого веса» или «контрольной точки» веса.

Эта степень сложного и до сих пор не полностью изученного контроля достигается за счет координации между потреблением и расходом энергии посредством сигналов, которые рождаются в жировой ткани, желудочно-кишечном тракте, эндокринной и неврологических системах, и которые интегрированы в ЦНС, главным образом, в гипоталамус. Некоторые сигналы регулируют краткосрочное (ежедневное) потребление калорий, определяя, к примеру, в какой момент следует прекратить прием пищи; другие действуют на долгосрочном промежутке времени, обеспечивая поддержание запасов энергии.

После начала приема пищи еда начинает взаимодействовать с рецепторами всего пищеварительного тракта (от языка до двенадцатиперстной кишки, печени, поджелудочной железы и т.д.), а обнаружение, переваривание и всасывание пищи формирует сигналы «насыщения», которые достигают ЦНС через большой круг кровообращения и афферентные нервные волокна внутренних органов. Действуя в качестве отрицательной обратной связи, сигналы насыщения способствуют прекращению приема пищи.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Выводы:

Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

• постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
• проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
• поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
• тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

• 1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
• Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
• J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
• Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
• Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
• N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
• M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
• Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
• What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
• New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
• J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
• K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
• Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
• Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
• The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
• Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
• Digesting Food, Khan Academy,
• Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
• Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
• Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
• o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
• The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
• Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).