Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) — 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 — полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

• 0,1-5 — хороший результат;
• 5,1-10 — средний;
• 10,1-15 — удовлетворительный;
• 15,1-20 — плохой.

Как определить перетренированность?

Симптомы перетренированности не могут служить объективным показателем ее наличия, так как большинство адептов фитнеса банально путают их. Бойтесь киберхондрии – разновидности ипохондрии. Многие новички прочитав вышеуказанные симптомы начнут невольно ассоциировать себя с ними, несмотря на их объективное отсутствие. Многим такой список даст возможность отлынивать от тренировок или же послужит демотивацией. Поэтому определить перетренированность по симптомам очень сложно.

Но выход есть. Прогестерон – важный гормон в теле женщины и мужчины. Не будем углубляться в эндокринологию, отметим лишь тот факт, что при тяжелых стрессах физиологического формата прогестерон разительно повышается, ближе к верхней границе референса. Безусловно, референсные значения у лабораторий разнятся, но вам не нужна точная цифра

Важно знать лишь одно – если прогестерон у верхней границы референса или выше – вы с большой долей вероятности страдаете от перетренированности. Анализ на прогестерон принимают все лаборатории

Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения

Анализ на прогестерон принимают все лаборатории. Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения.

Переутомление и перетренированность: в чем разница?

Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Перетренированность наступает, если долго игнорировать признаки переутомления. Иными словами, это более тяжелое состояние. Оно возникает из-за перенапряжения ЦНС. В этом и заключается основная разница между ними.

Симптомы перетренированности

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность, это состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

• Очень часто, перетренированность достигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, чем больше, тем лучше. Вот здесь и настигает новичков перетренированность, которая затормаживает рост мышечной массы и силы.
• Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он тоже впадает в перетренированность.

Причина, что у новичка, что у продвинутого атлета в перетренированности одна и та же – организм не справляется с данной тренировочной программой, физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности организма. Вот и получается, так называемое тренировочное плато у атлета, когда останавливается результат.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываться назад силовые показатели.

Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей, прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы «поймали» перетренированность.

То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите все благоприятные условия для развития.

В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту и развитию силы, мышечной массы, выносливости.

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, чередование легких и тяжелых тренировок. Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо делать, как легкие тренировки, так и тяжелые.

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там и там. Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная.

Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и снижению мышечной массы и силы, то есть, к перетренированности.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость , однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до профессионалов ему было далеко.

Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать профи, не тратьте драгоценные силы на другие виды спорта, чтобы не впадать в перетренированность. Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, без сумасшедшего пульса.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечения.

Перетренированность

 Давайте посмотрим на желание достигать результатов со спортивной точки зрения. На первый взгляд, проявлять тягу к занятиям спортом это очень хорошо, но некоторые люди доводят себя до точки кипения. Например, люди часами бегают, улучшая своё время или 3 часа сидят в тренажерном зале «прокачивая» мышцы. Так вот, друзья, всему есть свой предел. Не надо сходить с ума. Я сейчас говорю не о профессиональном спорте, а про занятия фитнесом для здоровья и достижения стройной фигуры.

Причины перетренированности

 Зачастую люди теряют грань между здравым смыслом и сумасшествием, а если к этому прибавить неправильную технику выполнения упражнений, то тогда вообще «сушите весла».Причиной перетренированности могут стать:

• Чрезмерные физические нагрузки
• Недостаточное время отдыха между тренингами
• Некачественное восстановление организма

 Также стоит обратить внимание на генетические и физические особенности каждого человека в отдельности. Что может один, не может другой. Так и перетренированность при прочих равных может проявиться у одного человека раньше другого

Так и перетренированность при прочих равных может проявиться у одного человека раньше другого.

 Конечно, для развития тела и физических навыков нам просто необходимо завышать планку, увеличивая веса или интенсивность тренировок. Но постоянный стресс  и отсутствие отдыха чреваты травмами и разрушением организма. Другими словами, чрезмерные физические нагрузки — это и есть состояние перетренированности (не путать с усталостью).

Признаки перетренированности

 Синдром чрезмерных нагрузок в корне отличается от обычной усталости. Со временем вы можете ощущать упадок энергии во время тренировок, эмоциональную и физическую опустошенность. И самое главное, что всё это может проявиться достаточно внезапно. Вот основные признаки перетренированности:

• Уменьшение аппетита
• Физическая усталость
• Моральная подавленность
• Бессонница
• Снижение иммунитета
• Перебои сердечного ритма во время покоя
• Снижение сексуальной активности
• Боли в мышщах

 Подобные признаки люди обычно связывают с другими причинами, например с каким-нибудь заболеванием. Да, различные заболевания не стоит исключать, но и чрезмерные нагрузки необходимо учитывать.

Как избежать перетренированности

 Идите к врачу. Шучу, это уже в крайнем случае, хотя советую регулярно проходить обследование. К сожалению, этого почти никто не делает. Итак, как избежать?

1. Адекватный отдых

 Соблюдайте паузы между тренировочными днями (минимум 2 дня в неделю). В свободные дни вы также можете быть активными, например, применяя прогулки или упражнения на растяжку.

2. Тренировочная программа

 Меняйте время от времени подход к тренировочному процессу. Отдохните на несколько дней от силовых тренировок и переключитесь на кардио. Если вы уже используете и то и другое, то можно поменять подход к этим типам нагрузок. Например, в силовых тренировках вместо работы на определенные группы мышц используйте круговые силовые тренировки (по одному подходу на каждую группу мышц). В случае с кардиотренировками можно менять интенсивность с высокой на низкую и наоборот (интервалы). Кстати, интервальные аэробные нагрузки отлично подходят желающим сбросить лишние килограммы.

3. Записи

 Ведите блокнот с записями, записывая ваши результаты, упражнения и степень усталости после их выполнения. Это отличный способ вести статистику и проводить анализ вашей физической подготовки. Благодаря записям можно отследить, в каком случае вы испытываете сложности во время и после тренинга, возможно, пришло время менять фитнес-программу и чаще отдыхать.

Зависимость от тренировок

 Почему люди жаждут непрерывных и сверхнагрузок? Возможно, в основе лежит зависимость от спорта. Как вы знаете, зависимости бывают разные и от чего угодно. Так почему же не может быть тяги к интенсивным тренировкам? Вы скажете, что здесь такого? Ведь стремление к спорту — это хорошо. Да, безусловно, но тут в полемику снова врывается здравый смысл. Зачем одержимо подсчитывать калории, бегая по 3 часа в день? Каждую минуту вставать на весы? Зачем за тренировку выполнять по 5-6 упражнений на бицепс или грудь? Для чего всё это?

На сегодня всё. Берегите себя.

Как улучшить качество сна?

Упражнение гиперэкстензия

Взрывные отжимания

Результаты снижения веса

Почему не растут мышцы

Силовые тренировки для пожилых

Причины перетренированности

С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности – это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов.

Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.

Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить проблемы со здоровьем и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.

Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, прием витаминов и специальных добавок и многое другое).

Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа:  аэробное и анаэробное.

Аэробное переутомление

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно – сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

Анаэробное переутомление

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Мышечное переутомление

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Нервное переутомление

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Психологическое переутомление

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато — состояния организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

— Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления

— Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».

— Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.

— При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.

— Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

— Отсутствие тренировочного прогресса или регресс

— Упадок сил

— Быстрая утомляемость

— Депрессия

— Потеря мотивации

— Раздражительность

— Тахикардия

— Снижение аппетита

— Постоянная мышечная боль

— Лимфоцитопения

— Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

— Перерыв в тренировках несколько дней

— Уменьшение объема тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Полноценное питание

— Адаптогены — группа биологически активных средств искусственного и растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют центральную нервную систему, повышают выносливость и повышают сопротивляемость к вредным воздействиям. Слово «адаптогены» происходит от слова «адаптация». В широком смысле, адаптогены — это средства, которые повышают адаптационные возможности человека.

— Глубокий мышечный или спортивный массаж

— Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.

Профилактика перетренированности

Лечение перетренированности — это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

— Оптимальная частота тренировок

— Сплит-тренировка — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. В бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.)

— Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)

— Полноценное питание богатое витаминами

— Адаптогены

— Закаливание

Признаки переутомления

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

• Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
• Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
• Раздражительность, частые перемены настроения.
• Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
• Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
• Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
• Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

Физиологические признаки переутомления

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

• Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
• Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
• Снижение аппетита после силовых нагрузок.
• Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
• Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
• Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

Неврологические признаки переутомления

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:

• Головные боли и головокружения.
• Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
• Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

Психологические признаки переутомления

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

• Резкое снижение мотивации к спорту.
• Перепады настроения.
• Депрессивное расстройство и раздражительность.
• Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
• Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация

Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок

Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.