Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся

Возможен ли вред

Избыточное потребление жирных кислот может спровоцировать набор веса, повышенное выделение кожного сала, нарушения работы печени и поджелудочной железы.

Высокая концентрация НЖК в рационе способствует формированию камней в желчном пузыре, повышает риск тромбоза, увеличивает концентрацию ЛПНП и ЛПОНП при нарушениях обмена холестерина.

Избыток полезных моно- и полиненасыщенных жиров может вызвать аллергические высыпания, патологии желудка и кишечника, снижение давления и свертываемости крови, дефицит холестерина в тканях.

Несмотря на пользу ПНЖК, их нерациональное соотношение негативно влияет на состояние сердца и сосудов. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 4:1. Из-за обильного потребления дешевых растительных масел и недостатка морепродуктов оно может достигать 30-50 к 1, что увеличивает риск инсульта, инфаркта и других кардиоваскулярных патологий.

Потребление транс-жиров и окисленных растительных масел также наносит вред здоровью.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Полиненасыщенные жирные кислоты — что это такое и чем полезны

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты

Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие

В чем ценность данных веществ:

• нормализуют артериальное давление;
• понижают холестерин;
• эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
• способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
• участвуют в строении клеточных оболочек;
• препятствуют тромбообразованию;
• нейтрализуют любое воспаление в организме;
• положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Сколько необходимо жирных кислот человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи советуют составлять собственный рацион таким образом, чтобы кол-во жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

К примеру, при рационе в 2000 калорий – подобная норма как раз подойдет для здоровой представительницы прекрасного пола, следящей за красотой собственной фигуры, — жиров в нём должно быть не больше 60 г.
Предлагается также в отношении жирных кислот исполнять следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% сочных.

Можно принимать 70% зверей жиров, и 30% растительных. Собственно так, из-за того что в зверей жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не нужно превосходить дневную норму калорий, и подбирать более усвояемые продукты.

Самый прекрасный вариант – употребление жиров в составе природных продуктов, сохраняющих большую половину хороших свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.Д.

Великолепный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, естественное сливочное масло и свиное сало. Сало намного лучше есть в засоленном виде, понемножку, а не применять его для жарения. Можно подготовить из него смалец — это крайне полезный продукт.

• Меньше всего пользы от рафинированных масел и прочих переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
• Применяйте различные виды жиров и масел – потому что в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
• Нельзя сохранять жиры в тепле, на свету и чистом воздухе.
• Поджаривать намного лучше на масле из оливок и животном жире – к примеру, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой отделке.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

• олеиновая (С17Н31СООН);
• пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
• эруковая (С21Н41СООН).

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

• линолевая (С17Н31СООН);
• линоленовая (С17Н29СООН);
• арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

• α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
• арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
• олеиновая.

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.

Роль омега-3 в поддержке здоровья человека

Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК

Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении

Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК

Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!

Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.

Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.

Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.

Источники полиненасыщенных жиров омега-6

• Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, а еще орехи грецкие;
• Масла: подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое, масло грецкого ореха;
• Пророщенная пшеница.

В различной степени плотности эти важные вещества присутствуют также в большинстве остальных растительных и зверей продуктах.

Как уже говорилось, важным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Их крайне полезно систематически принимать в пищу, но при этом разговор идет исключительно о нерафинированных маслах. Их предлагается прибавлять в салаты, соусы и иные блюда. А вот поджаривать на нерафинированном масле не нужно, т.К. В процессе жарки подобные масла начинают выделять канцерогенные вещества. Благодаря этому для жарки лучше всего применять только рафинированные масла. Любая хозяйка должна не забывать это несложее правило.

Чтобы незаменяемые жирные кислоты прекрасно сбереглись в продуктах растительного происхождения, их следует пить в пищу в свежем виде. Разные варианты отделки разрушают практичные вещества. Из продуктов животного происхождения богаче всего этими веществами печень рыб, рыбий жир и моллюски. Однако рыбий жир не нужно использовать без подготовительной консультации с профессионалом.

Структура

Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.

Жирные кислоты класса Омега-3

Суточная норма ненасыщенных жирных кислот

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

• каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
• в каком возрасте он находится;
• в какой климатической зоне он проживает;
• насколько силен или ослаблен его иммунитет.

• умеренная климатическая зона — суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
• зона Крайнего Севера — суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
• профессии, связанные с большими физическими нагрузками, — в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
• люди после 60 лет и старше — им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
• здоровые взрослые люди — суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы — от 50 до 80 г жиров в сутки;
• люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку — им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.

Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок — это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, цинком, а также принимать антиоксиданты.

Омега-6 — польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

• дряблая кожа;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• бесплодие у женщин;
• гормональные нарушения;
• заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Полиненасыщенные жиры — в каких присутствуют продуктах

Когда говорят о составах, в которых больше всего содержится жиров полиненасыщенного типа, то имеют в виду рыбу и тварей морской пучины. При этом именно рыбные блюда являются основным поставщиком Омега-3, но в ней ничтожна доля Омега-6 и вовсе нет Омега-9.

Выглядит это примерно так.

А вот в рыбных продуктах есть некоторая специфика, о которой вам следует знать. Количество Омега-3 напрямую связано с местом обитания рыбы. Например, морские обитатели, поглощающие водоросли, дадут вам наибольшее количество Омега-3, а вот для речной или прудовой рыбы этот параметр будет в два раза меньше, поскольку такая питается комбикормом.

Два слова о рыбьем жире. Это полезный продукт в виде масла, в котором та же пропорция кислот, что и в рыбе той или иной местности. В таблице вы видите не только содержание Омега-3 от общего веса, но и суточную норму, которая должна усвоиться человеком. Это не говорит о том, что вы должны каждый день есть рыбу, ее можно успешно заменить морепродуктами, а также другими видами жиров.

Какое масло лучше?

В продуктах какого типа можно еще найти интересующие нас жирные кислоты? Во вторую очередь – это масла растительного типа. Без них невозможно приготовить обед, сдобрить салат. При этом в их составе присутствуют все виды ненасыщенных кислот. Масла могут быть рафинированными и нерафинированными. Распределение трех Омега – 3, 6 и 9 различное.

Теперь вы видите, что соотношение Омега-3 и Омега-6 разное, но когда вы жарите рыбу на подсолнечном масле, этот параметр существенно изменяется. Таким образом ваш организм может получать оба вида жиров.

К другим продуктам, богатым этим элементом, следует отнести:

• мясо и яйца;
• орехи и масличные семена;
• овощи.

Грамотно рассчитав потребность организма в полиненасыщенных элементах, вы можете без труда получать все, что необходимо для работы всех органов и систем.

Где содержатся ненасыщенные жирные кислоты

В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:

• в ядрах орехов — пекан, кешью, грецких и других;
• в авокадо и семенах подсолнуха, кунжута и тыквы;
• в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
• в овсянке, кукурузе и сухофруктах;
• в растительных маслах и соевых бобах;
• в ягодах черной смородины.

Важно! Самые полезные из растительных масел — это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи

Также это место должно быть холодным и темным.

Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!

Омега-3 рлс. Омега—3 (Omega—3)

Фильтруемый список

Характеристика

Биологически активная добавка к пище.

По заключению Института питания Российской Академии медицинских наук, рекомендуемый прием обеспечивает поступление 100% суточной потребности в незаменимых жирных кислотах Омега 3.

фармакологическое действие

фармакологическое действие — гиполипидемическое, противопсориатическое, антиатеросклеротическое, антигипертензивное, гипохолестеринемическое, иммуностимулирующее, нормализующее обменные процессы .

Фармакодинамика

Снижает содержание в организме холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, препятствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых и ревматоидных заболеваний, тромбозов, нормализует обменные процессы.

Показания препарата Омега—3

Гиперлипопротеинемия (избыточный вес, диабет, гипертензия, атеросклероз), заболевания сосудов сердца (профилактика и лечение), псориаз, экзема и др. кожные заболевания.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость, острые желудочно-кишечные инфекции ( в т.ч. геморрагический синдром), детский возраст до 7 лет.

Внутрь, взрослым и детям старше 12 лет — по 2 капс., детям 7–12 лет — по 1 капс. 3 раза в день.

Курс — 3 мес (не менее).

В сухом, прохладном месте.

Хранить в недоступном для детей месте.

Не применять по истечении срока годности, указанного на упаковке.

Физические свойства

Низшие Ж. к. представляют собой летучие жидкости с резким запахом, средние — масла с неприятным прогорклым запахом, высшие — твердые кристаллические вещества, практически лишенные запаха.

С водой смешиваются во всех отношениях только муравьиная кислота (см.), уксусная кислота (см.) и пропионовая к-та; у более высоких членов ряда Ж. к. растворимость быстро уменьшается и, наконец, становится равной нулю. В спирте и эфире Ж. к. растворимы хорошо.

Температуры плавления в гомологическом ряду Ж. к. возрастают, но неравномерно. Ж. к. с четным числом C-атомов плавятся при более высокой температуре, чем следующие за ними Ж. к., имеющие на один C-атом больше (табл. 2). В обоих этих рядах (с четным и нечетным числом C-атомов) разность температур плавления двух следующих друг за другом членов постепенно уменьшается.

Такое своеобразное различие между Ж. к. с четным и нечетным числом С-атомов в молекуле проявляется не только в температурах плавления, но в нек-рой степени в хим. и даже в их биол, свойствах. Так, Ж. к. с четным числом C-атомов распадаются, по данным Г. Эмбдена, при кровоизлиянии в печени до ацетона, а Ж. к. с нечетным числом C-атомов — не распадаются.

Ж. к. сильно ассоциированы и даже при температурах, превышающих их температуру кипения, показывают вдвое больший мол. вес, чем это следует из их формулы. Эта ассоциация объясняется возникновением водородных связей между отдельными молекулами Ж. к.