Ищем место для занятий воркаутом в москве

Особенности проведения соревнований

Судьи — это люди, долгое время тренирующиеся на спортивных снарядах и на собственном опыте узнавшие, сложно ли выполнить то или иное упражнение.

Существуют различные критерии оценки выступления:

1-й вариант:
Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.

2-й вариант:
Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить:
а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу,
б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Соревнования и чемпионаты в России в 2010—2016 гг.

Дата Город Тип соревнований 8 октября 2010 г. Старый Оскол всероссийские соревнования 15 мая 2011 г. Воронеж всероссийские соревнования 8 июня 2011 г. Старый Оскол всероссийские соревнования 25 сентября 2011 г. Старый Оскол всероссийские соревнования 22 апреля 2012 г. Самара городские соревнования 27 апреля 2012 г. Старый Оскол межрегиональные соревнования 20 мая 2012 г. Воронеж всероссийские соревнования 23 мая 2012 г. Старый Оскол областные соревнования 23 июня 2012 г. Старый Оскол областные соревнования 30 июля 2012 г. Старый Оскол городские соревнования 5-6 июня 2012 г. Казань всероссийский турнир на кубок мэра 1 сентября 2012 г. Москва всероссийский чемпионат 23 сентября 2012 г. Губкин областные соревнования 6 октября 2012 г. Нововоронеж областные соревнования 13 октября 2012 г. Казань городские соревнования 20 октября 2012 г. Старый Оскол Турнир имени Иванова Е. А. 14 декабря 2012 г. Воронеж Международный фестиваль

Дата Город Тип соревнований 23 февраля 2013 г. Узловая городские соревнования 30 апреля 2013 г. Тула межрегиональный турнир 17 мая 2013 г. Тамбов всероссийские соревнования 15 июня 2013 г. Тюмень городские соревнования 28 июня 2013 г. Старый Оскол областные соревнования 6 июля 2013 г. Коломна городские соревнования 27-28 июля 2013 г. Тула межрегиональный турнир 24 августа 2013 г. Чернушка городские соревнования 24 августа 2013 г. Томск городские соревнования 24 августа 2013 г. Казань всероссийский чемпионат 24 августа 2013 г. Уфа Республиканские соревнования 14 сентября 2013 г. Долгопрудный городские соревнования 23 сентября 2013 г. Белгород областные соревнования 6 октября 2013 г. Губкин областные соревнования 15 июня 2014 г. Ижевск республиканский чемпионат 28 июня 2014 г. Старый Оскол областные соревнования 10 августа 2014 г. Старый Оскол городские соревнования 20 августа 2016 г. Чебоксары межрегиональный турнир

Соревнования и чемпионаты на Украине в 2011—2014 гг.

Дата	Город	Тип соревнований
27-28 мая 2011 года	Днепропетровск	всеукраинский чемпионат
14 апреля 2012 года	Ильичёвск	городские соревнования
29 апреля 2012 года	Полтава	городские соревнования
5 мая 2012 года	Чернигов	городские соревнования
20 августа 2013 года	Симферополь	городские соревнования
7 июня 2014 года	Сумы	областные соревнования
13 сентября 2014 года	Винница	чемпионат западной Украины

Международные соревнования и чемпионаты

Первый международный чемпионат был проведён в августе 2011 года в г. Рига (Латвия), на котором первое место занял украинский спортсмен Евгений Козырь. На чемпионате в 2012 году первое место занял — Евгений Кочерга (Украина), Евгений Козырь (Украина) был вторым, а на третьем месте оказался Николай Лобанов (Россия). Евгений Кочерга показал лучшее выступление индивидуального стиля — подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В рамках III Суперфинала кубка мира по уличной гимнастике, состоявшегося 19 декабря 2015 года 1 место — Даниэль Лайзанс (Daniels Laizāns) (Латвия); 2 место — Михаил Мухорьянов (Россия); 3 место — Рэми Грести (Rémy Gresteau) (Франция)

Дата	Город	Страна	Тип соревнований
27-28 августа 2011 года	Рига	Латвия	чемпионат мира
2 июня 2012 года	Днепропетровск	Украина	международный фестиваль
4 августа 2012 года	Рига	Латвия	чемпионат мира
8 декабря 2012 года	Москва	Россия	кубок наций
27 апреля 2013 года	Астана	Казахстан	чемпионат мира
29 июня 2013 года	Днепропетровск	Украина	международный фестиваль
28 июля 2013 года	Тула	Россия	международный турнир
3 августа 2013 года	Рига	Латвия	чемпионат мира
1 декабря 2014 года	Астана	Казахстан	чемпионат мира
19 декабря 2015 года	Москва	Россия	Международный фестиваль (Супер Финал Кубка мира)

Оборудование

Однако по мере профессионального развития спортсмена одного снаряда становится мало и появляется необходимость в специальной площадке для воркаута, которая расширяет возможности для отработки чистой техники и придумывания комбинаций упражнений.

Чтобы выяснить количество материалов на оборудование для воркаута, размер площадки, рассчитать общую стоимость предприятия, разберитесь в снарядах стрит воркаута.

Если вы новичок в этом деле и не хотите тратить деньги впустую, познакомьтесь с опытным воркаутером и выясните, какие снаряды будут присутствовать на вашей площадке, а какие вовсе не нужны и только займут место.

Турник

Турник – две вертикальных трубы с поперечной перекладиной. Классика жанра, без которой не обходится ни одна площадка для стрит воркаута. Традиционные подтягивания, «передний вис», «ласточка» и другие базовые упражнения чаще исполняются именно на турнике.

Иногда на площадках для воркаута есть гексагон – целых шесть турников, образующих собой круг. Турник гексагон решает проблему многолюдства на площадке, ведь на нём могут заниматься сразу шестеро одновременно, а также позволяет совершать всевозможные перелёты с перекладины на перекладину.

Брусья

Брусья – четыре вертикальных жерди, соединённые двумя параллельными перекладинами. Они стоят на каждой уличной площадке для воркаута, потому что на них отрабатывается обязательная база стрит воркаута – отжимания на брусьях. Брусья бывают классическими, длинными (3 м 40 см), закруглёнными, двойными и тройными.

Рукоход

Рукоход – четыре столба, соединённых наверху горизонтальной лестницей, развивает выносливость, выдержку, силу рук спортсмена. Высота от земли – 2 м 20 см. Рукоход в воркауте бывает двух видов: лестница, параллельная полу, и зигзагообразная лестница (позволяет снижать или повышать нагрузку на мышцы во время занятий).

Скамья и лестница

Скамья – по отношению к земле расположена под углом, на ней удобно качать мышцы пресса. Шведская стенка – снаряд в виде лестницы для проработки мышц спины и рук. Уличные тренажёры «змейка», столбы, каскады турников, канаты также присутствуют на профессиональных площадках для воркаута.

Как сделать проект

От правильной расстановки тренажёров зависит, будет ли функциональна площадка для воркаута и насколько станет полезной для тренировок воркаутеров.

Посещая спортивные площадки, обратите внимание на то, что оборудование для воркаута устанавливают по секциям. Скажем, в одной секции тренажёры для пресса, в другой – для спины и рук

Скамьи редко стоят сами по себе, их объединяют с турниками или шведскими стенками.

В важном деле проектирования не стоит спешить – изучайте проекты фирм-строителей и карты площадок любителей, учитесь на чужих ошибках. Важно точно знать назначение площадки (для дома, дачи, массовых тренировок), набор снарядов, который вы хотите видеть, и правильно рассчитать расходы

Площадки для воркаута в парке «Сокольники»

— площадка в южной части Путяевского пруда;

— площадка в 5-м Лучевом просеке, возле дома 14, строения 1;

— тропа здоровья около 6-го Лучевого просека;

— тропа здоровья между 5-м и 6-м Лучевыми просеками;

— тропа здоровья около 5-го Лучевого просека;

— тропа здоровья № 1 около 4-го Лучевого просека;

— тропа здоровья № 2 около 4-го Лучевого просека;

— тропа здоровья около 3-го Лучевого просека;

— площадка в 3-м Лучевом просеке, возле здания физкультурно-оздоровительного комплекса;

— площадка около Большого Оленьего пруда;

— площадка около Большого и Малого Оленьих прудов;

— площадка около Золотого пруда;

— площадка в южной части Золотого пруда;

— тропа здоровья около 1-го Лучевого просека;

— площадка на Песочной аллее, около футбольного поля спортивного клуба «Лидер»;

— тропа здоровья около Митьковского проезда.

На территории Воронцовского парка расположены две воркаут-площадки, которые работают круглосуточно. Первая гимнастическая зона находится на Северной аллее у храма Живоначальной Троицы, вторая — у Большого пруда со стороны стелы. Посетить мастер-классы по рукопашному бою можно на первой площадке с 11:00 до 12:30 по субботам и с 13:00 до 14:00 по воскресеньям. Занятия по классическому боксу проводятся каждую субботу с 10:00 до 11:00, а по тайскому боксу — с 19:00 до 20:00 и с 20:00 до 21:00 по пятницам.

В парке искусств «Музеон» площадка с турникетами и брусьями обустроена недалеко от памятника Ф.Э. Дзержинскому рядом с куполом Alpbau. Она также открыта для посетителей круглосуточно. Каждый понедельник и пятницу в 20:00 здесь начинаются групповые тренировки по легкой атлетике. А в 08:00 по вторникам проходят занятия силовой аэробикой.

Бесплатные тренировки организуют также в Гончаровском парке по субботам с 09:00 до 10:00. Воркаут-площадка располагается у южного входа со стороны 2-го Гончаровского переулка. Зона для занятий спортом на свежем воздухе в парке «Красная Пресня» находится недалеко от футбольного поля и скейт-парка. Здесь проводят бесплатные групповые занятия. А посетителей парка «Ангарские пруды» ждут по субботам с 11:30 до 12:30. Занятия проходят на площадке около катка. Зоны воркаута во всех трех парках работают круглосуточно.

Спортивная площадка с безопасным покрытием — тенниситом — расположена в музее-заповеднике «Коломенское» у контрольно-пропускного пункта № 7. На ней установлены 24 снаряда, на которых одновременно могут заниматься до 30 человек. Зона воркаута открыта с 07:00 до 00:00.

В зонах отдыха «Покровский берег» и «Левобережная» для удобства горожан недалеко от воркаут-площадок оборудованы уличные раздевалки. Площадки расположены рядом с главными входами в парки, обе работают круглосуточно.

А круглосуточная воркаут-площадка с параллельными низкими брусьями в Нескучном саду подойдет для посетителей с ограниченными возможностями здоровья. Добраться до спортивных объектов удобнее всего от станции метро «Ленинский проспект» или станции Московского центрального кольца Площадь Гагарина, ориентироваться нужно по указателям.

ВДНХ

Фото: ВДНХ  На территории спортивного комплекса ВДНХ, в лесном массиве рядом с кольцевой дорогой, располагается отличная площадка для занятий. Здесь есть абсолютно все виды тренажеров, которые могут понадобиться спортивным москвичам – классические турники, каскадные перекладины, рукоходы, шведская стенка, брусья, лавки с упорами и даже столбы макивара для занятий борьбой. Чтобы обеспечить спортсменам главной Выставки страны безопасные тренировки, площадка для воркаута имеет безопасное резиновое покрытие. Вход в этот спорткомплекс площадью 540 квадратных метров бесплатный и круглосуточный и не зависит от времени года. Чтобы не хандрить, я прихожу сюда получить заряд эндорфинов и зимой, и осенью.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Сборка и установка

Чтобы установить на площадке спортивное оборудование, подготовьте все необходимые инструменты и инвентарь. Если строительство будущей площадки планируется в парке или в лесу, может понадобиться мощный генератор.

Готовые конструкции покройте антикоррозионной грунтовкой по металлу. Хорошая грунтовка снижает расход финишного покрытия, создает барьер для проникновения влаги и солей даже при повреждении поверхностного слоя.

Тренажеры устанавливают в выкопанные заранее ямы и заливают их бетонной смесью. Бетон набирает прочность в течение недели, не следует нагружать конструкции прежде этого срока. Пока бетонная смесь сохнет, самое время покрасить турники. Для более качественного покрытия краску наносят в два слоя. Через сутки после окрашивания завершают работы по устройству основания площадки.

Для укладки искусственного покрытия желательно подготовить бетонное основание. Вам понадобится несколько мешков цемента, щебень и вода – количество материалов зависит от размеров площадки для воркута. По периметру площадки устанавливается сборная опалубка, в нее выливается бетон слоем 20-30 мм.

Через неделю на готовую стяжку выполняется укладка антискользящей плитки из резины, полиуретана или каучуковой крошки. Эти материалы специально предназначены для занятий спортом, они обеспечивают безопасность тренирующихся. Площадка готова, приступайте к занятиям!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

1. Доступен для всех.
2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

– Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

– Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

– Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий;

6 подтягиваний;

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

10 приседаний;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

Например:

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Street Workout для начинающих. Тренировка.

Watch this video on YouTube

Выбор материалов

Когда этап проектирования окончен, чертежи подготовлены, можно переходить к подбору труб для турников. Для опор берутся профильные трубы 100*100*3

Важно точно рассчитать нужное количество опор и их высоту

Будьте внимательны: руки должны удобно обхватывать перекладины, трубы – не прогибаться под весом тела. Выбирая трубы в магазине или на складе, протестируйте их по этим параметрам. При покупке труб не забудьте, что маркировка указывает не на внешний диаметр, а на внутренний. Для покраски оснащения выбирайте стойкую краску для наружных работ, чтобы окрашенное оборудование для воркаут легко выдерживало влагу, жару и холод.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

«Горка»

Фото: Управа Басманного района г. Москвы Всего пару лет назад в самом сердце Москвы – в историческом районе Китай-Города – открылся этот уютный парк. «Горка», раскинувшаяся между между Спасоглинищевским и Петроверигским переулками – многофункциональное пространство, где каждый найдет что-то для себя. В окружении фонтанов и детских площадок, батутов и прогулочных дорожек находится небольшая воркаут-зона, в которой установлены современные турники и тренажеры. Мне нравится этот парк, потому что он отлично подходит для семейного отдыха – пока дочка развлекается в игровом городке, мы с мужем проводим ударные совместные тренировки.