От 800 метров до марафона (fb2)

Возможности

   Третий ингредиент успеха – это возможности, которые включают в себя много факторов, самым заметным из которых, по-видимому, является окружение, в котором вы росли и живете. Например, человек, родившийся с выдающимися способностями к горным лыжам, но росший в равнинной местности с теплым климатом, не имеет возможности не только заняться горными лыжами, но и даже хоть как-то осознать, что такие способности у него имеются.   Доступ к плавательным бассейнам есть далеко не у всех, и это не дает возможности многим из нас проверить, какие способности к плаванию у нас есть. Конный и парусный спорт и гольф также доступны не многим – как по географическим, так и по социальным причинам.   Конечно, некоторые люди ухитряются преодолевать такие препятствия

Но по-прежнему сама возможность заниматься тем или иным видом спорта остается важной составляющей будущих успехов.   В дополнение к климатическим ограничениям и отсутствию специализированных спортивных сооружений и оборудования надо добавить, что для достижения успеха необходимы еще наличие времени и денег. Даже если человек живет в столице гольфа, окруженный десятком клубов и полей, это вовсе не означает, что у него есть доступ к этому виду спорта.   Еще одной важной возможностью является возможность участвовать в соревнованиях

Без участия в соревнованиях бегунам бывает очень трудно поддерживать нужный уровень мотивации, необходимый для роста результатов.

Бег 5000-15000 метров[править | править код]

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем

В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

Оглавление

•   Часть I
  Основы тренировки
  Глава 1
  Целенаправленность тренировки
  Как узнать, какие тренировки нужны именно вам
  Принципы тренировки
  Гибкий подход к тренировкам
  Глава 2
  Физиологические реакции на интенсивность тренировки
  Улучшение каждого физиологического компонента
  Создание аэробного профиля
  Достижение целей тренировок
  Тренировочные баллы за километраж
  Дополнительные тренировки
  Глава 3
  Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок
  VDOT – показатель вашей беговой формы
  Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
  Контрольные тесты
  Глава 4
  План на сезон
  Шаг 1: составьте карту сезона
  Шаг 2: разбейте программу на фазы
  Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок
  Шаг 4: начертите недельный график
  Шаг 5: добавьте запланированные перерывы
  Часть II
  Уровни тренировки
  Глава 5
  Уровень 1: построение фундамента
  Определение недельного километража
  Легкий бег
  Длинный бег
  Глава 6
  Уровень 2: марафонский темп
  Определение подходящего темпа
  Тренировки в жаркую погоду
  Глава 7
  Уровень 3: пороговые тренировки
  Определение порогового темпа
  Темповые забеги
  Крейсерские интервалы
  Использование темповых забегов и крейсерских интервалов
  Глава 8
  Уровень 4: интервальные тренировки
  Определение продолжительности интервалов
  Определение продолжительности периода восстановления
  Поддержание правильного темпа
  Недельный график интервальных тренировок
  Глава 9
  Уровень 5: повторные тренировки
  Определение продолжительности восстановления
  Определение темпа для повторов
  Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов
  Глава 10
  Дополнительные тренировки
  Настрой
  Развитие гибкости
  Увеличение силы мышц
  Перекрестные тренировки
  Незапланированные перерывы
  Перерывы как способ улучшить спортивную форму
  Спады, связанные с болезнями
  Часть III
  Оздоровительная тренировка
  Глава 11
  Белый стартовый план
  Глава 12
  Красный промежуточный план
  Глава 13
  Синий продвинутый план
  Глава 14
  Желтый элитный план
  Часть IV
  Тренировка для участия в соревнованиях
  Глава 15
  Подготовка к соревнованиям
  Определение целей вашего участия в соревнованиях
  Подготовка к гонкам
  Ритуал подготовки к соревнованиям
  Момент истины
  Глава 16
  800 метров
  Фаза I
  Фаза II
  Фаза III
  Фаза IV
  Глава 17
  1500–3000 метров
  Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров
  Фаза I
  Фаза II
  Фаза III
  Фаза IV
  Глава 18
  Кросс
  Фаза I
  Фаза II
  Фаза III
  Фазы IV и V: соревновательные фазы
  Глава 19
  5000–15 000 метров
  Фаза I
  Фаза II
  Фаза III
  Фаза IV
  Глава 20
  Полумарафон и марафон
  Прогнозирование результатов забега
  Программа А
  Элитная программа
  Программа завершения марафона в первый раз
  Приложение А. Таблица темпов
  Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода

Руководство

   Последней составной частью успеха является наличие тренера, учителя или тренировочного плана. Из всех четырех ингредиентов успеха руководство, по-видимому, является наименее важным. Это заявление может показаться странным в устах тренера, но я говорю это потому, что руководство – единственный из компонентов успеха, который может повлиять на спортсмена как положительно, так и отрицательно.   Если руководитель плох, то спортсмену лучше заниматься самостоятельно. В качестве примеров плохого руководства я могу привести такие весьма распространенные указания тренеров, как предложение начинающим бегунам бегать не менее 250 километров в неделю или проводить ежедневные тренировки в течение двух недель накануне марафона.   Когда я вспоминаю великих бегунов, которых хорошо знал и которые нередко страдали от напряженных отношений со своими тренерами, я иногда удивляюсь, как эти спортсмены вообще сумели достичь хоть какого-то успеха

Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных. Ничто в мире не может заменить вдохновляющих комментариев или слов поддержки, сказанных наставником, которому спортсмен доверяет

Чтобы стать элитным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов. При этом зачастую оказывается, что один тренер становится частью сразу нескольких десятков таких систем поддержки своих подопечных.

Роль тренера

   Эффективность работы тренеров очень часто оценивается неверно, когда в расчет берутся только текущие результаты их учеников. А ведь бывает так, что этих учеников, уже прекрасно подготовленных, они получают от других тренеров и, по сути, не вносят практически ничего в рост результатов.   Если же слово «тренер» относится к тому, кто руководит развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера очень просто. Хороший тренер – это человек, который всегда может ответить на вопрос ученика «Для чего я сегодня выполняю это упражнение?». У хорошего тренера каждая тренировка приносит свои плоды, каждое соревнование – рост результатов, а каждый спортсмен в его руках становится хорошим бегуном (и, как хотелось бы надеяться, еще и хорошим человеком).

Долгосрочные последствия хорошего руководства

   Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, зачастую добиваются высоких результатов, которые маскируют плохую работу их тренеров. С другой стороны, хорошие тренеры не всегда получают признание за результаты, полученные их не слишком одаренными подопечными. Фактически те тренеры, которые осуществляют хорошее руководство, при этом много чего делают и для усиления мотивации своих учеников, и для предоставления им возможностей для развития, которые, в свою очередь, усиливают мотивацию.   Немного упрощая, можно сказать, что количество ингредиентов успеха может быть сокращено до двух – способностей и мотивации, если мотивация вырастает из желания спортсмена и подкрепляется наличием возможности для занятий и руководством со стороны тренера.   Конечно, всех спортсменов нельзя разложить по полочкам. Для каждого из них есть свое сочетание ингредиентов успеха. Чтобы добиться наивысших результатов, им надо извлекать максимум из того, что им отпущено судьбой. Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое. К успеху ведет ровно столько же путей, сколько существует бегунов. Поиск того, что лучше всего работает именно для вас, – это и путь к успеху, и вызов, и удовольствие.

Пошаговое составление плана тренировок

1. Определяемся со сроками

Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.

Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед Берлином было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.

Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.

Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел – это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.

Схема для сокращения 24-недельного плана

Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:

• 1 фаза – 4 недели
• 2 фаза – 3 недели
• 3 фаза – 6 недель
• 4 фаза – 3 недели

Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.

2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок

Необходимо определить свой VDOT – это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.

Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.. Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти. Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает – если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.

3. Составляем шаблон дневника тренировок

Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.

Так выглядит мой стандартный шаблон для плана и дневника тренировок на неделю

В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на упражнения ОФП (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках – так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.

4. Составляем план на каждую неделю

Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.

Вопрос с пиковым километражем остается открытым – Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.

Сама ориентируюсь на цифру 100 – этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора

Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае – от 70 до 100 км.

Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию – здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.

При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.

Пример недели из фазы 4

О длительных тренировках

Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов. Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.

Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.

Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.

Электронные книги купить в России, СНГ и по всему миру

1. Джек Дэниелс, От 800 метров до марафона. Проверенные…

   Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливостьТекст.

   Я многое узнал о беге и бегунах с момента написания книги «От 800 метров до марафона».

   Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации…

   www.litres.ruКупить

2. Джек Дэниелс, От 800 метров до марафона – скачать fb2, epub…

   Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега…

   www.litres.ruКупить

3. Джек Дэниелс, От 800 метров до марафона – читать онлайн…

   Читай онлайн книгу «От 800 метров до марафона», Джека Дэниелса на

   «Джек Дэниелс?» – переспросила я, думая, что это хорошая затравка для анекдота.

   Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности…

   www.litres.ruКупить

4. Марафонский бег – книги и аудиокниги – скачать, слушать или…

   «Марафонский бег» – скачивайте книги и аудиокниги в любом формате на сайте электронной библиотеке ЛитРес или читайте онлайн бесплатно.

   Текст. Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость.

   www.litres.ruКупить

5. Все книги Джека Дэниелса | Читать онлайн лучшие книги автора…

   На ЛитРес вы найдете все книги Джека Дэниелса. Скачивайте, читайте или оставляйте отзывы. Сортируйте книги по популярности, дате, сериям

   От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. 399 ₽. 2005.

   www.litres.ruКупить

6. Книги про бег: от мотивации до техники – подборка книг – ЛитРес

   Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость.

   www.litres.ruКупить

7. Тренировочные программы – книги и аудиокниги – скачать…

   Текст. Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость.

   Эффективная тренировка на 5 квадратных метрах. Будь всегда в форме!

   Краткое содержание книги: Естественный бег. Простой способ бегать без травм.

   www.litres.ruКупить

8. Марафонский бег – новинки книг и аудиокниг скачать, слушать или…

   От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. 4,8. 52.

   От 800 метров до марафона.

   www.litres.ruКупить

9. Марафонский бег – электронные книги – скачать или читать…

   «Марафонский бег» – скачивайте электронные книги в любом формате на сайте электронной библиотеке ЛитРес или

   От 800 метров до марафона. 4,2. 30. Текст. Джек Дэниелс.

   Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. 4,7.

   www.litres.ruКупить

10. Спорт / фитнес – скачать в fb2, epub, txt, pdf или читать онлайн…

    Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. 4,0. 209.

    www.litres.ruКупить

Дата генерации страницы: суббота, 15 августа 2020 г., 12:39:18 GMT

Типы тренировок, которые используются в плане А

Подробная статья об этом типе тренировок.

длинный бег

Равномерный бег в Л-темпе. Составляет 25-30% от недельного километража или недельной продолжительности бега, но не более 2.5 часов

бег в марафонском темпе

М-темп определяется по текущему реальному VDOT (а не по желаемому). Продолжительность тренировки – от 90 до 150 минут, дистанция не превышает 25 км. М-бег – хороший повод сделать «репетицию» марафона с отработкой режима питания и питья.

темповый бег

Темповые забеги рекомендуется проводить по ровной поверхности с хорошим покрытием. Их цель – поддержание постоянного уровня интенсивности работы

интервальный бег

Продолжительность МПК-интервалов – от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега

Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно – это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки – до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.

ФАЗЫ II—IV[править | править код]

Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями отдыха. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок — это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне.

Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, — при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд.

Используйте табл., чтобы определить свои тренировочные темпы. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6-8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы.

На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой — в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж. На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков.

Если на какую-либо неделю приходится соревнование, проведите Т2-сессию не позже чем за три или четыре дня до соревнования и исключите на этой неделе сессию Т1. Постарайтесь перегруппировать сессии Т1 так, чтобы не исключать сессии Т1 одного и того же типа.

Дистанции, приведенные для разных типов тренировки, рассчитаны на элитных бегунов. Более медленные марафонцы должны не пробегать определенные дистанции, а ориентироваться на время бега. Для этого каждые 1,6 километра Л-бега можно считать примерно шестью минутами, а каждые 1,6 километра в М-темпе — пятью минутами бега. Каждые 1,6 километра в П-темпе — это 4,5-5 минут в П-темпе. Для И-упражнений считайте, что 1000 метров требует примерно трех минут напряженного бега, а 1600 метров — примерно 4:30. Пересчитайте указанные в таблице дистанции так, чтобы они соответствовали вашему времени бега указанного уровня интенсивности.

Прежде чем начать эту фазу, определите, какого максимального недельного километража вы хотите достигнуть, и обозначьте его как пиковый километраж. В четвертом столбце табл. отмечены доли пикового километража, которые должны быть достигнуты на данной неделе.